5 ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa

Mejora tu postura y gana masa muscular

El entrenamiento funcional es una clase de actividad física pensada para realizar de manera individual para que cada persona la aplique según sus preferencias, necesidades e historial deportivo. Es decir, el entrenamiento funcional está orientado a optimizar los resultados según los objetivos que persigas. Puedes buscar mejorar tu postura, rehabilitarte de una lesión o ganar masa muscular para que las tareas domésticas no te dejen con molestias y contracturas. 

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¿Cómo trabaja el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional sigue la premisa de simular una actividad cotidiana. Es una actividad que utiliza las cadenas musculares en simultáneo para ganar en lo que se denomina capacidad de las actividades motrices como son el equilibrio, la coordinación, la fuerza y la agilidad. Te mostramos cinco ejercicios para un entrenamiento funcional que puedes realizar en casa para trabajar brazos, piernas y abdomen.

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Ejercicio 1 - Sentadillas con pelota

Para hacer este ejercicio es mejor si cuentas con una pelota. Aunque puedes realizarlo sin este elemento, un balón te ayudará a trabajar aún más la zona. Potencias el trabajo realizado por las piernas y glúteos sumando el de hombros y brazos. Si estás buscando entrenar los músculos de tren inferior este ejercicio es perfecto. 

Para realizar la sentadilla con balón o pelota medicinal debes ponerte de pie con las piernas separadas, el ancho de tus hombros es una buena referencia. Sujeta con ambas manos el balón y lleva los brazos hacia delante. Una vez que tienes esta posición, realiza la sentadilla como siempre, bajando el tren superior con la espalda levemente inclinada hacia adelante. Cada vez que bajes lleva el balón hacia tu pecho y cuando subas lo estiras hacia adelante. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. 

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Ejercicio 2 - Giros con balón

La mayoría de los ejercicios de entrenamiento funcional mejoran la resistencia cardiovascular, la postura general del cuerpo y ayudan a ganar equilibrio y agilidad. Los giros con balón son ejercicios muy prácticos para trabajar la zona del core, el equilibrio y la agilidad. 

Siéntate en una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coge la pelota medicinal entre tus manos y gira el tronco hacia un lado y al otro. Este ejercicio permite muchas variantes como la de apoyar o no la pelota sobre el suelo cada vez que giras o realizar los movimientos con las piernas elevadas, sin tocar el suelo. Realiza 3 series de 8 repeticiones en cada lado. 

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Ejercicio 3 - Sentadillas en pareja

Si hacer sentadillas sola tiene múltiples beneficios imagínate hacerlos en pareja. Es un ejercicio que ayuda a perder peso si lo combinas con una dieta equilibrada. Para estos días en que pasamos demasiado tiempo sentados, las sentadillas en pareja (las simples también) contrarrestan los efectos del sedentarismo en el cuerpo como la sensación de rigidez después de estar mucho tiempo en la misma posición. 

Para realizarlas en pareja, solo tienes que apoyar tu espalda en la de tu compañero. Bajar y subir intentando encontrar el ritmo adecuado para los dos. Con este ejercicio se potencia el equilibrio y puedes esforzarte un poco más de lo habitual. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. 

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Ejercicio 4 -  Planchas para trabajar el core

Una buena rutina de entrenamiento funcional tiene que tener ejercicios de plancha. Las planchas tienen muchas variantes según las necesidad y la capacidad de la persona que entrena. Puedes ir agregando dificultad a medida que ganes confianza y resistencia. 

Si no tienes mucha experiencia realizando este ejercicio puedes comenzar por tumbarte boca abajo y elevar el cuerpo extendiendo los brazos. El peso del cuerpo se reparte entre los brazos y las puntas de los pies.  Este ejercicio trabaja la zona abdominal, los brazos y las piernas. Debes mantener el cuerpo  elevado unos 60 segundos y descansar, repite 3 veces en total. 

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Ejercicio 5 - Zancadas

Con las zancadas trabajas piernas y  glúteos, si llegas a realizar una zancada larga, también incorporas al trabajo los isquiotibiales. Al tratarse de un ejercicio que fortalece el tren inferior es recomendable para la mayoría de personas.

Si no tienes experiencia comienza por hacerlo suavemente para no lesionarte y descubrir cuál es tu límite. Baja el tronco  hasta que una de tus rodillas toque el suelo mientras que la otra queda flexionada. Sube y baja alternando la pierna que toca el suelo. El ejercicio permite trabajar hombros y brazos si le agregas dos mancuernas de poco peso. Coge cada una con una mano manteniendo los brazos pegados al cuerpo en todo momento. De esta manera desarrollas el equilibrio y agregas dificultad al trabajo. 

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