Las vacaciones no tienen que significar dejar el entrenamiento ni los objetivos que has logrado durante el verano. De hecho, además de pasear o correr al aire libre, dedicar entre 30 y 45 minutos a practicar una rutina de entrenamiento centrada en fortalecer los diferentes grupos musculares, conservará tu forma física y contrarrestará los posibles excesos que cometas durante el verano.
Empieza un calentamiento saltando a la cuerda o realizando saltos y continúa con la serie de ejercicios que verás a continuación. Repite las series dos o tres veces descansando 15 segundos entre cada ejercicio.
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Saltar a la comba
Puedes hacerlo durante un minuto, más rápido o más lento, no importa que vayas a tu ritmo. Según explican desde Spacefit, con este ejercicio, se desarrolla la resistencia muscular, se aumenta la capacidad respiratoria y se mejora el rendimiento.
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'Jumping jack'
Se trata de un ejercicio perfecto para quemar calorías en poco tiempo. Consiste en abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea. Con tan solo 45 segundos, esta actividad permite mejorar la circulación y ejercitar varios grupos musculares.
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Sentadillas
Son perfectas para tonificar glúteos y muslos. Para hacerlas bien, coloca las piernas paralelas a los hombros con los pies ligeramente girados hacia fuera. Aprieta los abdominales y los glúteos, saca pecho y echa la pelvis hacia atrás. En esa posición, mira al frente y baja todo lo que puedas. Exhala, inhala y vuelve a subir.
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Zancadas hacia atrás
Abre las piernas a la altura de los hombros, baja como si estuvieras haciendo sentadillas, flexionando la rodilla derecha. Al bajar, lleva la pierna izquierda hacia atrás y al mismo lado de la rodilla. Sube y cambia de pierna. Como señalan expertos de Spacefit, con este ejercicio trabajarás los glúteos de forma diferente a como lo podrías hacer con las sentadillas.
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Fondos de triceps
Para trabajar los tríceps y, además, los músculos abdominales, realiza fondos de triceps. De espaldas a un banco, apoya los brazos y flexiónalos. Baja despacio y vuelve a subir tantas veces como puedas durante el tiempo establecido. Recuerda controlar la respiración durante todo el ejercicio.
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Flexiones
Túmbate en el suelo, sobre una colchoneta, y realiza 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo. Con ello ejercitarás los pectorales y los brazos. Para realizar este ejercicio debes partir de una posición inicial con las manos, pecho y puntas de los pies apoyadas. Los codos deben estar a 90 grados y los pies al ancho de la cadera. Si es demasiado para ti, prueba con la siguiente variante.
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Flexiones con rodillas al suelo
Si estás iniciándote en este tipo rutina, puedes apoyar las rodillas para facilitar el ejercicio. Con esta actividad, se fortalece la parte superior del cuerpo: en concreto, tríceps, deltoides anteriores y pectoral. Si no estás acostumbrada, es probable que no hagas muchas al principio. Lo importante es realizar las flexiones poco a poco, sin forzar, recuerdan en Spacefit.
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Plancha
Según explican desde Fisioserv consiste en mantener la misma postura durante un tiempo determinado, que suele ser unos 30 segundos, descansar medio minuto y repetir. La posición es similar a la de una flexión, pero apoyando los codos y los brazos. Con este ejercicio se consigue fortalecer y tonificar los músculos de la cadera. También ayuda a ejercitar los músculos de la espalda, hombros y cuello, así como los abdominales de la parte lateral e inferior.
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Piernas levantadas
Túmbate boca arriba y eleva las piernas hacia arriba, manteniéndolas estiradas. Vuelve a la posición horizontal intentando no doblar las piernas. Con este ejercicio fortalecerás los abdominales, oblícuos y cuádriceps.
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Abdominales
Para hacer este tipo de ejercicios es muy importante partir de una buena postura inicial, puesto que de lo contrario, puedes dañar la espalda y las cervicales y no trabajar los abdominales. Túmbate boca arriba, dobla las rodillas al ancho de las caderas, apoya toda la espalda, y que esta permanezca recta y relajada. Sube protegiendo las cervicales. Para ello, coloca los brazos tras la cabeza y el mentón encogido, hacia el pecho.
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