Diez alimentos que te aportarán un extra de vitamina D

La vitamina D es, además de una sustancia esencial en nuestro organismo, una gran desconocida. Encargada de regular el metabolismo del calcio, no siempre resulta muy clara la manera de incluirla en nuestra dieta o generar el aporte necesario para nuestro organismo. El Doctor Francisco Botella, médico especializado de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), nos ayuda a conocer más de cerca un micronutriente cuya presencia en nuestra alimentación vive un auténtico hito dentro de la tendencia imperante: "La vitamina D funciona en el cuerpo como una hormona, le llamamos vitamina porque hay que tomarla del exterior. Sus efectos se producen en tres niveles: en el intestino apoya la asimilación del calcio, si no tenemos vitamina D el calcio no es asimilado, la segunda gran función es depositar el calcio en el hueso, fomentar que se quede en el hueso permitiendo que las proteínas del mismo se endurezcan en el mismo creando la calcificación matriz ósea y la tercera se refiere a los riñones que controlan la eliminación del exceso o el déficit de calcio"

 A través de la alimentación es posible regular los niveles de vitamina D, como asegura el Dr. Botella. La leche es un ejemplo de ello y por eso es importante atender a esta consideración si se trata de leche desnatada:  "Al desnatar la leche y quitarle la grasas eliminamos la vitamina D que existe en ella, ya que esta vitamina es liposoluble, la transporta la grasa y, si se la quitas, se elimina. Es importante, por tanto, que cuando se compre leche desnatada se elija la que sea A+D, es decir, que está enriquecida y se le ha devuelto en el proceso de emvasado la vitamina que se le quitó"

Las carnes grasas, como el cordero (en la imagen), son uno de los alimentos más ricos en vitamina D. La inclusión de las mismas en nuestra dieta alimenticia es muy beneficiosa para darle a nuestro organismo el aporte  necesario de este micronutriente. Su ausencia propicia la necesidad de añadirla en nuestra dieta como suplemento alimenticio

El aceite de oliva es otro producto de origen vegetal que posee esta vitamina, aunque su concentración no es muy alta: "La fuente de vitamina D en alimentos vegetales es algo más complicada, aceites vegetales sin refinar, pero son muy pocos los productos que lo aportan y además suelen ser productos de difícil acceso", asegura el doctor Botella

Todos los pescados grasos (salmón, caballa, atún, ameba…)  tienen un alto aporte de vitamina D, sin embargo el doctor advierte: "Hay que tener una consideración especial muy en cuenta y es que la vitamina D es una vitamina cuya dosis debe ser ajustada ya que si se administra en gran cantidad sin control puede ser muy peligrosa". Un peligro que suele producirse cuando la ingesta de la misma se produce, sobre todo, por medio de la medicación

Los boquerones, como apunta nuestro experto, también se encuentran dentro de estos alimentos que nos ayudan a conseguir los niveles de vitamina D necesarios en nuestro organismo. Una deliciosa alternativa, también para las personas a las que les cuesta comer pescados más pesados

Los huevos también se encuentran entre los alimentos ricos en vitamina D, en concreto la yema, como reseña el especialista. Según la pirámide nutricional, se recomienda ingerir de 3 a 4 huevos por semana

La vitamina D también se encuentra en determinados productos de origen vegetal, como por ejemplo en el aguacate, como asegura el doctor Botella: "El aguacate es uno de los alimentos que poseen esta vitamina gracias a su importante aporte de grasa". Un alimento muy importante, por ejemplo, para los vegetarianos o veganos, como apunta el experto: "Los vegetarianos estrictos que no toman ni huevo ni leches suelen tener un gran déficit de vitamina D, de modo que o se exponen mucho al sol o deben tomar alimentos de origen vegetal enriquecidos"

Aunque se aparten las carnes de nuestra dieta, bien sea porque se sigue un tipo de alimentación basada en vegetales, o bien por recomendación médica, es importante no descuidar el aporte de vitamina D atendiendo a otras vías, como asegura el doctor: "En las dietas de adelgazamiento en las que se elimina la grasa, se deben tomar alimentos sin grasa, pero enriquecidos con vitamina D"

Aunque se trata de un producto elaborado, por medio de la margarina vegetal también podemos dotar a nuestro organismo de vitamina D, aunque, como asegura el especialista, también debe ser un producto enriquecido con esta en el proceso de elaboración de la misma

La vitamina D puede ser ingerida como un añadido en forma de medicamento. Ante esta solución el experto aclara: "Al tomar la vitamina D como suplemento, no se nos puede olvidar que es un aporte liposoluble, se transporta por la grasa. Si tomamos la vitamina por, ejemplo, en gotas y no la acompañamos de grasa no se produce la asimilación de la misma. No es un alimento con otro, lo importante es saber que si tomamos el aporte como medicina es conveniente ingerirlo con algún alimento graso que ayude a transportarlo"