La fatiga es la sensación de cansancio extremo, agotamiento o debilidad que puede hacer que las tareas cotidianas se tornen más difíciles. Existen varias causas que pueden provocarla y es aconsejable que un médico realice las exploraciones necesarias para averiguar si se trata de una causa física (provocada por alguna enfermedad) o psíquica (por estrés, ansiedad, depresión o problemas para dormir).
Esta sensación de agotamiento también puede aparecer en épocas de mucho trabajo, cuando se realiza un esfuerzo físico muy intenso, en las primeras etapas del embarazo, por malos hábitos dietéticos o por la toma de algunos medicamentos.
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La importancia del magnesio
El magnesio es un mineral imprescindible para el organismo, ya que cumple un papel importante en la regulación nerviosa y en la relajación y contracción de los músculos, además participa activamente en más de 300 reacciones químicas
Se encuentra en alimentos de consumo frecuente como son el cacao, las semillas y frutos secos, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.
La dosis recomendada de magnesio diario es de unos 300 mg al día, aunque las cantidades puede variar ligeramente si se trata de mujeres o de hombres. Por ejemplo, las primeras deben consumir 310 mg/día, mientras que los varones 400 mg/día.
En ocasiones el organismo tiene dificultades para absorberlo y por ello se estima que entre un 15 y un 20% de la población tiene carencia de magnesio. Los síntomas de su déficit son:
- Movimientos o tics faciales o de los ojos
- Calambres musculares
- Falta de concentración
- Exceso de fatiga
- Irritabilidad
- Problemas digestivos
- Problemas de crecimiento en los niños
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¿Debo tomar suplementos?
Con una dieta variada y sana, no será necesaria la toma de suplementos. Sin embargo, algunos procesos industriales modifican su composición nutricional, por lo que puedes estar consumiendo menos magnesio del que piensas. Si tienes síntomas de déficit de magnesio y el médico lo estima conveniente, puedes tomarlo en estas situaciones:
- Desgaste intelectual
- Sobrecarga física
- Momentos de mucho estrés
- Astenia primaveral
Antes de tomar suplementos, sin embargo, revisa tu dieta y asegúrate de que incluyes estos alimentos. Pueden ayudarte a aumentar tu energía y vitalidad, mejorar tu estado de ánimo e incrementar tu bienestar.
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Algas
Además de ser ricas en magnesio, aportan proteínas a la dieta, así como vitaminas como la A, C, E, tiamina, riboflavina y B12 y minerales como hierro, yodo, fósforo y manganeso.
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Acelgas
Esta es otra de las verduras de hoja verde que debes incluir en tu dieta si te sientes más cansada de lo normal. Además de ser tener magnesio, es rica en vitamina A,C y K. Asimismo, es una excelente reguladora de las funciones del hígado, por lo que ayuda a que este cumpla su función de desintoxicación.
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Espinacas
Además de magnesio, las espinacas aportan mucha vitamina C, una buena cantidad de vitaminas A, B, E y K, así como potasio, calcio, fósforo, zinc y ácido fólico. Es, además, una verdura muy baja en calorías y extremadamente versátil en la cocina.
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Aguacate
Es rico en magnesio, contiene grasas saludables, que ayudan a proteger el corazón y, además, medio aguacate es suficiente para sentirte llena con lo que, además, podrás controlar mejor el hambre y el peso corporal.
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Anacardos
Al igual que otros frutos secos, los anarcardos son otra buena opción si quieres asegurarte las cantidades de magnesio necesarias en el día. Son también muy ricos en zinc, un mineral fundamental para ayudarte a bajar tus niveles de ansiedad. Asimismo, son frutos secos ricos en hierro, por lo que te ayudan a disminuir el riesgo de anemia, dentro de una dieta sana y equilibrada.
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Caballa
Aporta ácido gamma-aminobutírico (GABA) considerado como un antidepresivo natural, ya que ayuda a levantar el ánimo y combate la sensación de estrés y ansiedad. Si a ello le sumamos su contenido en magnesio y en ácidos grasos poliinsaturados, sus beneficios para la salud física y mental son indiscutibles, por lo que conviene incluirlo en la cesta de la compra.
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Chocolate con 80% de cacao
Además de sabroso y amigo de tu paladar y uno de los alimentos más saludable y, "ayuda a las mujeres durante su ciclo menstrual", explica Carla Barbotó, cofundadora de la productora de chocolates Pacari. Esto se debe a sus altos niveles en triptófano estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la estabilidad emocional. Su contenido en magnesio ayuda, además, a relajar los dolores musculares, como los cólicos que se producen durante la menstruación.
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Kefir
Es uno de los alimentos probióticos más saludables, sobre todo, para recuperar la flora intestinal. Y gracias a esta acción, contribuye a prevenir algunos trastornos mentales que, según estudios, podrían estar relacionados con desequilibrios en la microbiota. Además, es rico en magnesio, con lo que puede reducir el cansancio asociado a la depresión o la ansiedad.
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Pavo
La carne de pavo, además de ser baja en grasa, es una de las más ricas en magnesio. Además, es fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, que también ayuda a disminuir la sensación de cansancio, y minerales como el fósforo, potasio, hierro y zinc.
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Semillas
Suelen contener grandes niveles de magnesio, que además de reducir el cansancio, también regula la tensión arterial. Las hay de lino, de chía, de amapola... Los beneficios para la salud están fuera de toda duda ya que, además, contienen ácidos grasos, por lo que son excelentes alternativas para enriquecer tus platos y mantener a raya el colesterol.
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