Siempre hemos pensado que elegir pan integral frente al blanco es una decisión más saludable y, aunque los expertos suelen recomendarlo, hay un matiz importante que conviene conocer: no todos los panes que parecen integrales (o que se etiquetan así) realmente lo son y, además, apenas se diferencian de los blancos en lo referente a sus calorías.
Entonces, ¿por qué se recomienda más el integral? ¿En qué debemos fijarnos al comprarlo y cuál es la ración recomendada cada día? La dietista-nutricionista Elena Pareja, responsable del área de nutrición de Club Metropolitan, responde a estas y otras dudas.
© Getty ImagesEl pan integral no siempre es mejor que el blanco
"El pan integral solo es una mejor opción cuando está elaborado realmente con harinas integrales y no es simplemente una mezcla en la que predominan las harinas refinadas. Su principal beneficio frente al pan blanco es que conserva el grano completo, incluyendo su fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos", explica la dietista-nutricionista Elena.
Además, nos cuenta que "la fibra contribuye a una mayor sensación de saciedad, favorece el tránsito intestinal y ayuda a que la absorción de los hidratos de carbono sea más gradual". Por eso, según la experta, "dentro de una alimentación saludable, es recomendable priorizar los cereales integrales frente a los refinados". Además, apunta que es importante acompañar el consumo de fibra con una buena hidratación para que funcione mejor en nuestro organismo y mantener una alimentación variada, rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal.
© Getty ImagesTienen casi las mismas calorías
"La diferencia calórica entre el pan integral y el pan blanco es mínima", confirma nuestra experta. Pero explica: "La diferencia está sobre todo en lo que aporta el pan integral además de energía: contiene más fibra y conserva una mayor proporción de los nutrientes del grano. Por eso, su interés está principalmente en su mayor calidad nutricional y en su capacidad para favorecer la saciedad".
Esa es precisamente la razón por la que es el pan integral el que se suele recomendar en las dietas de adelgazamiento: "Sus propiedades saciantes pueden ayudarnos a controlar la ingesta. Sustituir el pan blanco por pan integral puede ayudar a que lleguemos con menos hambre a la siguiente comida. Además, sustituir alimentos elaborados con harinas refinadas por versiones integrales contribuye a mejorar la calidad global de la dieta y a reducir el consumo de azúcares de rápida absorción".
Para Elena es importante recordar que "en una pérdida de peso, importan mucho más el patrón la alimentación y la cantidad total de energía ingerida, que la elección de un alimento concreto. Comer pan integral no compensa por sí solo una dieta excesiva en calorías".
© Getty ImagesNo todos los panes integrales son saludables
"Que un pan sea oscuro, tenga semillas o se comercialice como "multicereal" o incluso "100% integral" no significa necesariamente que sea integral en su totalidad", advierte nuestra especialista. Nos cuenta que en la industria alimentaria, determinados mensajes del envase pueden llevar a confusión al consumidor y hacer que perciba como integral un producto que contiene una proporción muy baja de ingredientes integrales.
"Por eso, no debemos quedarnos únicamente con lo que aparece en la parte frontal del envase", señala Elena. "Es fundamental leer la lista de ingredientes y comprobar qué porcentaje de harina integral o de grano entero contiene. Cuanto mayor sea esta proporción y más sencilla sea la composición del pan, mejor será la elección", recomienda.
© @chevremiami¿Cuánto pan integral se recomienda comer al día?
Según Pareja, no existe una cantidad universal de pan integral que sirva para todo el mundo: "La cantidad adecuada depende de las necesidades energéticas de cada persona, del resto de alimentos que componen su dieta y de su nivel de actividad física". Hace hincapié en la importancia de que el pan, preferiblemente integral, forme parte de un patrón alimentario equilibrado y que la cantidad sea proporcional a las necesidades individuales. "Puede incorporarse en las diferentes comidas del día en cantidades moderadas, especialmente cuando sustituye a otras fuentes de hidratos de carbono refinados", sostiene.
© @thevillaconcept¿Qué comidas no deberíamos acompañar de pan integral?
Preguntada por cuáles son las comidas que se pueden acompañar con pan y cuáles no merece la pena tomar con éste, la nutricionista nos dice que, si bien no existe ninguna comida concreta que sea incompatible con el pan integral, cuando incorporamos demasiadas fuentes de hidratos de carbono en una misma comida, reducimos el espacio para otros alimentos también importantes.
Así, por ejemplo, si una comida ya contiene una cantidad importante de arroz, pasta, patata, cuscús o legumbres, añadir además varias raciones de pan puede aumentar innecesariamente el aporte energético y desplazar otros alimentos de interés nutricional, especialmente las fuentes de proteína. Por tanto, no se trata de eliminar el pan, sino de ajustar la cantidad al conjunto de la comida. "Un buen criterio es utilizarlo como una de las fuentes de hidratos de carbono del plato y no añadirlo automáticamente como acompañamiento de todas las comidas", finaliza nuestra especialista.
