Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer las rodillas

Tener unas rodillas fuertes, que nos sostengan durante muchos años, no solo depende de la edad o de la genética. También de que los músculos de las piernas, los tendones y los ligamentos sean lo suficientemente fuertes y flexibles. Para conseguirlo, nada mejor que el ejercicio físico, adoptar una buena postura al caminar y al sentarse y utilizar un buen calzado. Además, hay que trabajar los cuádriceps (que son los grandes músculos de la zona frontal de los muslos) como el tendón de la corva (los músculos de la zona posterior). Esto se consigue con movimientos determinados que puede prescribir un médico rehabilitador si hay dolor.

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Túmbate sobre la espalda en el suelo. Coloca una toalla enrollada bajo una rodilla. Presiona la zona posterior de la rodilla contra la toalla sin levantar el pie. Haz diez repeticiones y cambiar de rodilla. 

Siéntate en una silla o una mesa firme. Levanta un pie hacia el techo, primero con el pie con las puntas apuntando al techo y luego como si te pusieras de puntillas. Eleva y baja el pie lentamente. Haz diez repeticiones en cada posición y cambia de pierna. 

Colócate pie con los dedos de los pies apoyados en el suelo y los talones sobre un libro de unos tres centímetros. Mantén firme la región inferior de la espalda comprimiendo el abdomen. Con los brazos extendidos al frente, dobla las rodillas ligeramente. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 20 veces. 

Siéntate en el suelo con una rodilla doblada y la otra pierna extendida. Tensa los músculos de los muslos de la pierna extendida y mantén durante unos segundos. Eleva a continuación el pie unos diez centímetros y mantén unos segundos más. Baja la pierna, descansa unos tres segundos y realiza la misma serie. Después, cambia de pie. 

En la misma posición, eleva a continuación el pie unos diez centímetros y mantén unos segundos más. Baja la pierna, descansa unos tres segundos y realiza la misma serie. Después, cambia de pie. 

Túmbate en el suelo, lateralmente con la rodilla de la pierna inferior (la que pega al suelo) doblada. Lentamente, eleva la pierna superior de 10 a 20 centímetros, manteniéndola todo lo estirada que es pueda. Mantén unos segundos. A continuación, bájala lentamente. Repite diez veces  y cambia de lado. Si el ejercicio resulta sencillo, se puede colocar pesas en los tobillos. 

Colócate de pie con la espalda, los brazos extendidos hacia abajo y las palmas de las manos apoyadas contra la pared. Las piernas ligeramente por delante. Deslízate hacia abajo lentamente por la pared hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite diez veces. 

Ejercicios para sanar las rodillas si duelen 

Ejercicios sin dolor de amplitud de movimiento. Están indicados cuando existe dolor. Se trata de ejercicios suaves diseñados para recuperar la salud. Se basan en estirar y doblar la rodilla lentamente. hay que evitar que el peso corporal recaiga sobre la pierna, por ello, se suelen realizar mientras se está tumbada o sentada. 

Ejercicios para restablecer la fuerza. Se puede comenzar con ejercicios que limiten el movimiento de la rodilla, como por ejemplo, hacer levantamientos para los cuádriceps. Otro ejercicio que ayuda es ejercitar el tendón de la corva. Se hace sentado en el suelo y presionando hacia abajo primero con un talón y luego con el otro, intentando ejercer resistencia. Tras los ejercicios de fuerza hay que hacer estiramientos para evitar lesiones. 

Ejercicios de amplitud de movimiento. Utilizan el propio peso corporal, la resistencia que ofrece el agua, las máquinas de levantamiento de peso o las pesas. 

Actividades para trabajar la resistencia. Incluyen ejercicios cuyo objetivo son los músculos de las piernas como los cuádriceps y el tendón de la corva. Por ejemplo, montar en bicicleta, elíptica o caminar. 

Ejercicios para devolver la forma física. Se denominan también 'cardio' porque incluyen un entrenamiento cardiovascular. Se puede caminar a ritmo intenso, montar en bicicleta, nadar, subir escaleras, etc. Hay que tratar de elegir aquel ejercicio que no perjudique las rodillas. 

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Cómo evitar lesiones de rodilla 

Muchas de las lesiones de rodilla se producen cuando se está practicando una actividad deportiva. Para que esto no ocurra, sigue los siguientes consejos. 

• Al correr, dobla ligeramente las rodillas para reducir el impacto sobre ellas, sobre todo, si se está descendiendo una ladera. 
• Si se monta en bicicleta y duelen las rodillas, se debe poner un desarrollo más corto o una resistencia menor si la bici es estática. Al pedalear, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas cuando el pedal está arriba y deben mirar hacia delante y no hacia el cuadro. 
• Si se esquía, conviene que un profesional revise las fijaciones y que estas estén limpias de polvo y hielo. Si se está cansado, hay que tomarse un respiro, puesto que la fatiga es, a menudo, la causante de las lesiones. 
• Hay que llevar un calzado adecuado para cada deporte y utilizar zapatillas deportivas adecuadas. 

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