10 ejercicios para fortalecer el cuello y evitar el dolor de cabeza

Cuida tu postura

Sí, parece una recomendación obvia, pero es fundamental. Además de los ejercicios, estar atenta a tu postura es esencial para evitar el dolor. ¿Has calculado el tiempo que pasas frente al ordenador, sentada, incluso con la cabeza más cerca de la pantalla de lo que deberías? La postura corporal es algo que vamos perdiendo con el paso de las horas y eso se refleja en sintomatologías que podrías evitar. El dolor de cabeza, en muchos casos, se produce por la carga de tensión acumulada a lo largo del día, por una postura corporal equivocada o los malos movimientos que realizamos producto del cansancio, el dolor o la falta de tonicidad y fuerza muscular. Estos son algunos ejercicios sencillos que puedes probar para aliviar ese malestar. 

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Estira el cuello

Con la espalda recta y en una posición que te sea cómoda, de pie con las piernas separadas o sentada, busca el eje de tu cuerpo. Como si fuera una línea recta, invisible, que recorre desde la punta de tu cabeza hasta la planta de los pies. Sitúa la cabeza en esa línea y llévala hacia el hombro derecho. Tienes que controlar el movimiento y dejar que la cabeza caiga por su propio peso. Mantenla inclinada sobre el hombro derecho y una vez que te hayas acostumbrado, intenta bajarla un poco más, como si intentaras tocar el hombro pero cuidando de no subirlo, solo bajando la cabeza. Repite este ejercicio 5 veces alternando los lados hacia los que bajas la cabeza.

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Eleva los brazos

Este es un ejercicio habitual en yoga y pilates, ayuda corregir la postura y estirar la zona del cuello, brazos, hombros y espalda. Lleva los brazos hacia el cielo, procura mantener la cabeza recta, mirando al frente y estira los brazos todo lo que puedas. Si estás de pie puedes apoyarte sobre las puntas. Imagina que algo tira de tus brazos con fuerza, mantén la postura durante 30 segundos, relaja y repite 7 veces.

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Postura de flexión con piernas extendidas

Ponte de pie y separa las piernas, eleva los brazos manteniendo la cabeza recta y la mirada hacia el frente. Inhala y baja lentamente los brazos y el tronco hasta apoyar las palmas de las manos sobre la esterilla o el suelo. Esta postura alivia los dolores de cabeza y dota al cuerpo de flexibilidad ayudándote a mantener el equilibrio.

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Postura del ángulo atado

Túmbate boca arriba, sobre una esterilla o una toalla, flexiona las rodillas al ras del suelo y junta las plantas de los pies. Los brazos están ligeramente extendido en posición de cruz y las palmas de las manos hacia arriba. Este ejercicio ayuda a relajar toda la musculatura del cuerpo, especialmente la de la espalda, presta atención a la cabeza y al cuello. No dejes que la cabeza caiga hacia un lado, sino que debes mantenerla firme mientras descansas los músculos del cuello.

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Ejercicio del embrión

Es una postura que enseguida notarás sus beneficios. Arrodíllate sobre el suelo y baja el tronco, estira los brazos hacia adelante al raz del suelo y coloca la cabeza entre tus brazos. Esta postura alivia la tensión cervical y relaja el sistema nervioso, mantenla durante 50 segundos, descansa y vuelve a repetir. 

Postura del gato

Colócate de rodillas, las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas también. Este ejercicio es muy sencillo y sirve para aliviar la tensión cervical, los hombros y el cuello. Primero hunde la zona del tronco y eleva ligeramente, la cabeza hacia arriba. Mantén esta postura durante 20 segundos y realiza el movimiento contrario. Lleva la espalda hacia arriba, como si fuera la joroba de un camello. Repite 5 veces cada vez. 

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Postura sobre la cabeza

Este ejercicio debes realizarlo, solamente, si ya lo haz hecho previamente. Además de que requiere de entrenamiento, mal hecho podría causar serios problemas cervicales. Si ya lo has practicado y tienes la técnica, adelante. Es un masaje profundo sobre el cuello y las vértebras. Pídele a tu monitor de yoga que te enseñe los pasos a seguir para conseguirlo. 

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Torsión

Los ejercicios de torsión ayudan a tonificar los músculos del cuello, la espalda y el pecho. De pie, con los brazos abiertos, gira el tronco y la cabeza sobre uno de tus lados. Mantén la postura durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Desde el centro de cuerpo gira hacia el otro lado y repite el ejercicio 5 veces de cada lado. 

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Postura de la cobra

Túmbate boca abajo, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas estiradas y juntas. Flexiona el tronco, apoyando las manos en el suelo y elevalo tanto como puedas hacia atrás. La cabeza puedes mantenerla recta o inclinarla hacia atrás, esta opción es un masaje intenso para el  cuello. Este ejercicio elimina contracturas y fortalece los músculos del hombro, el cuello y la espalda. Mantén la postura durante 30 segundos, descansa y vuelve a repetir dos veces más.

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