Reserva 10 minutos para estos 8 ejercicios que adelgazan y fortalecen las piernas

Una de las creencias erróneas en torno al ejercicio es que necesitamos practicarlo durante mucho tiempo para obtener los resultados que queremos. Pero lo cierto es que solemos estar muy ocupados y no disponemos de todas las horas que quisiéramos para entrenar. Por eso, ya sea para trabajar todo el cuerpo, para adelgazar o para fortalecer alguna zona concreta de nuestro cuerpo, como las piernas, necesitamos realizar ejercicios que rentabilicen al máximo nuestra rutina. 

A continuación, te proponemos una serie de ejercicios que puedes hacer en tiempo récord. 10 o 15 minutos bastarán para ponerlos en práctica. Si eres constante, en pocos meses verás como reducirás el volumen y todo el tren inferior adquirirá más potencia. 

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Subir y bajar escaleras

Es un excelente ejercicio para fortalecer los muslos, las piernas, glúteos y activar tu corazón. Y es que subir y bajar escaleras ejercita todo el tren inferior. Para hacerlo, intenta mantener una postura erguida, sin doblar la espalda hacia delante. A pesar de que no entraña ninguna dificultad, hay que empezar progresivamente. Por ejemplo, puedes empezar por subir y bajar dos pisos e incrementar el ejercio hasta subir seis o siete. Si mueves enérgicamente los brazos, trabajarás todo el cuerpo. 

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Caminar de puntillas 

Se trata de otro ejercicio muy sencillo que puedes poner en práctica para fortalecer las piernas, sobre todo, los gemelos. Es tan simple como ponerse de puntillas. Para intensificarlo, camina hasta el final de la esterilla y vuelve sobre los talones. Repite este ejercicio tres veces. 

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Sentadillas 

Un básico en los ejercicios para adelgazar y fortalecer las piernas. En posición erguida, con las piernas separadas a la altura de las caderas, baja sin doblar la espalda. Si quieres intensificar este ejercicio puedes optar por las sentadillas con salto, siempre y cuando no haya ninguna lesión. Esta variante aumenta la potencia del tren inferior. 

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Zancada lateral 

Es de los ejercicios más eficaces para trabajar las piernas y los glúteos. Pero si se añade la variante lateral, se trabaja también la parte interna de los muslos. Por lo que resulta muy efectivo si lo que quieres es fortalecer la totalidad de las piernas. Se inicia en posición erguida y se desplaza una pierna hacia el lateral apoyando bien el pie. Flexiona la rodilla y baja el cuerpo, sin que los pies se despeguen ni se curve la espalda. 

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Zancada posterior 

Es el complemento perfecto a las sentadillas ya que con él se trabajan los glúteos de forma distinta.  Abre las piernas a la altura de los hombros y baja como si fueras a realizar la sentadilla, pero flexiona una de las piernas y llévala hacia atrás. Hazlo con la otra pierna. Haz tres repeticiones de 15 con cada una. 

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Escalador

Para realizar este ejercicio, empieza en posición de plancha. Luego flexiona una pierna y luego otra como si fueras a correr o, como dice el nombre de este ejercicio, escalar. Al principio, modera la velocidad. Con el tiempo, podrás practicar este ejercicio con mayor intensidad. 

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Plancha con pierna estirada 

Comienza en una posición de tabla y eleva una pierna, mantén 30 segundos y eleva la otra completando dos rondas de 30 segundos cada una. También puedes realizar otra variante que consiste en separar las piernas como si hicieras unas tijeras. Para ello, coloca bajo las puntas de los pies unas toallas que pueda deslizar. Desde la misma posición de plancha, desliza las piernas hacia los laterales y sepáralas lo máximo posible. 

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Puente con pierna estirada 

Una rutina de tonificación de muslos debe contar con este ejercicio, que fortalece los isquiotibiales y el core. Comienza estirada en una colchoneta y las piernas flexionadas. Los pies tienen que estar apoyados en el suelo así como las palmas de las manos. Cuando hayas montado bien la postura, presiona el talón de la pierna izquierda contra el suelo y eleva la pierna derecha. Mantenla unos 30 segundos y repite con la otra. 

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