Ejercicios que te ayudan a mantener la celulitis a raya

Son muchas las mujeres que afrontan estas semanas previas al verano con una dura batalla contra la celulitis, cuidando su alimentación, recurriendo a cosméticos específicos y haciendo ejercicio. Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, comienza explicándonos que la celulitis afecta incluso a las personas delgadas. "No importa el peso que tengas, tanto si estás delgada como si te sobran kilos, la celulitis puede aparecer en tu cuerpo. Tal es así que diversos estudios y encuestas aseguran que cerca del 90% de mujeres tienen celulitis o están preocupadas por ella”, nos cuenta, a la vez que aborda las causas, que divide fundamentalmente en dos: los genes y las hormonas, además de una dieta excesiva en calorías, problemas de circulación, el sedentarismo o el consumo de alcohol. “Esto es, principalmente, cosa de mujeres. Las conocidas como hormonas femeninas, los estrógenos, producidas en los ovarios intervienen en el metabolismo de las mujeres. Los estrógenos influyen en la distribución de la grasa corporal, definiendo la silueta femenina ya que aportan más grasa en las caderas, nalgas y pecho de la mujer”, cuenta.

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Trabajar grandes grupos musculares

¿Qué podemos hacer para combatir la celulitis, también llamada piel de naranja? La experta nos cuenta que no existen fórmulas mágicas ni recetas milagrosas. “La clave está en llevar una vida poco sedentaria, alimentarse de forma correcta, realizar ejercicio e hidratarnos”, nos explica, y nos resume algunos ejercicios que contribuirán a disminuir la celulitis, ya que trabajan los grandes grupos musculares de glúteos y piernas, donde se forma la piel de naranja. Todos los ejercicios están aptos para hacerlos en casa o en nuestro entrenamiento al aire libre, hasta que podamos volver a los centros.

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Ejercicios con gomas elásticas

Las gomas o bandas elásticas son muy aconsejables para tonificar las piernas, y de paso, los glúteos. Tal y como nos explica la entrenadora, también ayudan a mejorar nuestra flexibilidad y nuestra fuerza, lo que hace que mejore además la potencia muscular. Hay multitud de ejercicios como la sentadilla frontal, caminar lateralmente con la banda de resistencia o hacer extensiones de pierna. Un consejo: úsalas un par de veces a la semana y combínalas con ejercicio aeróbico.

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Sentadillas

La experta sugiere realizar este ejercicio con ayuda de una silla. Hay que poner los pies separados a la anchura de los hombros. Levántate de la silla en 1 tiempo y bajas en 3, adelantando los brazos estirados a la altura del pectoral cada vez que te sientas (mejorará tu equilibrio). En un nivel más avanzado, realizaremos las sentadillas con una sola pierna apoyada en el suelo. Puedes ayudarte de un apoyo de la mano sobre una mesa. Seguirás respetando los tiempos de 1-3. Lo importante de esa bajada lenta, es que tu columna no sufra impacto cuando llegues a sentarte.

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Zancadas

En este caso, nos situamos de pie con los pies juntos, retrasamos una de las 2 piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90º al final de la bajada, y recuperamos la posición inicial. Cambiamos de pierna tras cada repetición. 10 repeticiones por pierna. La experta recomienda sumar mancuernas o algún elemento de peso, para aumentar ligeramente la intensidad.

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Split búlgaro

Para realizar este ejercicio necesitarás tener un banco o una silla. De pie, con el elemento detrás de ti y con las piernas cerradas, sube una pierna apoyando el empeine sobre el banco o la silla. Manteniendo esa postura, flexiona la pierna que te queda apoyada en el suelo, haciendo una zancada.

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Puente de glúteo y 'hip thrust'

Para realizar el puente de glúteo, sitúate tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos extendidos a lo largo el cuerpo y pies y manos firmemente apoyados en el suelo. Realiza un movimiento controlado de elevación de cadera, ve subiendo y separando tu espalda del suelo hasta que solo quede apoyada la parte superior de la misma. Realiza el recorrido en sentido inverso intentando articular tus vértebras durante toda la ejecución del ejercicio.

En el caso del Hip thrust, que es para la experta el ejercicio definitivo para los glúteos, tendrás que utilizar un banco para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio. De este modo la postura de partida será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies. Pueden sumar un peso que te pondrás sobre la pelvis, puede ser un disco, una barra de pesas o cualquier otro elemento pesado que tengas. Partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Lo que haremos será vencer la carga mientras contraemos la zona de los glúteos.

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Peso muerto con peso

Coloca tus pies a la distancia de los hombros con la columna en posición natural y el abdomen contraído. Sostén la barra de pesas o el elemento que hayas elegido para hacer de peso, con los brazos estirados cerca de la cadera. Con la espalda recta, baja lentamente la barra de pesas hacia el suelo mientras te agachas, con las rodillas semiflexionadas. Realiza una pausa de cinco segundos, y vuélvete a levantar, empujando la cadera hacia adelante y contrayendo los glúteos. Realiza tres series de 15 repeticiones.

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Gemelos

No te olvides de tus gemelos, también es importante trabajar su musculatura. Un ejercicio muy eficaz para tonificarlos es la elevación de talones, que consiste en ponerse de puntillas de forma continuada. Es decir, colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Asegúrate de que tanto tu espalda como tu cabeza están rectas y, a continuación, ponte de puntillas. Aguanta unos segundos arriba y vuelve a repetir el movimiento.

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