Con estos consejos podrás elaborar tu menú semanal que bajará tu colesterol

El colesterol es una grasa que circula por el organismo y que es esencial para que este cumpla sus funciones vitales. Por tanto, el colesterol no es malo. Es, de hecho, necesario para la formación de hormonas, vitamina D y membranas celulares. El problema es que un exceso sí es peligroso para la salud. 

Los estudios científicos han relacionado el exceso de colesterol con las enfermedades cardiovasculares. Y esta asociación viene de lejos. En la década de los 40, de hecho, ya se demostró que las personas que sufrían infarto de miocardio presentaban una colesterolemia superior a la de las personas sanas. 

Para que puedas seguir una dieta sana que te ayude a mantener a raya los niveles de colesterol, y puedas elaborar tu menú semanal conforme a las recomendaciones de los especialistas, hacemos un repaso de los consejos del doctor Jaume Clapés, médico especialista en endocrinología y nutrición y profesor de Nutrición y dietética humana de la Universitat de Barcelona que, junto a la experta en gastronomía Assumpta Miralpeix, han escrito el libro 'Colesterol y dieta' (ed. Debolsillo Clave). 

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Consume habitualmente frutas, verduras y hortalizas 

En la comida y en la cena, no deben faltar estos alimentos, y conviene que consumas de postre una fruta. Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que mejora la salud de todo tu organismo. La fibra, además, mejora la absorción de las grasas y evita que se acumule en tus arterias. 

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Pescado azul 

En una dieta para mantener a raya los niveles de colesterol, conviene que el pescado predomine sobre la carne. Y si es pescado azul, mejor. Contiene unos compuestos saludables denominados ácidos grasos omega-3 que mejora la salud cardiovascular. Algunos ejemplos son el salmón, la caballa, el atún, emperador, sardinas y anchoas. 

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Aceite de oliva

Es el aliño más saludable y la mejor grasa para cocinar tus platos. Sin embargo, conviene consumirlo siempre en crudo, ya que frito pierde parte de sus buenas cualidades. También pueden utilizarse aceites de semillas como las de girasol, maíz, etc. Así como consumirlas en crudo. Contienen vitamina E, una excelente antioxidante, y ácidos grasos omega 6. 

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Jamón ibérico y marisco

En una dieta saludable que controle que no se dispare el colesterol, no está prohibido tomar jamón. Pero que sea del bueno. Es decir, que su calidad sea superior (serrano o cocido). También se puede tomar cualquier tipo de marisco (mejillones, almejas, gambas, sepia, etc.) una o dos veces por semana. 

Aperitivos que puedes tomar 

Respecto a los aperitivos que no están desaconsejados, el especialista indica en su libro que pueden tomarse todos los días aceitunas (rellenas o no), frutos secos grasos (siempre y cuando no haya una indicación que no lo permita por tener que controlar, también, el peso). Asimismo, se pueden tomar almejas, berberechos, pepinillos y similares en vinagre. 

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Salsas, sí, pero caseras

El doctor Jaume Clapés subraya que las salsas están permitidas en una dieta para bajar el colesterol o mantener unos niveles óptimos. Sin embargo, recuerda que, preferiblemente, se deben tomar aquellas que son caseras, preparadas a base de aceite, tomate, ajo. También se pueden mezclar con yogur o con leche desnatada. Asimismo, se permiten condimentos en polvo y hierbas aromáticas. 

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No te pases con los huevos 

A pesar de que los huevos ha mejorado su buena fama y se considera un alimento saludable de un alto valor biológico, las personas que deben seguir una dieta severa para reducir el colesterol deben limitar el consumo de huevos a uno o dos a la semana. En casos muy rigurosos, en los que lo determine el médico, es posible que se prohiban hasta que los niveles vuelvan a ser normales. 

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Limita el consumo de estos alimentos 

Si los niveles de colesterol te han salido muy altos, hay que ser estricto en la dieta y limitar al máximo o, incluso, evitar algunos alimentos. Es el caso de las vísceras, la mantequilla, nata, quesos grasos (MG superior al 40%), la grasa visible de la carne y los embutidos. Respecto a los lácteos, es preferible tomar desnatados. 

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Vino o cerveza

Si antes se solía decir que beber una o dos copas de vino es saludable, hoy en día esta afirmación está en entredicho, y la mayoría de los nutricionistas y médicos desaconsejan el consumo de bebidas alcohólicas con regularidad. Por eso, el doctor Jaume Clapés señala que se pueden beber pequeñas cantidades de alcohol en situaciones concretas, no como hábito y, si hay un problema de colesterol, se tendrá que consultar con el médico. 

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