¿Qué alimentos tomar si tienes las defensas bajas?
Si te acatarras muy a menudo, puede ser que tengas las defensas bajas. Revisa tus hábitos, tus horas de sueño y, también, lo que comes, porque la dieta influye. Si no mejoras, ve al médico.
Si tienes las defensas bajas, es probable que te acatarres con más frecuencia. Por tanto, seguramente tu familia y entorno más cercano, o incluso tus colegas de trabajo, te hayan recomendado todo tipo de remedios para subirlas. Sin embargo, fortalecer el sistema inmunológico no es algo tan sencillo como comer estos u otros alimentos, según indica la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. Ya que, como sistema que es, depende de la armonía de todo el organismo para funcionar correctamente. Aún así, nadie duda de que nuestros hábitos de vida sí influyen a la hora de volvernos más vulnerables a padecer problemas de salud y la dieta juega un papel fundamental.
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Déficit de vitaminas y minerales
Por ejemplo, según señalan los expertos, si nuestra dieta es restrictiva es posible que nos falten vitaminas y minerales que sí influyen en un sistema inmunológico más fuerte. La evidencia médica indica que el déficit de micronutrientes como el zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico (o vitamina b9) y vitaminas A, B6, B9 o ácido fólico, C y E alteran las respuestas inmunitarias en estudios realizados en animales. Por tanto, si se sospecha que la dieta no es lo suficientemente sana y equilibrada, es importante replantearla.
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Hábitos saludables
Pero, como decíamos, la mala dieta, aunque influye, no es la única que puede hacernos coger más de un resfriado. La falta de higiene como, por ejemplo, no lavarse las manos, o pasar muchas horas en lugares cerrados, hace que los virus campen a sus anchas y tengamos más probabilidad de enfermar. La sequedad del ambiente también favorece el contagio. Por otro lado, el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas nos debilita y nos convierte en blanco fácil de virus y bacterias.
La ausencia de ejercicio físico es otro los factores que influyen en las defensas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos realizar actividad física como mínimo tres o cuatro veces a la semana. En concreto, realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos si nos decantamos por una actividad física vigorosa. Según indica la doctora Marcela González-Gross, catedrática del Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid, en personas sanas “se debe aumentar el gasto calórico a través de las actividades diarias tanto de alta como de baja intensidad y del transporte activo (ir andando, en bicicleta, subir escaleras), y reducir el tiempo que permanecemos sentados”. De esta manera, se mantiene una rutina diaria activa, clave para evitar los riesgos asociados al sedentarismo.
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Dormir lo suficiente
Por último, se ha visto que el estrés o la falta de sueño son factores que pueden disminuir la capacidad del sistema inmunológico de hacer frente a la invasión de un agente patógeno. Un estado continuado de nerviosismo, por ejemplo, disminuye la capacidad del organismo de combatir las infecciones, según señala una investigación de la Universidad de Birmingham (Reino Unido). Y no dormir lo suficiente hace que nos cojamos más resfriados, según la Universidad de Carnegie Mellon (EE.UU.). De ahí que los expertos recomienden buscar estrategias para el control emocional y el manejo del estrés así como tratar de dormir las horas suficientes y procurar que el sueño sea reparador. Una vez más, la dieta también es fundamental para lograr este equilibrio.
A continuación, hacemos un repaso de las vitaminas y minerales que no deben faltar para no favorecer déficits que interfieran en la correcta respuesta del sistema inmune:
Vitamina A
Su déficit puede aumentar el riesgo de infecciones, así como de problemas de visión o problemas óseos. Los alimentos ricos en vitamina A son aquellos de origen animal: hígado, aceites de hígado de pescado, leche y derivados, mantequilla y huevos.
Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina A, pero numerosos vegetales y algunas frutas contienen carotenoides, precursores de dicha vitamina, por ejemplo, las espinacas, zanahorias y boniatos, entre otros.
Vitamina C
Se trata de una vitamina que contribuye a combatir los radicales libres. No previene ni cura el resfriado, pero sí puede ayudar a combatir la sintomatología. Se encuentra en frutas y verduras: frutas cítricas (kiwis, fresas, naranjas, etc.) y verduras como espinacas y brócoli, patatas, papayas y mangos.
Esta vitamina es fácilmente destruida por oxidación y, dado que es muy hidrosoluble -se disuelve en agua-, en el caso de las verduras se pierde una gran parte en el agua de cocción.
Vitamina E
Es también antioxidante y juega un papel importante en el envejecimiento. La vitamina E es sintetizada sólo por las plantas, por lo que se encuentra, principalmente, en alimentos de origen vegetal. Destacan por su alto contenido los aceites vegetales: aceite de oliva, aceite de girasol, y también los frutos secos y las frutas oleaginosas como el aguacate.
Vitamina B6
Ayuda al cuerpo a producir anticuerpos, por lo que es importante contra muchas enfermedades. Se halla presente en todos los alimentos por lo que es difícil tener carencias. Estas se pueden manifiestar por interacción con medicamentos.
Fuentes de vitamina B6 son: carne, pescado, aves, patatas, grano entero (trigo), nueces, verduras y frutas. Se trata de una vitamina muy sensible a la temperatura, es decir, se pierde por calor.
Vitamina B9 o ácido fólico
Tiene diversas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, participa en la construcción de los tejidos, ayuda a la formación de glóbulos rojos y a producir ADN, que transmite la información genética.
El ácido fólico, o folatos, se encuentra en gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, como por ejemplo el hígado, las hortalizas, por ejemplo, las de hoja verde como las espinacas, y los frutos secos.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que se trata de una vitamina muy sensible, por lo que se producen grandes pérdidas durante el almacenamiento, procesado y cocción del alimento. Asimismo, es poco biodisponible, es decir, se absorbe con dificultad. De ahí que se recomiende su suplementación antes del embarazo.
Vitamina D
Es muy importante para la formación de los huesos y ayuda a fijar el calcio. Pero también se ha visto que es crucial para la activación de defensas e, incluso, se ha establecido una relación entre su déficit y el cáncer de mama.
Sólo se encuentra en algunos alimentos y en cantidades muy pequeñas. Por ejemplo, la yema de huevo, el pescado azul como los aranques, hígado, leche humana y de vaca son fuentes de esta vitamina, pero si no hay exposición solar, estas fuentes serían insuficientes para cubrir las necesidades de la misma. La vitamina D es muy estable y no se deteriora cuando los alimentos son calentados o almacenados.
Selenio
Es otro mineral antioxidante, por lo que es importante para la lucha contra los radicales libres. También protege al cuerpo de sustancias dañinas. Los alimentos de origen animal (carnes y pescados) son más ricos en selenio que los alimentos de origen vegetal, cuyo contenido varía en función de la concentración en los suelos. Dentro de estos últimos, los cereales tienen un mayor nivel que las frutas y verduras. Los champiñones, por su parte, constituyen otra buena fuente de selenio.
Hierro
Nuestro organismo necesita el hierro para producir hemoglobina y mioglobina, que transportan el oxígeno. Las carnes son sin duda, las mejores fuentes de hierro, especialmente el hígado y derivados. Ello hace que esta víscera, que además contiene muchos otros nutrientes, sea un alimento muy importante si se tiene déficit de hierro.
Otro alimento que constituye también una buena fuente de hierro son los berberechos, si además se combinan con limón, se mejora la absorción de este mineral.
Asimismo, las legumbres, los frutos secos y las verduras foliáceas son ricos en hierro, pero su absorción es menor, dado que se encuentran en forma no hemo.
Zinc
Es otro de los minerales fundamentales para que todo nuestro organismo funcione correctamente, como es el caso del sistema inmune. De hecho, un trabajo de la Universidad McMaster, en Toronto, observó que podría ayudar a prevenir el resfriado común.
Las ostras son alimentos muy ricos en zinc. Sin embargo, otros crustáceos y moluscos contienen menor cantidad, así como la carne roja y las leguminosas, aunque también son fuentes de este mineral.
Cobre
Facilita al organismo a absorber el hierro. También promueve la buena salud del sistema inmune, nervioso, circulatorio y digestivo.
Se encuentra en altas concentraciones en la porción germinal de las semillas de los cereales integrales y de otras semillas como las de la calabaza. Otras buenas fuentes de cobre son los frutos secos, las leguminosas, el hígado, los crustáceos y los moluscos. La carne, la leche, los derivados lácteos, los cereales refinados y los productos de panadería son alimentos con contenidos relativamente bajos en cobre.