En ¡Hola! En Forma ya hemos hablado en más de una ocasión de los estupendos beneficios de esta disciplina que nos ayuda, entre otras cosas, a mejorar la circulación y la flexibilidad y a relajarnos. Pero, ¿sabías que el yoga también es un aliado después de una intensa sesión de running? Así es. Practicar algunas sencillas posturas de yoga antes y después de correr nos ayudará a estirar y fortalecer todo el cuerpo y, además, evitaremos las sobrecargas musculares y lesiones propias de la carrera (gemelos, soleo, rodillas...). Si nunca has practicado yoga antes, no te preocupes. Para seguir esta rutina que te proponemos, solo necesitas una esterilla y un lugar tranquilo para disfrutar del momento. ¡Namasté!
Postura del perro cabeza abajo o ‘V’ invertida
Es una de las posturas básicas de yoga y también una de las más completas. Se estira todo el cuerpo a la vez que relaja. Asegúrate de anclar bien pies y manos al suelo. Las manos abiertas a la altura de los hombros con dedos bien abiertos y empujando contra el suelo. Los pies deberán estar de puntillas con los talones dirección al suelo. Estira bien las piernas llevando los isquiones hacia el techo.
Espagat de pie o extensión de pierna
Utiliza los brazos para crear estabilidad, mantenlos bien activos empujando las palmas contra el suelo. Eleva una pierna todo lo que puedas, mientras la otra permanece bien estirada. La frente queda mirando hacia la pierna. Repite con la otra pierna.
Urdhva Mukha Paschimottanasana
Si la flexibilidad te lo permite, puedes probar con esta postura más avanzada. Con esta postura, estirarás completamente la parte de atrás de las piernas, que tanto se resiente en la práctica del running.
Estiramiento de yoga para aductores
Sentada en el suelo sobre la esterilla, con la espalda recta, junta la plantas de tus pies para abrir la zona de los aductores. Intenta que las rodillas bajen lo máximo que puedas hacia el suelo.
Estiramiento de cuádriceps
Levanta la pierna derecha del suelo con la mano derecha intentando aproximar el talón a la nalga. Si quieres complicar el ejercicio un pelín más, mantén la otra pierna apoyada sobre la rodilla guardando el equilibrio.
Janu sirsasana o postura de cabeza a la rodilla
Sentada en el suelo con las piernas juntas y extendidas al frente y la espalda bien estirada. Dobla la pierna derecha y apoya la planta del pie en la parte interna del muslo izquierdo, cerca de la pelvis. Deja que la rodilla caiga hacia el suelo. Al exhalar desciende el tronco sobre la pierna estirada y lleva las manos lo más lejos que puedas. Después de 2 ó 3 minutos repite hacia el otro lado.
Postura del camello
Entra en la postura arrodillado en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Los empeines apoyados en el suelo y las piernas bien activas. Lleva los brazos atrás arqueando el tronco y la cabeza para tocar los pies con las manos. No fuerces la postura, si notas que te cuesta llegar a ella puedes apoyarte en unos tacos.
Estiramiento hacia delante o Uttanasana
Con el tronco doblado hacia delante y las rodillas ligeramente flexionadas. Puedes apoyar tus manos en el suelo o bien, si no llegas, en unos tacos o utilizar las pantorrillas como punto de anclaje.
Postura del arado
Una de las posturas más terapéuticas de yoga para ayudar a relajar el cuerpo y mejorar la circulación. ¡Perfectas para antes de ir a la cama y dormir como bebés!
Postura del niño
Para poner fin al entrenamiento; ya que calma el sistema nervioso. Solo tienes que dejar caer el tronco sentado sobre nuestras piernas. Los brazos caen relajados hacia delante o hacia detrás, como tú prefieras.