Ejercicios compuestos para hacer en casa que te ayudarán a fortalecer todo tu cuerpo

En muchas ocasiones, la falta de tiempo es una de las grandes excusas para no ponernos las mallas y realizar nuestra rutina deportiva. Sin embargo, unos minutos al día pueden ser suficientes para hacer un entrenamiento completo si sabemos cómo sacarle el máximo partido.

Una alternativa idónea para trabajar varios grupos musculares son los ejercicios compuestos, que son el resultado de combinar varios movimientos en uno solo. Estos ejercicios nos permiten lograr mayor intensidad en menos tiempo, por lo que son perfectos para efectuar la rutina rápidamente y optimizar el tiempo que estamos entrenando. Al involucrar a un mayor número de músculos, los ejercicios compuestos contribuyen a acelerar notablemente el metabolismo, a aumentar la fuerza y musculatura y a mejorar la coordinación y control sobre el propio cuerpo. Usa material con peso moderado, que no impliquen un esfuerzo que pueda lesionarte

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Sentadilla con barra

Coge una barra y apóyala sobre la parte superior de la espalda. Separa los pies a la altura de los hombros y realiza una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas

Sentadilla con 'kettlebell'

En primer lugar, coge la 'kettlebell' (o pesa rusa) con ambas manos. Colócate en posición de sentadilla, con la espalda recta, el abdomen apretado y las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera, más abiertas de la altura de los hombros. Comienza a bajar despacio y al subir contrae la musculatura del glúteo con fuerza. Debes mantener la espalda recta y los hombros firmemente fijados durante todo el recorrido

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Sentadilla con balón medicinal ('Wall ball')

Coge el balón medicinal y sujétalo fuertemente con ambas manos. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y a una distancia de uno o dos metros de la pared. A continuación, echa las caderas hacia atrás y ponte en posición de sentadilla. Estira las piernas, recoge el rebote y vuelve a la posición de sentadilla. Haz tantas repeticiones como puedas, pero ejecutando correctamente el movimientos

Zancada con mancuernas

Coge un par de mancuernas de manera que las palmas miren hacia dentro. Mantén una posición erguida y separa los pies a la distancia de los hombros con los brazos totalmente estirados a ambos lados del torso. A continuación, da una zancada amplia hacia delante con una pierna, bajando la rodilla al suelo. Usa la pierna adelantada para empujarte hacia atrás y regresar a la posición inicial. Realiza el mismo movimiento con la pierna contraria

Plancha con remo unilateral

Comienza en posición de plancha frontal, apoyando el peso del cuerpo sobre las manos, que deben estar colocadas a la altura de los hombros, y los dedos de los pies. A continuación, coge una mancuerna con una mano y llévala con fuerza hacia atrás flexionando bien el codo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio con la mano contraria

Plancha lateral con brazo extendido y mancuerna

Comienza realizando una plancha lateral, tumbada de lado y apoyando el peso del cuerpo sobre el codo inferior y el lateral del pie. Coge una mancuerna y levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. A continuación, extiende el brazo lateralmente de modo que quede perpendicular al suelo

'Crunch' con piernas elevadas y mancuerna

Túmbate con la espalda apoyada en la esterilla, extiende completamente las piernas y coge una mancuerna con cada mano. A continuación, levanta la parte superior del cuerpo e intenta alcanzar los pies con las manos

Codo a rodilla y extensión de brazo vertical

Coge una mancuerna con cada mano y eleva un brazo por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Mientras desciendes lentamente, eleva la rodilla del mismo lado hasta que consigas que se toque con el codo. Repite el mismo movimiento con el lado contrario

'Skipping' con mancuernas

Coge una mancuerna con cada mano y simula correr a gran velocidad elevando las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada. Coordina el braceo con el movimiento de las rodillas

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