Dormir bien en verano: sigue estos consejos que te ayudarán a conseguirlo

El verano tiene muchas cosas positivas para tu estado de ánimo pero, sin duda, una de ellas no es el sueño. Estas semanas en las que las temperaturas se disparan, en general, tendemos a dormir peor. No son pocas las personas que ven cómo su descanso se ve afectado en estos días del periodo estival. Para la doctora Milagros Merino Andreu, miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SES) “en estos meses estivales es importante mantener unos hábitos saludables de sueño y prestar especial atención a algunas acciones derivadas del cambio de rutinas que pueden afectar a nuestro descanso: establecer un horario regular de sueño, limitar la duración de las siestas diurnas preferentemente de menos de 30 minutos, mantener la oscuridad durante la noche y asegurarse de que el ambiente para dormir sea agradable (colchón, almohadas y ropa de cama)”. Para poder alcanzar un descanso óptimo de forma natural mientras se duerme durante el verano, Gregorio Mora, coach del sueño en HOGO, resume una serie de consejos para conseguir un sueño reparador.

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Elegir bien la ropa de cama

No es algo sin importancia. Tal y como explican los expertos el uso de fibras naturales supone una gran diferencia frente al uso de fibras derivadas del petróleo. ¿El motivo? Los materiales naturales ayudan a una mayor transpiración, permitiendo, en consecuencia, una mejor oxigenación del cuerpo y ayudando a que remita la sensación de calor. Por el contrario, si se utilizan sábanas y colchones derivados del petróleo, estos provocarán que el calor se condense en el espacio donde se duerme y, por tanto, sudemos más. El interiorista Manuel Delgado, en colaboración con Ikea, propone apostar por los tejidos naturales  Y es que la ropa de cama con tejidos de origen natural como el algodón o el lino favorecen la termorregulación porque absorben la humedad, ayudan a mantener una temperatura uniforme y además aportan ligereza al espacio. Y tal vez no lo has pensado, pero los colores que utilizamos también pueden ayudarnos a descansar mejor en verano. Los matices claros o pasteles absorben menos ondas de luz y menos calor que los oscuros, y por tanto nos ayudan a tener una temperatura más fresca en nuestra habitación. Además, el uso de algunos colores en tonos claros como los blancos, azules y ocres pasteles nos conectan emocionalmente con el mar y la naturaleza.

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Ventilar la habitación

Es un paso indispensable. Hay que ventilar el espacio de descanso. Por eso, realizar una pequeña ventilación de la habitación antes de ir a dormir ayudará a que el ambiente se refresque. Lo aconsejable es hacerlo a última hora del día, cuando las temperaturas bajan ligeramente (alrededor de las 11 o 12 de la noche). ¿Qué conseguimos haciéndolo? Eliminaremos la condensación debido al calor, así como la humedad.

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Persianas bajadas

Son buenas aliadas para evitar que entre calor en la habitación. Una buena idea es mantener las persianas de la casa bajadas durante el día, especialmente durante las horas centrales, en las que más calor hace (entre las 13 y las 17 horas), lo que ayudará a mantener toda la vivienda más fresca al no caldearse los espacios en exceso. Además, el interiorista apunta que en verano amanece antes y la luz puede perturbar nuestro descanso. Hay solución, y para controlar la luz que entra en nuestra habitación podemos jugar también con diferentes capas de cortinas: un estor opaco para evitar que entre durante la noche, mejor si es de materiales naturales que favorezcan una temperatura fresca. Como segundo nivel podríamos poner un visillo translucido que regule su entrada en el día y como tercera capa una cortina opaca que permita oscurecer en momentos del día que sube la intensidad.

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Una ducha antes de dormir

Es una buena manera de refrescarse, pero es mejor hacerlo con agua templada y no con agua fría, como generalmente se suele hacer. ¿La razón? El agua fría actúa como terapia de choque frente al organismo y, en consecuencia, el cuerpo comenzará a generar calor para equilibrar la temperatura corporal. Por ello, a la hora de meterse en la cama, el cuerpo se acuesta generando calor y se creará justo el efecto contrario al deseado. Mientras, si optamos mejor por darnos una ducha de agua templada, cuando el cuerpo salga de la ducha no tendrá sensación de calor, ni de frío, manteniendo su temperatura habitual.

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Aire acondicionado, ¿sí o no?

Hay noches en las que el descanso se hace imposible para muchas personas si no recurren al uso del aire acondicionado. Aunque no es recomendable dormir con el aire acondicionado encendido por cuestiones ecológicas, son muchos los que lo hacen. Ten en cuenta, eso sí, que la temperatura no debe ser nunca inferior a los 25 grados. Los ventiladores son una opción que puede ser incluso relajante.

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Ten un vaso de agua a mano

Sin duda, las altas temperaturas del verano en nuestro país contribuyen a que la garganta se seque de noche. Puedes necesitar beber agua de noche, por lo que es buena idea dejar una botella de agua en la mesilla de noche, al lado de la cama, y procura no encender la luz de la habitación ni utilizar ningún dispositivo que la emita cuando tengas que cogerla. Y es que al encender la luz se para la producción de la melatonina, que es la hormona encargada de regular el ciclo del sueño, y el cuerpo debe comenzar desde cero el proceso del descanso.

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Procura no tomar líquido antes de ir a la cama

Durante las tres horas previas a dormir, tratar de controlar la ingesta de bebidas ya que, si se hace lo contrario, será inevitable despertarse en medio de la noche para acudir al baño. La opción más recomendable es tomar sencillamente un vaso de agua (y no bebidas azucaradas) al que podemos incorporar un poco de limón natural o una rodaja de pepino. Lo que conseguimos haciéndolo es aportar frescor al agua y ayudar a saciar nuestra sed.

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Ojo con las comidas copiosas

En general, y no solo en verano, hay que tratar de evitar cenas demasiado copiosas. Es un hábito que, sin duda, beneficiará a tu descanso. Realizar cenas ligeras y frescas, siempre 3 horas antes de irse a dormir, facilitará que te vaya entrando sueño. De esta forma, se ayuda al sistema digestivo a realizar la digestión, y tu cuerpo puede centrarse en su objetivo a esa hora de la noche: alcanzar el sueño.

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¿Alcohol? ¡No, gracias!

Y de la misma forma que evitas cenar en exceso, tienes que evitar también la ingesta de alcohol. No ingerir alcohol es una de las claves esenciales para obtener un descanso reparador. Puedes creer que el alcohol te adormece y te ayuda a descansar mejor, pero lo cierto es que el alcohol crea justo el efecto contrario en el sueño, ya que este se convierte en un “sueño hipnótico” y no permite que se alcance la segunda fase del sueño profundo.

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¿Es bueno hacer deporte antes de acostarse?

Son muchos los expertos que desaconsejan la práctica de deporte al menos en las tres horas previas a irte a dormir si quieres conciliar el sueño con rapidez. Y es que el ejercicio aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y eleva la adrenalina, por lo que no permitirá al cuerpo prepararse de forma correcta para dormir.

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Conseguir un sueño relajado

Si seguimos estos hábitos, conseguiremos el objetivo de garantizarnos un buen descanso. Debemos relajar nuestro cuerpo y también nuestra mente durante las horas previas, intentar reducir el nivel de actividad (no utilizar aparatos electrónicos, responder emails de última hora, chatear, ver películas de terror; actividades que alteran las emociones) e ir disminuyendo, poco a poco, la actividad al cerebro antes de meterse en la cama. “La relación existente entre el espacio donde dormimos y la calidad de nuestro sueño es fundamental, ya que la habitación y el ambiente son los responsables en buena medida de la duración y estructura del sueño, y cuanto más escaso e irregular sea este, mayor riesgo de desarrollar problemas de sueño", concluye la doctora Merino de la SES.