Los alimentos que tienes que incluir en tu dieta para subir tus defensas

En estos días, en los que tanto nos preocupamos por nuestra salud y por no contraer ninguna enfermedad infecciosa como la Covid19, seguramente hemos apostado por llevar una vida más saludable, comiendo más sano y haciendo más ejercicios, hábitos que redundan en un sistema inmunológico más capaz de hacer frente a los patógenos. La alimentación es un factor determinante. Y, por eso, debemos saber escoger los alimentos más adecuados par nutrir el cuerpo de una manera más eficaz y reforzar las defensas. 

También es importante que nos liberemos de ciertos hábitos que pueden resultar nocivos "como el tabaco o el alcohol así como ejercitar la mente”. declara Juan Carlos Santé, CEO de Pharmex. Todo ello influye, no solo en un cuerpo más sano, también a que nos sintamos mejor.

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¿Qué nutrientes son los más necesarios?

Las células inmunes necesitan un equilibrio de los radicales libres, sustancias que pueden provocar en nuestro sistema inmune y que pueden mermar su capacidad para combatir posibles enfermedades. Así lo indica Carlos García, director farmacéutico de Pfizer Consumer Healthcare. 

En este sentido, algunas de las vitaminas claves que favorecen a mantener el sistema inmunológico en condiciones óptimas son: 

• Vitamina A: se conoce también como retinol y es necesaria para que el sistema inmunitario y la diferenciación celular funcionen correctamente. La encontrarás en alimentos como el pescado y los productos lácteos son ricos en esta vitamina.
• Vitamina C: denominada ácido ascórbico es conocida principalmente por contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, contribuye al funcionamiento normal de los huesos, los cartílagos, la piel, los vasos sanguíneos y el sistema nervioso. Frutas, verduras y hortalizas como el pimiento, el brócoli, la col de Bruselas, las naranjas, los kiwis o los boniatos tienen un alto contenido en vitamina C.
• Vitamina E: llamada también tocoferoles ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo, protegiendo nuestro sistema inmune. Los frutos secos, el aceite de girasol o el germen de trigo contienen vitamina E.

Para facilitarte la lista de la compra saludable que fortalezca tu sistema inmunológico, seleccionamos diez alimentos que no pueden faltar en tu despensa. 

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Alimentos cítricos 

Los alimentos cítricos como las naranjas, el limón, el pomelo o la lima son ricos en vitamina C, un poderoso antioxidante que frena los radicales libres y que, además, ayuda a mantener fortalecido el sistema inmunológico. Las mujers deberían tomar alrededor de 75 gramos de esta vitamina al día, mientras que los hombres, 90. Si se toman suplementos, no conviene superar los 2.000 mg al día. 

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Ajo 

Es un alimento imprescindible en la mayoría de las cocinas del mundo. Numerosos estudios hablan de sus propiedades. Incluso el Instituto Nacional del Cáncer lo recomienda. Su valor en nutrición se debe a una sustancia que contiene, la alicina.Pero también es un alimento rico en vitamina C, y otros minerales como el calcio, cobre, potasio, fósforo, hierro. 

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Frutos secos 

Perfectos para saciar el hambre entre horas, o como aperitivo saludable, los frutos secos también son alimentos a tener en cuenta si queremos mantener una buena salud. Aportan gran cantidad de fibra, vitaminas, propiedades antioxidantes, así como grasas 'buenas' y minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio.

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Coles

Alimentos como el brócoli, la col, la coliflor o las coles de bruselas son alimentos que contienen fitoquímicos entre los que destacan los flavonoides y los glucosinatos, indoles e isotiocianatos, que estimulan la producción de enzimas que pueden protegernos. Son ricos también en vitaminas, betacarotenos, ácido fólico, calcio, hierro, zinc y otros minerales necesarios para una buena salud y unas defensas fuertes. 

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Frutos del bosque

Los frutos del bosque, caracterizados por su color rojizo y morados, son excelentes alimentos para fortalecer las defensas. Deben su color a los polifenoles que contienen, como el ácido elágico y ferúlico, fitoquímicos que poseen poderosas propiedades  antioxidantes y refuerzan el sistema inmune. Se aconseja consumir unos 225 gramos de fresa, frambuesa, mora o grosella. 

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Jengibre

Es uno de los alimentos que muchas personas utilizan para aliviar el dolor de garganta o la inflamación. Además, es un buen protector gástrico (de hecho, se utiliza para combatir las náuseas durante el embarazo) y un alimento saciante. Sus beneficios se atribuyen a una sustancia, presente también en otros alimentos picantes, la capsaicina. 

Alimentos en conserva 

Son también muy buenos para un sistema inmunológico fuerte. Alimentos como las sardinas, berberechos o el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estas sustancias son muy apreciadas en nutrición por su poder antiinflamatorio y neuroprotector, promoviendo la normalización de la inflamación en patologías como el asma y la diabetes.

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Aceite de oliva

Otro imprescindible en una lista de la compra sana. Este alimento contiene lignanos –metabolitos secundarios que se hallan en otros alimentos como el centeno, la soja, el ajonjolí–, que se asocian a efectos protectores frente a la mortalidad. También es rico en antioxidantes, ayuda a combatir el estreñimiento, favorece la función digestiva y contribuye a una correcta mineralización de los huesos. Se recomienda consumir en crudo, ya que cuando se somete a temperaturas elevadas repetidas veces puede liberar sustancias tóxicas. 

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Yogur 

El yogur desnatado u otros alimentos parecidos como los quesos frescos o el kefir, regulan la flora intestinal gracias a las bacterias 'amigas' que contienen. Se ha visto que una microbiota sana es fundamental para que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente. 

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Huevo 

Quizá no sepas que uno de los alimentos más versátiles y típicos en la cocina española también es un gran aliado para mejorar nuestra salud. Sí, hablamos del huevo, que proporciona una fuente excelente de proteínas, minerales y vitaminas, buenas para las defensas del organismo. 

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