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© Adobe Stock¿Preparada para la operación bikini? Este año, tras el confinamiento, nos va a costar un poco más. De hecho, la mayoría de nosotras estamos buscando dietas y menús fáciles para adelgazar y quitarnos de encima esos kilos de más que hemos ganado en la cuarentena. No te preocupes, con nuestra ayuda y la de Marta Vallejo, de Clínica Opción Médica, lo vas a conseguir. ¡Comenzamos!
Adelgazar: Dieta para perder peso y depurar el organismo
Empieza por un buen desayuno
Lo hemos comentado en muchas ocasiones pero no nos cansaremos de repetirlo: el desayuno es la comida más importante del día. Si bien es cierto que hay personas a las que les resulta difícil comer bien por la mañana, el resto debería hacer un esfuerzo para que la primera comida del día sea completa, saciante y saludable.
Y es que tras el ayuno de la noche, el cuerpo necesita nutrientes para tener energía y funcionar. Además, un desayuno abundante y equilibrado ayuda a adelgazar. Así lo señaló un estudio de la Universidad de Tel Aviv. La investigación alertó de que saltarse esta comida impulsa a comer más por la tarde, por lo que el riesgo de aumentar de peso es mayor.
Si quieres perder peso, comienza por una buena planificación
© Adobe StockEste puede ser el desayuno perfecto si estás a dieta para perder peso
- Café con leche semidesnatada (sin azúcar, ni edulcorantes).
- Tostada integral o de cereales de 40 gramos con pavo, jamón dulce, queso tipo burgos, jamón serrano, humus, tomate untado, tortilla, atún o aguacate.
- Variaciones: fruta, yogur, copos de avena frutos secos, etc.
© Adobe Stock¿Qué comer a media mañana?
Es posible que te apetezca tomar un batido o smoothie. Incluso que lo consideres muy saludable. Lo es... a medias. Un estudio realizado por la Universidad de Glasgow advirtió de que las personas subestiman su cantidad de este ingrediente en este tipo de bebidas e ignoran que puede contribuir a incrementar la grasa abdominal, la más peligrosa ya que puede contribuir al aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Lo ideal es que te inclines por las sugerencias de Marta Vallejo:
- 1 pieza de fruta con piel. Yogur desnatado o queso fresco batido.
- Frutos secos crudos, tostados o naturales (1 puñado a mano cerrada): 2-3 nueces, 8-10 almendras, avellanas,…
- Hummus o guacamole con picos de pan o zanahoria o pepino.
- O tortitas de arroz o maíz.
© Adobe Stock¿Qué primeros tomar en la comida para adelgazar?
Con el calor del verano, y más en España, donde la mayoría de nosotros parasaremos estas vacaciones tan diferentes, lo último que apetece es pegarse un atracón. Afortunadamente, tenemos una amplia variedad de platos ligeros, fríos y sabrosos que nos harán más fácil perder peso.
Hablamos de las sopas frías como el gazpacho o la vichyssois (o crema de puerro). Son primeros naturales, ligeros, siempre que no añadas pan o la mantequilla.
También puedes probar con cremas de pepino, apio y perejil o una sopa fría de zanahoria con tus especias preferidas.
En cuanto a los lácteos evítalos con algunas verduras ya que puede alterar su contenido nutricional. Por ejemplo, si tomas un zumo de hojas verdes debes saber que el calcio de los lácteos puede interferir en la absorción del hierro de estos alimentos.
Ejercicios para adelgazar si tienes más de 50 años
Los consejos para comer saludable
Marta Vallejo, además, te indica cómo debe ser un primero saludable y cuántas raciones debes tomar durante la semana:
- 1-3 veces/semana: legumbres como lentejas, garbanzos, judías,...
- 0-2 veces/semana: Pasta integral, arroz integral, basmati o salvaje, cuscús, quinoa,... Nunca más de la mitad del plato.
La comida puede hacerse toda en un mismo plato (para ayudar a controlar las cantidades) o dos platos moderados o de postre.
Por ejemplo, de primero puedes escoger:
- Verdura hervida: en puré, a la plancha, al horno, salteada,... (sin o muy poca patata).
- Verdura cruda: ensaladas variadas o gazpacho.
© Adobe StockQué escoger de segundo si quiero perder peso
Tienes muchas y variadas propuestas que te ayudarán a perder peso y a disfrutar de tus comidas. Pero te sugerimos un alimento: el pescado, más digestivo que la carne y su contenido en agua es elevado. Por lo tanto, es la proteína ideal para las cenas ligeras del verano. Además, es muy nutritivo y se le atribuyen propiedades muy beneficiosas para nuestra salud cardiovascular. Es el caso del pescado azul, por ejemplo, rico en ácidos grasos poliinsaturados buenos para reducir el colesterol malo.
Dieta para perder peso: ¿se puede cenar fruta?
De segundo, a escoger entre:
- Pescado blanco o azul, marisco o crustáceos: merluza, bacalao, gallo, lenguado, pescadilla, rape, rodaballo, salmón, caballa, sardinas, atún, jurel, sepia, gambas, mejillones, calamar,...
- Carne (80g): pollo (1 muslo, 1 contramuslo, ½ pechuga), pavo (1 o 2 filetes), conejo, lomo, solomillo de cerdo o ternera magra.
- Huevo (1 unidad).
© Adobe StockQué comer a media tarde
Si eres de las que cena muy temprano, es posible que no tengas hambre a media tarde y puedas saltarte este tentempié. Pero si vas a cenar tarde, toma nota de estos consejos. Te ayudarán a no llegar con un hambre voraz a la última comida del día.
Escoger entre:
- 1 pieza de fruta.
- Yogur desnatado o queso fresco batido.
- Frutos secos crudos, tostados o naturales (1 puñado a mano cerrada): 2-3 nueces, 8-10 almendras o avellanas…
- Mini bocadillito.
- Humus o guacamole con picos de pan, zanahoria o pepino.
- O tortitas de arroz o picos de pan integrales.
© Adobe StockQué comer para cenar y adelgazar
Tenemos tres opciones, pero en la tres hay que pensar que siempre debe comerse menos cantidad de alimentos que en la comida:
- Vegetal + segundo. Ejemplo: Tomate aliñado + atún y queso fresco.
- Sólo vegetal: plato único. Ejemplo: parrillada de verduras + yogur.
- Segundo + fruta. Ejemplo: tortilla a la francesa (no consumir huevo si en la comida ya se ha introducido este alimento) + kiwi.
Un menú semanal sano y equilibrado
El menú propuesto es un ejemplo de distribución alimentaria. Esta pauta puede mantenerse perfectamente en el tiempo ya que permite hacer muchísimas variaciones y no es una dieta cerrada, es tan solo una recomendación en forma de guía.
Lo más destacable de esta dieta es la presencia de alimentos de origen vegetal. Los vegetales tienen que estar, en todas las comidas, siempre en mayor proporción que cualquier otro tipo de alimentos.
La ingesta de fibra es sumamente importante, por ello, además de vegetal, será prioritario introducir 2 raciones de fruta al día.
© Adobe StockLa importancia del ejercicio físico
Marta Vallejo afirma que “no sólo es importante qué comes para poner el cuerpo a punto en el verano, la actividad física también es imprescindible para la pérdida de peso. Como pérdida saludable, se recomienda perder entre medio kilo y un kilo de grasa (que no siempre equivale a peso) a la semana”.
Para quemar calorías de forma rápida debes realizar un ejercicio aeróbico que te guste, así no abandonarás (correr, ir en bici, nadar,…). Lo ideal es realizarlo de 4 a 5 días a la semana durante un mínimo de 30 minutos ya que, tal y como afirma Mireia Tomás, licenciada en ciencias de la actividad física y el deporte de Clínica Opción Médica, “a partir de ese tiempo es cuando se empiezan a quemar los apósitos de grasa”.
Después de la rutina aeróbica hay que realizar ejercicios anaeróbicos, aquellos que precisan de un esfuerzo durante un corto período de tiempo. Debes priorizar ejercicios que trabajen la zona que deseas mejorar.
Finalmente, debes estirar para evitar lesiones y agujetas después de realizar ejercicio. Además, genera buenas sensaciones y tiene beneficios emocionales.
Los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos deben ser diferentes cada día, tanto la tipología de ejercicio como su duración (tiempo de ejercicios y tiempo de descanso) ya que “los músculos se acostumbran a los movimientos, se hacen más eficientes y consumen menos energía, por lo tanto, la quema de calorías va disminuyendo si siempre realizamos la misma rutina”, afirma la personal trainer de Clínica Opción Médica.
Perder peso: Ejercicios para adelgazar con un rutina de 20 minutos
© Adobe StockTips para controlar el hambre
Gemma Miranda, responsable de la unidad de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica, nos da algunos consejos para controlar el hambre:
- Involucrar a la familia en las comidas, deben saber perfectamente el esfuerzo que estamos realizando, por ello, no tendrían que consumir productos tentativos delante nuestro.
- Crear un entorno saludable, en la nevera tienen que predominar las frutas y verduras.
- Comer de manera consciente, hay que dedicarle tiempo a la comida para que nuestro cuerpo no busque la ingesta en poco tiempo.
- Evitar el aburrimiento, una persona entretenida no tendrá hambre.
En la mesa:
- Utilizar platos de postre con el objetivo de comer menos cantidad. Comer en plato pequeño, así cumples con la expectación de ver un plato lleno y no te quedas con la sensación de haber comido poco.
- Masticar bien cada bocado, así fomentas la sensación de plenitud y aseguras una digestión más ligera.
- Evitar distracciones tecnológicas ya que favorecen a la ingesta de comida más rápida.
- Hay que comer mínimo en 20 minutos para darle tiempo de activación a la hormona de la saciedad. Hay que alargar la comida para que el cerebro capte la señal de saciedad.
Perder peso: Los errores que pueden estar arruinando tu dieta
© Adobe StockSi a pesar de los consejos no consigues adelgazar, consulta con un médico. Algunos problemas metabólicos pueden estar saboteando tu esfuerzo.
Además, la menopausia también dificulta la pérdida de peso y la caída brusca de los estrógenos que se produce en esta etapa, puede favorecer la grasa abdominal, la más peligrosa.
Un dietista nutricionista, con los resultados de una analítica que te puede pedir un endocrino, puede dirigir mejor tu dieta para hacerla más adecuada a tu caso.
