8 ejercicios para marcar abdominales y lograr un vientre plano

A todas nos gustaría lucir un vientre plano y marcar abdominales. Y no solo por estética. La grasa que se acumula en la zona del abdomen no solo no gusta a la mayoría, sino que además aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes. A la larga, también podría causar problemas de corazón. 

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Por ello, hacer ejercicio y cuidar la dieta para no engordar son nuestras dos mejores armas para combatir la grasa abdominal. Si además queremos fortalecer el core, los músculos que se encuentran en el abdomen y presumir de 'tableta' tendremos que practicar ejercicios que trabajen la zona.

Esta rutina que te proponemos puedes hacerla en casa o en el gimnasio y, con paciencia y constancia podrás deshacerte de esos peligrosos y antiestéticos michelines. 

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Abdominales bicicleta

Es uno de los ejercicios más populares para fortalecer abdominales. Su práctica no tiene ningún misterio y puedes hacerlo en casa. Sobre una esterilla, colócate boca arriba, con las manos apoyadas detrás de la nuca y levanta las piernas en un ángulo de 30 grados. Alternando, llévate las rodillas al pecho. Para una mayor intensidad, llévate la rodilla al hombro opuesto. 

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Abdominales 'hollow'

Consiste en llevar el cuerpo en una especie de 'V' alargada, estirando las piernas en un ángulo de 45 grados, así como los brazos. Cuando tengas las piernas elevadas, muévelas como si estuvieras nadando de espaldas. 

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Plancha lateral con rotación de tronco 

Este es otro tipo de plancha ideal para fortalecer los oblicuos. Para realizarla, túmbate de costado y apoya el codo en el suelo a la altura del hombro. Eleva la cadera, sube el brazo y flexiónalo para colocarlo detrás de la cabeza. Con el brazo en la misma posición, rota las caderas hasta que el codo toque la mano contraria. Repite el mismo ejercicio con el otro brazo. Haz tres repeticiones. 

Flexión

Colócate como si fueras a realizar una plancha, con las manos apoyadas en la esterilla, los brazos estirados y el cuerpo erquido. No bajes la cadera. Cuando tengas la posición correcta, realiza la flexión. Si te resulta muy difícil, apoya las rodillas. 

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Plancha con remo

Es otra manera de hacer la plancha que suma intensidad al ejercicio para marcar los abdominales. Para esta serie necesitarás unas mancuernas. Colócate en posición inicial con las dos manos empujando el suelo y a la anchura de los hombros. Coge una mancuerna y llévala hasta la altura del pecho y flexiona el codo, mientras te elevas en plancha. Haz el mismo ejercicio pero con la otra mano. Haz 10 repeticiones. 

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Ejercicio en 'V'

Partiendo de una posición tumbada y con la espalda bien apoyada sobre la colchoneta, extiende las manos hacia arriba sujetando la pelota. Estira los brazos hacia atrás y las piernas hacia delante al mismo tiempo, como si dibujaras una 'V'. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite diez veces. 

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Ejercicio con pelota para abdominales inferiores 

Coloca las espinillas inferiores sobre una pelota de 'fitness' y ponte en posición de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros. Tira de las rodillas hacia el pecho y mantén la espalda recta. A continuación, haz rodar la pelota hacia atrás para volver a la posición inicial. Repite tres series de diez. 

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Abdominales sobre banco 

Túmbate sobre el banco y coloca las piernas en los laterales firmemente apoyadas. Con las manos detrás de la cabeza y agarrándote al banco, sube las piernas hasta lograr un ángulo recto y baja despacio a la posición inicial. Repite diez veces. 

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