¿Cuántos abdominales conviene hacer para lograr un vientre plano?

Presumir de un vientre plano es el objetivo prioritario para muchas mujeres, que saben que hay dos pilares fundamentales para conseguirlo: la práctica de ejercicio y la dieta. Y es que no hay que olvidar que, tal y como explica Júlia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, “si queremos aplanar el abdomen, además de entrenar, tenemos que mantener una dieta equilibrada que complemente la actividad que hagamos”.

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Conocer nuestros límites, fundamental

Centrándonos en el deporte, sin duda los abdominales son uno de los ejercicios básicos de muchas tablas de entrenamiento. Pero, ¿te has planteado cuántas series conviene hacer para obtener resultados óptimos? “Debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y capacidades. En lo que sea que hagamos, no debemos exigirnos más de la cuenta y estar cómodos haciendo un determinado programa de entrenamiento. Piensa que cuanto más duro sea el entrenamiento, menos te va a apetecer realizar una nueva sesión”, nos cuenta la entrenadora personal. De ahí la importancia de variar el tipo de entrenamiento, adaptar la intensidad a nuestro estado de forma y a nuestra capacidad, y realizar actividades que realmente nos gusten y motiven.

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¿Hay una cifra ideal?

Es una de las preguntas del millón. “No hay un número de repeticiones recomendadas, ya que cada condición física es diferente. Pero intenta darle la misma frecuencia que al resto del cuerpo”, nos explica Alex García, director de Fit Club Madrid que, eso sí, nos dice que por serie recomienda rondar siempre entre 15-20 repeticiones. Y añade que siempre deberíamos descansar. “El descanso es muy muy importante para el desarrollo muscular y así poder llegar a objetivos que nos marquemos. Para ello una buena planificación de los entrenos es lo idóneo”, añade. “El trabajo de tonificación abdominal se debe enfocar más hacia la importancia de tener una buena salud y estabilidad de la columna vertebral, y no tanto a un enfoque estético. Si no existe un porcentaje de grasa bajo (por debajo del 12% para hombres y del 20% para mujeres), los abdominales no saldrán a la vista, con lo cual, hacer cientos de ejercicios para el abdomen con el fin de 'marcarlos' carece un poco de sentido. Además, hay que ser cautelosos en no caer en un porcentaje de grasa por debajo de niveles saludables”, matiza la experta de Metropolitan.

Se puede seguir una estructura de entrenamientos basada en repeticiones. En ese caso, la entrenadora recomienda, por ejemplo, la siguiente serie para trabajar los abdominales:

-Superman: 4 series x 15-20 repeticiones
-Plancha tres apoyos: 4 series x 15-20 repeticiones
-Puente de glúteo con empuje contra lateral: 4 series x 15-20
repeticiones.
-Plancha lateral con rodilla enfrente: 4 series x 15-20 repeticiones.

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La importancia de incluir descansos

La entrenadora Júlia Ndocky Ribas añade que si bien ser disciplinados y respetar una adecuada rutina ayudará a que alcanzar los objetivos sea más fácil, también es cierto que el cuerpo necesita descansar y recuperarse del trabajo muscular al que lo sometemos al entrenar. El abdomen necesita descanso como cualquier otro grupo muscular del cuerpo. “Aunque muchas veces veamos a deportistas de élite pasar todos sus días en gimnasios, la mayoría de la gente común no lo es, por lo que se recomienda entrenar entre 3 o 4 veces por semana. Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades ligeras para recuperar al ritmo antes de volver a la intensidad, como stretching o yoga. Entrenar en pareja o familia puede ser otro estímulo muy interesante para no desistir, prioriza la continuidad a la intensidad de sesiones”, nos explica.

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Busca el asesoramiento de un profesional

La clave, eso sí, es buscar siempre el consejo de un profesional y practicar, además, este tipo de actividades en momentos en que el sol no pegue fuerte o a cubierto en un lugar fresco. Todo para conseguir nuestro objetivo. Y es que el abdomen es uno de los puntos donde más grasa, y antes, se acumula, por lo que esto ya nos condiciona y hace que, naturalmente, cueste más eliminarla, tanto en hombres como en mujeres. La producción y regulación hormonal juega un papel importante en ello y hace que muchas veces sea difícil de reducir la zona. Dada la importancia que tiene la alimentación en la producción de hormonas, ello hace que la alimentación sea clave en este proceso.

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Claves para trabajar la zona

Una vez tenemos esto claro, ¿cómo debemos trabajar la zona? “Para trabajar esta zona, lo ideal es practicar ejercicios multiarticulares que eleven el gasto energético, ya que la acumulación de tejido adiposo en el abdomen tenderá a 'esconder' la musculatura abdominal, aunque la tengamos desarrollada. Se aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad (si es así, las sesiones contendrán mayor descanso entre ellas, entre 3-4 días semana)”, cuenta la experta de Metropolitan, que nos explica que los métodos o actividades tipo HIIT son una manera efectiva y amena de llevarlo a cabo. Con ello conseguiremos elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no solo al entrenar sino también en reposo, una vez se haya terminado, durante el tiempo de recuperación entre entrenamientos. Las sesiones de HIIT, por lo anterior mencionado, pero también GAP o Core son ideales para incidir en la zona abdominal de manera más directa. Para la experta la clave es combinar cardio con tonificación/musculación. Y remarca que las pesas pueden ser de gran ayuda para quemar calorías, ya que combinan los efectos beneficiosos de ambas disciplinas. Si por el contrario, toleramos mejor sesiones de menor intensidad, requerirá de mayor continuidad entre sesiones, pasando a realizar de 5 a 6 sesiones semanales.

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La dieta también cuenta

Charles Orrico, experto en nutrición deportiva, aclara que para realizar abdominales, además de un entrenamiento enfocado a entrenar los abdominales, es necesario llevar a cabo una dieta personalizada enfocada a este objetivo. "Si tu porcentaje graso actual es bajo, es muy probable que pronto empieces a notar buenos resultados. No obstante, si tu condición física no es la óptima, no importa si haces 100 o 1.000 repeticiones de abdominales; tu porcentaje graso no permitirá ver los resultados deseados. También procura que tu comida previa al entrenamiento sea ligera; te ayudará a sentirte menos pesado/inflamado durante el mismo, permitiendo así poder dar el máximo de ti en cada sesión (esto es aplicable a cualquier entrenamiento)”, concluye.

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