Rutina de ejercicios para estar en forma en verano

Las vacaciones no tienen que significar dejar el entrenamiento ni los objetivos que has logrado durante el verano. De hecho, además de pasear o correr al aire libre, dedicar entre 30 y 45 minutos a practicar una rutina de entrenamiento centrada en fortalecer los diferentes grupos musculares, conservará tu forma física y contrarrestará los posibles excesos que cometas durante el verano. 

Empieza un calentamiento saltando a la cuerda o realizando saltos y continúa con la serie de ejercicios que verás a continuación. Repite las series dos o tres veces descansando 15 segundos entre cada ejercicio. 

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Saltar a la comba

Puedes hacerlo durante un minuto, más rápido o más lento, no importa que vayas a tu ritmo. Según explican desde Spacefit, con este ejercicio, se desarrolla la resistencia muscular, se aumenta la capacidad respiratoria y se mejora el rendimiento.

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'Jumping jack'

Se trata de un ejercicio perfecto para quemar calorías en poco tiempo. Consiste en abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea. Con tan solo 45 segundos, esta actividad permite mejorar la circulación y ejercitar varios grupos musculares.

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Sentadillas 

Son perfectas para tonificar glúteos y muslos. Para hacerlas bien, coloca las piernas paralelas a los hombros con los pies ligeramente girados hacia fuera. Aprieta los abdominales y los glúteos, saca pecho y echa la pelvis hacia atrás. En esa posición, mira al frente y baja todo lo que puedas.  Exhala, inhala y vuelve a subir.

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Zancadas hacia atrás 

Abre las piernas a la altura de los hombros, baja como si estuvieras haciendo sentadillas, flexionando la rodilla derecha. Al bajar, lleva la pierna izquierda hacia atrás y al mismo lado de la rodilla. Sube y cambia de pierna. Como señalan expertos de Spacefit, con este ejercicio trabajarás los glúteos de forma diferente a como lo podrías hacer con las sentadillas. 

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Fondos de triceps

Para trabajar los tríceps y, además, los músculos abdominales, realiza fondos de triceps. De espaldas a un banco, apoya los brazos y flexiónalos. Baja despacio y vuelve a subir tantas veces como puedas durante el tiempo establecido. Recuerda controlar la respiración durante todo el ejercicio. 

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Flexiones 

Túmbate en el suelo, sobre una colchoneta, y realiza 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo. Con ello ejercitarás los pectorales y los brazos. Para realizar este ejercicio debes partir de una posición inicial con las manos, pecho y puntas de los pies apoyadas. Los codos deben estar a 90 grados y los pies al ancho de la cadera. Si es demasiado para ti, prueba con la siguiente variante. 

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Flexiones con rodillas al suelo

Si estás iniciándote en este tipo rutina, puedes apoyar las rodillas para facilitar el ejercicio. Con esta actividad, se fortalece la parte superior del cuerpo: en concreto, tríceps, deltoides anteriores y pectoral. Si no estás acostumbrada, es probable que no hagas muchas al principio. Lo importante es realizar las flexiones poco a poco, sin forzar, recuerdan en Spacefit.

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Plancha 

Según explican desde Fisioserv consiste en mantener la misma postura durante un tiempo determinado, que suele ser unos 30 segundos, descansar medio minuto y repetir. La posición es similar a la de una flexión, pero apoyando los codos y los brazos. Con este ejercicio se consigue fortalecer y tonificar los músculos de la cadera. También ayuda a ejercitar los músculos de la espalda, hombros y cuello, así como los abdominales de la parte lateral e inferior.

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Piernas levantadas 

Túmbate boca arriba y eleva las piernas hacia arriba, manteniéndolas estiradas. Vuelve a la posición horizontal intentando no doblar las piernas. Con este ejercicio fortalecerás los abdominales, oblícuos y cuádriceps. 

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Abdominales

Para hacer este tipo de ejercicios es muy importante partir de una buena postura inicial, puesto que de lo contrario, puedes dañar la espalda y las cervicales y no trabajar los abdominales. Túmbate boca arriba, dobla las rodillas al ancho de las caderas, apoya toda la espalda, y que esta permanezca recta y relajada. Sube protegiendo las cervicales. Para ello, coloca los brazos tras la cabeza y el mentón encogido, hacia el pecho. 

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