Ejercicios de calentamiento y consejos para esquiar sin riesgos

Esquiar es una de las actividades más frecuentes durante esta época del año. Pero esquiar bien, o hacerlo sin riesgos, no es tarea sencilla. No basta con tener la técnica, hay que realizar ejercicios de calentamiento y poner en práctica algunos consejos para evitar lesiones o disgustos. 

Revisa el material 

Por ejemplo, "unos esquís en buenas condiciones con un reglaje adecuado de las fijaciones o unas botas correctamente abrochadas disminuirán el riesgo de lesiones", indica el doctor Diego García-Germán, especialista en Cirugía Artroscópica del Hospital Universitario HM Torrelodones y traumatólogo de la Real Federación Española de Deportes de Invierno. Además, las rodilleras articuladas han demos­trado su utilidad para disminuir los episodios de fallo y podrían desempeñar un papel fundamental en la prevención de recaídas en pacientes que han padecido una lesión previa del ligamento cruzado anterior.

Ponte el casco

El uso del casco, hasta hace algún tiempo anecdótico en este tipo de deportes, puede reducir hasta en un 60% las lesiones y traumatismos graves en la cabeza en caso de sufrir una caída o un golpe, evitando daños severos e incluso la muerte.

- Relacionado: Ejercicios para evitar las lesiones por la práctica del esquí

Protégete por dentro y por fuera 

Tan importante es calentar tu cuerpo como preparar tu piel para la jornada de esquí. Muchas de las quemaduras solares se producen al ignorar que es esencial aplicarse un fotoprotector de 50 o 50+ 15 minutos antes de esquiar y, después, cada dos horas.

Durante el día, mantén un adecuado nivel de hidratación, haz descansos y come algo, como en cualquier otro deporte. La fatiga incrementa el riesgo de lesiones. 

Lesiones más frecuentes

Cuando se practica esquí es más frecuente que se produzcan lesiones de las extremidades inferiores, concretamente en la rodilla y, de forma más precisa, en el ligamento cruzado anterior. Por su parte, entre los aficionados al snowboard resulta más habitual dañarse la muñeca, la clavícula o el hombro. En ambos casos, según explica el doctor García-Germán, la preparación física y técnica previa del deportista es esencial. “Es frecuente que, tras meses de inactividad, queramos esquiar una semana a tope, y esto aumenta mucho el riesgo de lesionarse”, señala el especialista en deportes de invierno. 

Para evitarlo, es muy importante realizar un calentamiento de al menos diez minutos de duración antes de iniciar la actividad, preferiblemente antes de ponerse las botas, para incluir también los tobillos y los gemelos. También es recomendable movilizar el tronco y extremidades inferiores y repetir los estiramientos al concluir la sesión.

A continuación, podrás ver los ejercicios más importantes para una jornada de esquí sin riesgos. 

Ejercicios de calentamiento de cuello

Antes de empezar a esquiar, conviene que calientes la zona del cuello con movimientos rotatorios, flexiones e inclinando la cabeza hacia la oreja para evitar contracturas y dolor cervical. Aprovecha también para hacer movimientos rotatorios con las muñecas y con los tobillos. 

Pincha en el siguiente enlace si quieres ver más ejercicios de estiramiento de cuello: 

- Ejercicios para fortalecer el cuello 

Calentamiento de brazos 

Con él calentarás los brazos, espalda y hombros. Comienza en posición vertical y levanta los brazos con la ayuda de los bastones. Puedes hacerlo en dos movimientos. En el primero, acercas los bastones al pecho y en el siguiente subes los brazos en la vertical. Haz unas diez repeticiones. 

Relacionado: 6 ejercicios (muy efectivos) para tonificar brazos en casa

Molino de viento 

Este es un ejercicio excepcional para calentar varios grupos musculares. Se parte en una posición vertical con las piernas separadas a lo ancho de los hombros. Posteriormente, salta y lleva la pierna izquierda hacia atrás de modo que ambas piernas queden separadas. Al mismo tiempo, inclínate y toca el empeine derecho con la mano izquierda. Haz lo mismo a la inversa. 

- Relacionado: Estiramientos diarios para hacer en casa

Sentadillas

Son perfectas para calentar y ejercitar los grupos musculares del tren inferior. Para practicarlas, sitúate con las piernas separadas a la altura de los hombros. Desciende los glúteos como si fueras  a sentarte pero sin levantar los pies del suelo. Para calentar, puedes hacer una serie de 15 repeticiones. 

- Relacionado: Ejercicios para adelgazar y fortalecer las piernas en solo 10 minutos

Pierna opuesta 

Este ejercicio te servirá para calentar rodillas, piernas y cadera. Parte de una posición erguida, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sube la rodilla izquierda y tócala con el codo contrario. 

- Relacionado: Ejercicios en casa: Tabla de gimnasia para reducir volumen y fortalecer las caderas 

'Jumping jack' 

Con este ejercicio pondrás a punto todo tu cuerpo para esquiar. Consiste en dar saltos de tijera. Empieza con los pies juntos y las manos en reposo. Continúa dando saltos abriendo al mismo tiempo brazos y piernas. 

- Relacionado: Ejercicios para cumplir tus objetivos de este año 

Estiramiento y flexión con esquí 

Ya con los esquíes puestos, sigue estirando las piernas. Levanta la pierna izquierda hacia delante mientras colocas el extremo del esquí en el suelo. Suavemente, y procurando mantener el equilibrio, desplaza la pierna hacia atras y flexiona, apoyando la punta. Haz lo mismo con la otra pierna. 

- Relacionado: Ejercicios para fortalecer las piernas: cómo entrenar los isquiotibiales