6 ejercicios de pilates para el suelo pélvico y que puedes hacer en casa

Puente

Este ejercicio de pilates consiste en realizar un puente articulando la espalda desde la pelvis. Debes mantenerte unos segundos arriba. Baja apoyando la espalda vértebra a vértebra. Repite el ejercicio 8 veces. 

Imágenes: Método Pilates durante el embarazo, parto y postparto. Una guía metodológica (Ed. Panamericana)

Flexión de rodilla

Tomar aire mientras subes la pierna con la rodilla flexionada y exhala cuando la baja. Procura que la pelvis no se mueva durante el ejercicio. Vuelve a hacer el ejercicio con la otra pierna y repite 8 veces. 

Postura del gato 

Desde cuadrupedia, curva desde la zona lumbar metiendo el ombligo, las dorsales luego y finalmente la cabeza mira entre las rodillas. El ombligo se mantiene metido en la exhalación y se relaja al volver a la posición inicial de cuadrupedia.

Flexión corporal

Puedes hacer este ejercicio apoyada en una pared. Deja caer la cabeza primero y luego las dorsales y llega hasta donde puedas. Toma aire y suéltalo mientras subes vértebra a vértebra metiendo el ombligo.

Contracción de pie

Coloca una pelota entre los tobillos y ponte de puntillas apretando la pelota y contrayendo el suelo pélvico.

Nota: la contracción del suelo pélvico es mejor mientras se suelta el aire (mientras se exhala).

Contracción tumbada

Coloca una pelota entre las rodillas tumbada de lado y presiónala mientras contraes el suelo pélvico.