Ejercicios para un vientre plano con el método japonés Sakuma

Tras el arrollador éxito de 'El método Sakuma', un innovador programa de ejercicios para adelgazar y tonificar el cuerpo, su autor, el entrenador personal de modelos y celebrities, Kenichi Sakuma, ha publicado el libro 'Sakuma Full Body: el secreto japonés para tonificar las zonas rebeldes de tu cuerpo en un mes' (ed. Kitsune Books). El manual aborda, por ejemplo, cómo reducir grasa del abdomen y lograr una cintura esbelta. 

Para que puedas conseguirlo, te ofrecemos una serie de posturas que propone Sakuma que te ayudarán a estirar los músculos del torso, ya que cuanto más contraído esté, más voluminosa será la cintura.

Realiza estos ejercicios cada día durante cuatro minutos y podrás conseguir la figura que quieres en tan solo un mes. 

Relacionado: Ejercicios para ganar músculo y perder peso en solo 15 minutos

Ejercicio 1

Primero, haz un ejercicio de preparación: relaja los músculos y estira la cintura. Preparar los músculos te ayudará a obtener mejores resultados en los ejercicios 2 y 4.

Postura inicial 

Túmbate boca arriba y coloca las manos debajo de la cabeza. 

- Relacionado: Vientre plano: Ejercicios para la cintura y quemar grasa abdominal

Esterilla yoga 

Para practicar estos ejercicios, hazte con una de estas esterillas con textura antidesclizante y material eco. Su grosor de 6 mm garantizan el nivel óptimo de amortiguación para rodillas y articulaciones

Compra por 25,99 €

Paso 1

Sube las rodillas y dóblalas en un ángulo de 90 grados. Estira los dedos hacia arriba y mantén la rodilla en esta posición. 

- Relacionado: Abdominales hipopresivos: ¿el método definitivo para reducir cintura?

Paso 2

Deja caer la pierna elevada. Mantén los hombros y los brazos pegados al suelo e inclina la pierna hacia la cara interior del muslo. Mantén la posición tres segundos. No intentes tocar el suelo con la pierna desde el principio. Hazla descender poco a poco. 

- Relacionado: Ejercicios para acabar con el dolor de espalda en 15 minutos

La clave para hacer el ejercicio anterior es no separar los hombros ni los brazos del suelo.

- Relacionado: Consigue una cintura más estrecha con el método de Dakota Johnson 

Ejercicio 2

Cuando las articulaciones de las caderas y de los hombros están rígidas, los músculos del torso no se pueden estirar y resulta imposible estilizar la cintura. Con este ejercicio incrementarás el rango de movimiento de las articulaciones a la vez que estiras el torso. 

Postura inicial

Túmbate boca arriba y extiendo los brazos a los lados. Junta las piernas y flexiona las rodillas. 

- Relacionado: 'Hula hoop': una forma divertida de reducir cintura

Paso 1

Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y coloca las manos en el suelo. 

- Relacionado: Ejercicios para combatir el vientre hinchado 

Paso 2

Sin separar las piernas, déjalas caer a la izquierda. Baja la mano izquierda y toca el suelo con la palma. Aguanta tres segundos.

- Relacionado: Ejercicios de estiramientos para empezar la mañana con buen pie

Paso 3

Repite este ejercicio desde el lado derecho del cuerpo. Recuerda mantener los hombros pegados al suelo. Separa las rodillas si así te resulta más fácil. 

Repite diez veces los pasos dos y tres. 

- Relacionado: Los mejores ejercicios para tonificar y modelar tus glúteos

Ejercicio 3

Haz fuerza mientras mantienes el torso estirado para que los músculos trabajen. Mueve la cadera hacia delante mientras haces fuerza con los glúteos. De este modo, fortalecerás varios músculos a la vez y reducirás el volumen de la cintura. 

Paso 1 

Comienza arrodillándote y cruza los brazos sobre el pecho haciendo fuerza con los glúteos. Flexiona los tobillos. 

- Relacionado: Ejercicios para marcar abdominales y lograr un vientre plano

No subas demasiado los brazos. Si lo haces, las caderas rotarán más de lo necesario y recibirán una carga excesiva. 

Si te duelen las rodillas coloca una toalla en el suelo. 

- Relacionado: Ejercicios para fortalecer los abdominales… ¡Bajo el agua!

Paso 2 

Gira el torso y tócate el pie del lado opuesto con la mano. Mantén el torso girado durante tres segundos. Mira hacia atrás para girar la cara. Mantén el brazo derecho en la postura 1. 

- Relacionado: Ejercicios para cumplir tus objetivos de este año

Repite cinco veces el ejercicio. Y hazlo también hacia el otro lado. 

Haz fuerza con los glúteos. Si no lo haces, no estirarás el torso lo suficiente y, además, cargarás peso en las rodillas.

- Relacionado: Operación 'vientre plano': Rutina de abdominales para hacer en casa 

Ejercicio 4 

Este ejercicio no solo sirve para estirar los músculos hacia arriba, sino también en diagonal. Los músculos del torso trabajan de forma integral y así estilizamos la cintura. 

Postura inicial

Ponte de pie junto a una pared y apoya la mano derecha en ella. 

- Relacionado: Ejercicio: el nuevo método de entrenamiento funcional 

Paso 1

Sube el brazo izquierdo y aprieta el puño. Levántalo para formar con el derecho una v. 

- Relacionado: Ejercicios de pilates que te ayudarán a tener un vientre plano

Paso 2 

Lleva la rodilla derecha al codo izquierdo, justo por delante del ombligo, y mantén la postura tres segundos. No es necesario que mantengas la espalda recta. 

Si te resulta muy difícil, puedes doblar tanto el brazo apoyado en la pared como la rodilla de la pierna que sostiene el cuerpo. 

Repite 10 veces el ejercicio y hazlo hacia el otro lado. 

- Relacionado: Vientre hinchado: Las 12 causas más frecuentes y su solución