Ejercicios para hacer en casa en los que solo necesitas tu propio cuerpo

Después de más de cinco semanas de aislamiento, los largos días de encierro pueden estar pasándonos factura, tanto física como psicológicamente. Estar en casa incita a pasar largas horas sentados frente al ordenador, tumbados en el sofá o recostados en la cama. Sin embargo, la cuarentena no debe ser sinónimo de sedentarismo. El movimiento es más necesario que nunca y no solo para mantenernos en un estado de forma física óptimo. El deporte ayuda a reforzar el sistema inmunitario y facilita la aparición de ciertas hormonas que afectan positivamente a nuestra sensación de bienestar, así como al alivio del estrés.

Por otro lado, el hecho de que, en determinados horarios, podamos salir fuera de casa a hacer ejecicio, implica que tenemos que tener el cuerpo preparado para evitar lesiones tras un largo periodo de inactividad deportiva. Aunque el estado de alarma ha cambiado radicalmente nuestro estilo de vida, podemos seguir ejercitándonos desde casa sin necesidad de tener material ni contar con un amplio espacio. Lo único que necesitamos son ganas y actitud.

Leer: Ejercicios para aliviar el dolor si tienes una contractura

Plancha frontal

En primer lugar, túmbate boca abajo sobre la esterilla. Apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. Aprieta el abdomen y extiende la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido. Presiona ligeramente los muslos y estira los talones. Aguanta 30 segundos en esta posición

Plancha con elevación de pierna

Túmbate boca abajo sobre la esterilla y apoya el peso del cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer erguidos y debajo de los hombros. Desde esta posición, levanta la pierna derecha y luego bájala hacia el suelo. Realiza el mismo movimiento con la pierna contraria

Plancha lateral

Comienza en posición de plancha apoyada sobre las manos y los dedos de los pies. A continuación, apoya el peso del cuerpo sobre tu mano izquierda y gira el cuerpo hacia la derecha, mientras mantienes los pies apoyados uno encima del otro. Impulsa la cadera hacia arriba mientras extiendes el brazo derecho. Aguanta unos segundos, regresa a la posición inicial y haz lo mismo con el lado contrario

Abdominales

Túmbate con la espalda apoyada en la esterilla y coloca las manos detrás de la cabeza. Flexiona las rodillas y apoye firmemente los pies contra el suelo. Con los codos colocados a ambos lados, presiona los abdominales y levanta los hombros y la parte alta de la espalda de la esterilla. Mantén la elevación unos breves segundos y regresa a la posición inicial

'Superman'

Túmbate boca abajo sobre la esterilla, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas. Aprieta con fuerza los glúteos y baja la espalda para elevar la parte superior del tronco y las piernas. Mantén la posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial

Flexión de brazos

Túmbate sobre la esterilla boca abajo, con las manos un poco más separadas de la altura de los hombros. Contrae el abdomen con fuerza y eleva el cuerpo con los brazos. Los brazos deben estar completamente estirados y el cuerpo en línea recta. A continuación, baja el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo flexionando los codos a ambos lados del torso

Leer: Falsos mitos sobre las flexiones

Mano a pie contrario

Colócate en la esterilla boca arriba y elévate con las manos y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, lleva una de las piernas hacia ti y con la mano contraria toca la punta del pie. Vuelve a la postura inicial y realiza el mismo movimiento con el otro lado

Elevaciones de rodilla

Colócate de pie con los pies separados a lo ancho de tus caderas. Mantén el tronco erguido y sube la rodilla hacia arriba hasta que la parte posterior de la pierna quede paralela al suelo. Haz una pausa en la parte superior e invierte el movimiento

Sentadilla

Para ejecutarla correctamente, los pies deben estar separados a la misma distancia que los hombros y los brazos a ambos lados del tronco. Lleva los glúteos hacia afuera y contrae ligeramente el abdomen para que al iniciar el movimiento no suframos molestias en la zona lumbar. Comienza a bajar despacio y al subir contrae la musculatura del glúteo con fuerza

Sentadilla con salto

Para este ejercicio, coloca las manos en la parte trasera de la cabeza y empuja los codos hacia atrás de manera que queden alineados con el cuerpo. Mantén los pies separados a la altura de los hombros y desciende en posición de sentadilla. A continuación, empuja la cadera hacia arriba en saltando tan alto como te sea posible. Asegúrate de impulsarte con los talones y no con los dedos de los pies. Al caer, vuelve a bajar en posición de sentadilla y salta de nuevo

Zancada lateral y diagonal

Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Da una zancada diagonal hacia delante con un pie, mientras flexionas la rodilla trasera y bajas el cuerpo hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial y da una zancada grande hacia el lateral bajando las caderas. Dobla la rodilla izquierda mientras la pierna de arrastre permanece estirada