Si entre tus próximos objetivos está conseguir perder peso (porque, seguramente, ya estás pensando en el verano), no te vamos a engañar: el mejor método es introducir una serie de hábitos diarios que pasan por hacer ejercicio de forma regular, desterrar de tu dieta los alimentos ultraprocesados y consumir más frutas y verduras, las mejores aliadas en una dieta saludable para lograr tu propósito. Según el nutricionista Mario Ortiz Kuhn, colaborador de Biovivo (marca de fruta y verdura ecológica de referencia en España lanzada por HaciendasBio) hay una serie de cuestiones que deben quedar muy claras:
1. Las frutas y las verduras son alimentos con una alta densidad nutricional, aportan vitaminas, son ricos en antioxidantes, minerales y fibra.
2. Un consumo elevado de azúcar libre (en el caso de la fruta, fructosa) sí puede tener efectos perjudiciales para la salud, sin embargo, la fruta no contiene fructosa libre, no se puede comparar.
3. La fruta no es culpable de los problemas de sobrepeso y obesidad que actualmente castigan a la población, tampoco lo es de la diabetes tipo II. Es más, frente a las dudas que pudiera presentar el consumo de fruta para un diabético los especialistas insiten en que está perfectamente indicado.
4. Su consumo está relacionado con un mejor control del peso, y con un menor perímetro abdominal
5. Por último, lo importante mantenerse activa, llevar una alimentación adecuada y no preocuparse tanto por la fruta y verdura que se tome.
Una vez aclaradas estas cuestiones, nuestro especialista insiste en que, aunque todas las frutas y verduras son adecuadas para conseguir perder los kilos de más, es cierto que hay algunas variedades que tienen un alto poder saciante, un aspecto importante en la pérdida de peso. Estas que te ofrecemos a continuación son un buen ejemplo:
Arándanos
Este fruto posee un contenido muy bajo en hidratos de carbono (menos de 7g/100g.) y menos de 31 calorías por cada 100 gramos. A esto hay que añadir que poseen un contenido en fibra de unos 2 gramos y son ricos en flavonoides, entre los que hay que destacar las antocianinas y antioxidantes, entre otros importantes nutrientes.
Frambuesas
Esta fruta, perteneciente a la familia de las Rosáceas, destaca por su increíble aporte de fibra, llegando a superar los 6,5 gramos por cada 100 gramos. Ese contenido en fibra nos ayudará a aumentar nuestra saciedad de manera muy notable. Las frambueas destacan, principalmente, por su contenido en ácido fólico, ideal para mujeres durante el embarazo, vitamina C, magnesio, calcio y potasio.
Sandía
No destaca por su contenido en fibra, pero sí por su 92% en agua, haciendo que sea un alimento con un volumen y un contenido calórico muy bajo, concretamente aporta 30 calorías por cada 100 gramos. Su contenido en hidratos de carbono es de 7,5 gramos por cada 100 gramos, además posee un alto contenido en vitamina C, A y potasio.
Fresas
Esta fruta que podemos encontrar desde enero hasta junio, es un alimento que aporta muy pocas calorías, concretamente, unas 33 calorías por cada 100 gramos. Además tienen un alto contenido en vitaminas y minerales como el magnesio, potasio y fósforo.
Manzanas y peras
Ambas son muy ricas en fibra y su porcentaje de hidratos de
carbono es razonablemente bajo. Un aspecto muy interesante que tiene la manzana es la masticación, ¿quién no ha estado un buen rato masticando una manzana?, este proceso ayudará de manera positiva a nuestra sensación de saciedad.
Coles de Bruselas
Este vegetal, perteneciente a la familia de las coles, es un
alimento con contenido alto en fibra (3,3g) y adecuado en proteínas (3g). Además, presenta un volumen y una dureza que exige una buena masticación para su deglución, lo que aumenta aún más su poder saciante. Hay que destacar también su gran contenido en vitamina C, K, B6, B9…
Coliflor y brócoli
Estas crucíferas son de las verduras que más fibra soluble e
insoluble y proteínas aportan. Contienen unas 35 calorías por cada 100 gramos, lo que las convierte en un alimento perfecto para controlar las calorías ingeridas al mismo tiempo que nos proporcionan una buena dosis de vitaminas y minerales.
Espárragos
Su contenido calórico es de 20 calorías por cada 100 gramos, de las cuales 4 g corresponden a carbohidratos y 2,1 gramos a fibra. Su bajo aporte calórico los hace perfectos para incluir en la dieta porque, además, estarás ingiriendo una buena dosis de vitaminas K, A, B9, B1….
Judías verdes
Pertenecen a la familia de las leguminosas y se pueden encontrar en el mercado a lo largo de todo el año. Su aporte calórico es de unas 30 calorías por cada 100 gramos. También proporciona unos 3,5 g de fibra, un contenido del 90% de agua y un volumen considerable que precisa de una correcta masticación, lo que las convierte en un alimento muy saciante.
Hojas verdes (kale, rúcula, lechuga, canónigos…)
Estos vegetales son unos de los que más fibra y agua poseen, además tienen un alto poder saciante, aportan muy pocas calorías y son ricas en vitaminas A, C y K, y minerales como el potasio. Todo ello las convierte en una elección ideal para quienes quieren adelgazar.