Comer pescado es seguro, saludable y recomendable, puesto que aporta efectos beneficiosos (proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales esenciales para la salud). Pero existen algunos matices. De hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), dependiente del Ministerio de Sanidad, ha actualizado sus recomendaciones y sugiere limitar la ingesta de pescado a 3 o 4 raciones a la semana, debido a la presencia de mercurio.
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Ojo en el embarazo
En mujeres embarazadas o que estén planificando estarlo, así como aquellas en periodo de lactancia y niños de hasta diez años, Sanidad recomienda no consumir los tipos de pescado con alto contenido en mercurio (ver la galería de imágenes a continuación). Asimismo, señala qué especies tienen un contenido bajo o moderado y son más recomendables para niños de entre 10 y 14 años.
En este grupo se encuentran especies como el abadejo, anchoa/boquerón arenque, bacalao, bacaladilla, berberecho, caballa, calamar, camarón, cangrejo, cañadilla, carbonero/fogonero, carpa, chipirón, chirla/almeja, choco/sepia/jibia, cigala, coquina, dorada, espadín, gamba, jurel, langosta, langostino, lenguado europeo, limanda/lenguadina, lubina, mejillón, merlan, merluza/pescadilla, navaja, ostión, palometa, platija, pota, pulpo, quisquilla, salmón atlántico/salmón, salmón del Pacífico, sardina, sardinela, sardinopa, solla o trucha.
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El mercurio en el medio ambiente
El mercurio es un elemento químico que forma parte de la composición natural de la corteza terrestre, principalmente como mineral de cinabrio (sulfuro de mercurio) o bien como impureza de otros minerales como la pirita (sulfuro de hierro). Se libera al medioambiente a través de procesos naturales como consecuencia de la actividad volcánica y la erosión de las rocas mediante la acción del agua y el viento.
Sin embargo, también puede liberarse debido a la acción del hombre a través de numerosas actividades como la industria, la minería, quema de combustibles fósiles, eliminación de residuos, etc. El mercurio ha tenido, y aún tiene, numerosas aplicaciones como pinturas, vacunas, amalgamas dentales, baterías y pilas, lámparas fluorescentes y de bajo consumo, aparatos eléctricos y electrónicos, aparatos de medida (termómetros y barómetros), etc.
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Los efectos tóxicos del mercurio y qué es el metilmercurio
Se conocen desde la antigüedad, pero fue en 1968, a raíz de la contaminación de la bahía de Minamata (Japón) por vertido de mercurio procedente de una industria química, cuando se relacionó su toxicidad con el consumo de pescado contaminado. La primera evaluación del riesgo por la ingesta de mercurio disponible a nivel internacional fue realizada por el Comité de Expertos FAO/OMS en el año 1972. Desde entonces, se ha reevaluado en varias ocasiones para adaptarla a las numerosas publicaciones científicas que se generan anualmente sobre este contaminante.
"El metilmercurio afecta al sistema nervioso central en desarrollo, de ahí que el feto y los niños más pequeños sean los más sensibles a este metal. También se han observado efectos sobre la ganancia de peso corporal, la función locomotora y la función auditiva. Estudios recientes indican que presenta efectos inmunotóxicos en el desarrollo a bajas dosis, pero se necesita más información", argumenta Sanidad.
Por su parte, indican que el mercurio inorgánico afecta principalmente al riñón, causando "un aumento de su peso, aunque también puede afectar a otros órganos como el hígado, sistema nervioso, sistema inmune y sistemas reproductores y del desarrollo, pero a dosis mayores que en el caso del metilmercurio". "En consecuencia, la forma más tóxica del mercurio, y de mayor preocupación desde el punto de vista sanitario, es el metilmercurio", agregan desde Sanidad.
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Los menos y seguros
Para que puedas mejorar la dieta y evitar riesgos, a continuación, te hablamos de los pescados menos recomendables así como las propiedades beneficiosas de las especies con menor cantidad de mercurio.
Atún rojo
A pesar de los beneficios para la salud, el atún rojo se encuentra en el listado de pescados con alto contenido en mercurio. En concreto, el que más nos debe preocupar es el atún patudo, el que reside en aguas tropicales, Atlántico, Pacífico e Índico.
Pez espada
Es una de las variedades de pescado más consumidas en nuestro país. Sin embargo, los expertos alertan de que su contenido en mercurio es muy elevado. Uno de las razones es que es un gran predador y contiene más metal pesado debido al consumo de otros peces.
Tiburón
Al igual que el pez espada, es otro gran pez de gran tamaño y gran predador, que se alimenta de otras especies y que acumula más mercurio en su organismo. Debido a ello, Sanidad recomienda no consumir este tipo de pescados.
Lucio
Se trata de un pez que puede habitar tanto en aguas dulces (ríos) como saladas. Al igual que los tres anteriores, se trata de un gran predador y, por ello, es otro de los pescados con más mercurio en su organismo. En la medida de lo posible, se recomienda evitar su consumo, sobre todo, si se trata de niños y gestantes.
Bacalao
Se trata de un pescado blanco, con un contenido de grasa de un 2% y que proporciona unas 80 calorías por cada 100 gramos. Además, aporta un elevado porcentaje de vitaminas A y D. Se considera una de las especies con un contenido de mercurio moderado.
Boquerón
El boquerón o anchoa es un pescado azul con un contenido en grasa de un 6% y un contenido calórico por 100 gramos de 120 aproximadamente. Es un pescado muy beneficioso para la salud porque aporta ácidos grasos poliinsaturados. Su contenido en mercurio es bajo.
Chipirón
Los chipirones son los ejemplares más jóvenes de los calamares. Se trata de un alimento muy bajo en grasa y que aporta pocas calorías, unas 80 por cada 100 gramos. También es rico en vitaminas A, del grupo B y minerales como el yodo. Su contenido en mercurio también es bajo.
Dorada
La cantidad de mercurio de la dorada es moderada, por lo que también entra dentro de la categoría de pescados más recomendados. Su aporte calórico es bajo y admite diversos tipos de preparaciones más suaves, como al vapor o al horno.
Lubina
Conocida también como llobarro o róbalo, la lubina es un pescado muy apreciado por su carne, exquisita y delicada. También se puede preparar de forma sencilla, por lo que es apta para dietas hipocalóricas o de control de peso. Su contenido en mercurio es moderado.
Platija
Más conocida en el norte de España y muy similar al lenguado, la platija es otra de las especies que Sanidad califica como peces con un contenido bajo o moderado de mercurio. Es un pescado blanco bajo en grasa y en calorías y muy rico en yodo.
Sardinas
Se trata de un pescado azul cuyo contenido en mercurio es bajo, por lo que es uno de los más recomendables. Su contenido en grasa es más alto, unos 7,5 gramos por cada 100. Su aporte calórico también es más elevado que otros pescados. Destaca por su contenido en calcio y vitaminas A y D.
Salmón
Otra de las especies más destacadas por su aporte en omega 3, que contribuyen a mejorar los niveles de colesterol y a una mejor salud cardiovascular y cerebral es el salmón, cuyo contenido en mercurio también es bajo. Sin embargo, su contenido en grasa es alto 12% por cada 100 gramos, así como su aporte calórico.
Trucha
Se trata de un pescado semigraso cuyo contenido en mercurio es bajo. Al igual que el salmón, es un alimento cardiosaludable y muy nutritivo. De entre los pescados azules, es el menos graso.
Crustáceos, moluscos y mariscos
Su cantidad en mercurio es menor, sin embargo, pueden contener otros metales pesados como arsénico o cadmio. En cualquier caso, se pueden consumir siguiendo algunas precauciones como no chupar las cabezas y no abusar de ellos.
En definitiva, como decíamos al principio, comer pescado es muy recomendable, por sus grandes beneficios en la salud. Pero para evitar la acumulación de metales pesados en el organismo, como el mercurio, se recomienda seguir los siguientes consejos:
- Consumir preferiblemente pescado azul pequeño
- Evitar los peces grandes y predadores
- Si se consume, por ejemplo, atún rojo, intentar dejar pasar al menos dos semanas hasta la próxima ingesta
- Evitar que el consumo de alimentos en conserva, como el atún en lata, sea algo habitual en nuestra dieta