Apunta las posturas de yoga que son beneficiosas para tu suelo pélvico

¿Sabías que solo en el mes de abril la palabra yoga superó las 130.000 consultas en Google, una cifra que casi dobla la habitual? Sin duda, el confinamiento influyó en que muchas personas quisieran descubrir los secretos de una disciplina milenaria que nos ayuda a mantener sanos nuestro cuerpo y nuestra mente y comenzaran a practicar sus primeras asanas en casa. Mucho te hemos hablado de los beneficios de la práctica de esta disciplina, de la que el día 21 de junio se celebra su Día Mundial, para tu salud. Desde cómo te beneficia a nivel digestivo hasta aquellas asanas que son buenas para evitar el dolor lumbar, por ejemplo. Pero, ¿has pensado que también el yoga puede beneficiar también a tu suelo pélvico? Así lo corroboran desde Intimina, donde explican que una de las claves es que cada postura debe coordinarse con la respiración. De esta forma, al exhalar se minimiza la presión dirigida al abdomen y a la musculatura pélvica, que soporta menos presión.

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La importancia de cuidar el suelo pélvico

Estamos ante una musculatura esencial de nuestro cuerpo, pero que no siempre cuidamos como deberíamos. Según el informe “Estudio sobre Suelo Pélvico e Incontinencia Urinaria”, alrededor 35% de las mujeres españolas no conoce el estado de su suelo pélvico, y cerca de la mitad de las encuestadas desconoce que existen ejercicios para fortalecer y tonificar esta zona. Gran error, pues un buen entrenamiento de la musculatura pélvica desde edades tempranas reduce sustancialmente las posibilidades de padecer incontinencia urinaria, entre otras patologías, en el futuro.

Aprovechando que el día 21 de junio se celebra el día internacional del yoga, desde la comunidad En Suelo Firme, nos explican cómo la práctica de yoga, a través de sus posturas, de los ejercicios respiratorios y de los cierres energéticos, despierta de manera natural la conciencia del suelo pélvico y nos ayuda a percibir si está excesivamente tenso o si precisa de mayor atención. “Practicar ejercicios de alto impacto, cargar peso o adoptar posturas incorrectas puede reducir la fortaleza del suelo pélvico. Por eso, ejercitar la zona desde edades tempranas es muy beneficioso para evitar incontinencia urinaria en un futuro. El yoga, por ejemplo, es una actividad muy buena que puede practicar una mujer a cualquier edad. Además de su poder de relajación, refuerza las paredes del suelo pélvico y ayuda tanto física como psicológicamente”, afirma por su parte Pilar Ruiz, directora de comunicación de Intimina.

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'Tadasana'

También llamada postura madre, se trata de una asana básica del yoga cuya alineación y perfección revelan vicios que se deben pulir en la práctica de este ejercicio. Esta sencilla postura ayuda a visualizar y percibir el cuenco muscular del suelo pélvico. Gracias a la activación de las piernas y la colocación del coxis y el abdomen, el suelo pélvico permanece activo de manera natural sin ningún esfuerzo extra. Utiliza este asana para percibir y localizar.

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'Utkata Konasana'

También la conocemos como la postura de la diosa. Ayuda a fortalecer las piernas y es una postura ideal, por su simetría y alineación, para percibir la elevación del suelo pélvico. Los expertos nos detallan que para una correcta realización del ejercicio es importante localizar esta zona, y sentirlo firme y activo. Asimismo, has de percibir, comprobar y experimentar que se puede elevar el suelo pélvico y mantenerlo ahí durante la realización de la postura. Con las piernas abiertas, las rodillas flexionadas y los dedos de los pies hacia fuera, pon las manos por delante del pecho. Sube y baja el coxis lentamente, como si de una sentadilla se tratara.

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'Sethu Bandhasana'

Esta postura permite realizar una extensión de columna, y puede realizarse con diferentes niveles de intensidad. Ayuda a alargar la columna, el abdomen, los flexores de cadera y expande el pecho. La respiración juega un papel muy importante, como sucede en todas las asanas: con cada inhalación se abre la caja torácica y agranda el espacio de las costillas, y con cada exhalación se estabiliza la zona baja del abdomen y del suelo pélvico.

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'Bhujangasana'

Los expertos de Intimina también recomiendan la llamada postura de la cobra. Con las piernas estiradas y juntas, túmbate boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros flexionando ligeramente los codos y acercando tu tronco al cuerpo. Eleva tu cabeza e inhala a la vez que contraes el suelo pélvico.

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'Adho Mukha Svanasana'

También la conocemos como perro boca abajo y tiene muchos beneficios para el organismo, empezando por la semi inversión que conlleva y que sitúa al corazón por encima de la cabeza, invirtiendo el riego sanguíneo. Con esta postura se nota la prolongación del tronco en su totalidad. ¿Cómo ayuda a nuestro suelo pélvico? Este está liberado de su carga habitual y se siente suave y receptivo. La posición ideal es colocar las manos y los pies extendidos en el suelo e intentar llevar los talones lo más abajo posible. Es aconsejable realizar esta postura lentamente, controlando tu cuerpo, ya que si te precipitas puedes hacerte daño.

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'Sarvangasana'

Esta postura, que tiene múltiples beneficios para tu cuerpo, requiere de práctica, pues realizada de forma incorrecta puede provocarte molestias en la zona del cuello. Para realizar la conocida como postura de la vela, túmbate en la colchoneta con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Eleva la cadera un poco e impulsa las piernas hacia arriba hasta que estén rectas en el aire. Coloca las manos en la cadera para utilizarla como soporte y para mantener el equilibrio.

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'Marjasiasana'

También la conocemos como la postura del gato y es una asana de yoga que permite la articulación completa de la columna. Al permanecer apoyados sobre manos y rodillas, ofrece una sensación clara y reveladora del suelo pélvico en movimiento, y sirve para distinguir la activación y relajación en esta parte de nuestra musculatura. Y, de nuevo, la importancia de la respiración: al inhalar y colocar la columna cóncava el suelo pélvico se relaja y los huesos de los isquiones se separan, y al exhalar y curvar la columna el suelo pélvico se activa y los huesos de los isquiones se acercan. ¿Cómo realizarla? Situando las manos y las rodillas en la esterilla, recoge el coxis hasta el suelo y refuerza el abdomen. Al inspirar, sitúa la cabeza con la mirada hacia delante, después abre el pecho y pon la columna cóncava. Al espirar, el mentón debe estar cerca del pecho y se debe elevar el abdomen hacia la columna.

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Una disciplina que se adapta a tu nivel

El suelo pélvico se puede, por lo tanto, beneficiar, de la práctica de esta disciplina que tiene múltiples beneficios para tu salud. Carla Sánchez, profesora de yoga desde hace más de 15 años y cofundadora y experta en bienestar de la plataforma The Holistic Concept, explica que no es solo un ejercicio físico con posturas imposibles para gente flexible y joven. Esta metodología ancestral "permite aprender a cuidarnos a todos los niveles y ser más conscientes de nosotros mismos como individuos y como integrantes de un entorno social y medioambiental”. Es una técnica amplísima que ayuda a fortalecer el cuerpo, a mejorar la postura, prevenir y tratar lesiones, aumentar la agilidad y a mantenerse activo durante toda la vida. Y con un extra: no existe ninguna edad o condición física para empezar a practicarlo ni para dejar de hacerlo. “Es una disciplina que siempre te acompaña y se adapta a tu nivel”, concluye.

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