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Si tienes la menopausia, sabes perfectamente de qué hablamos: esa sensación repentina de calor que asciende por el pecho y el cuello, te hace sudar, te pone roja, te deja sin energías ni para agitar el abanico... ¡Y resulta muy embarazoso si estás en una reunión! Pero, ¿y si te dijéramos que hay alimentos capaces de ayudarte a reducirlos, tanto en frecuencia como en intensidad? No estamos hablando de milagros, eso tenlo muy en cuenta, sino de trucos que ayudan.
Y es que la alimentación, además de ser clave a la hora de cuidar la salud general, también influye en cómo se manifiestan los síntomas del climaterio. “La nutrición en la menopausia tiene un enfoque preventivo y protector e, incluso, en algunos casos, terapéutico”, señala Raquel Clapés, nutricionista experta en menopausia de DOMMA. Según explica esta especialista, durante esta etapa conviene adaptar lo que comemos para acompañar los cambios fisiológicos y hormonales que atraviesa el cuerpo.
Y, como decíamos al principio, no existen fórmulas mágicas, incluir en tu dieta alimentos como la soja, las semillas de lino, las lentejas o las fresas puede ser un gran primer paso para sentirte mejor.
La soja: una aliada natural con efecto hormonal
Seguro que has oído hablar de la soja como un alimento estrella durante la menopausia, y no es casualidad. Esta legumbre es rica en isoflavonas, unos compuestos vegetales que tienen una estructura similar a los estrógenos y que pueden ayudar a compensar, en parte, su disminución durante esta etapa.
“Es posible prevenir parte de los sofocos y sudores, tanto su frecuencia como su intensidad, a través de una alimentación adecuada y rica en nutrientes, antiinflamatorios, antioxidantes y fitoestrógenos”, afirma Clapés. Y dentro de estos fitoestrógenos, las isoflavonas de la soja son clave.
Puedes encontrarlas en productos como el tofu, la bebida de soja, el tempeh o los edamames. Incorporarlos a tu dieta de forma habitual, por ejemplo, en ensaladas, cremas frías, salteados o incluso postres, puede ayudarte a sobrellevar los síntomas vasomotores con más facilidad.
Semillas de lino: pequeñas, pero poderosas contra los sofocos
Otro gran alimento al que conviene prestar atención es la semilla de lino, especialmente por su riqueza en lignanos, otro tipo de fitoestrógenos que también tienen un efecto modulador en el organismo femenino. “Los lignanos contribuyen a equilibrar los niveles hormonales y son beneficiosos para las mujeres en menopausia”, explica la nutricionista.
Además, las semillas de lino contienen fibra, que ayuda al tránsito intestinal, y ácidos grasos omega-3, buenos aliados para el corazón. Puedes molerlas (así se digieren mejor) y añadirlas a tu yogur, batidos, sopas frías o panes caseros.
Y si quieres alternar, las semillas de sésamo también son ricas en lignanos, así que puedes combinarlas según tus gustos y recetas.
Lentejas: mucho más que proteína vegetal
Las legumbres, y en concreto las lentejas, no solo son una fuente excelente de proteína vegetal, hierro y fibra, sino que también contienen isoflavonas y zinc, un mineral esencial en la regulación del sistema inmunológico y del equilibrio hormonal.
El zinc también es importante para la piel, las uñas y la salud mental, aspectos que pueden verse alterados durante el climaterio. Además, las lentejas aportan vitaminas del grupo B, como la B6, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y al equilibrio emocional.
¿Y cómo tomarlas en verano? En forma de ensaladas frías con verduras y vinagreta, como base de hummus vegetal o en platos combinados con arroz integral y semillas. Son saciantes, fáciles de preparar y muy versátiles.
Fresas: dulces, frescas y cargadas de vitamina C
Las frutas rojas y, en particular, las fresas, son un tesoro de vitamina C, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Durante la menopausia, ayudan a mantener una buena salud de la piel, refuerzan el sistema inmunitario y pueden contribuir a reducir los sofocos gracias a su capacidad para mejorar la respuesta del organismo al estrés oxidativo.
“La alimentación debe aportar macro y micronutrientes en cantidades adecuadas y alineadas con las necesidades derivadas del cambio fisiológico que vive la mujer”, recuerda Clapés. En ese sentido, las fresas aportan un extra de frescor, sabor y bienestar. Disfrútalas solas, con yogur natural, en smoothies o como topping de un desayuno con avena.
Y si no tienes fresas a mano, puedes alternarlas con kiwis, cítricos o pimientos rojos, que también son ricos en vitamina C y cumplen una función parecida.
Otros ingredientes para los sofocos
Hay muchos más alimentos que pueden ayudarte a aliviar los sofocos de la menopausia. Por ejemplo:
- Frutos secos como las nueces, las almendras o los cacahuetes, que contienen vitaminas del grupo B y grasas saludables.
- Avena, ideal para los desayunos, que proporciona energía sostenida y vitamina B6.
- Pescado azul, como el salmón o la caballa, fuente de vitamina D y de omega-3.
- Huevos (especialmente la yema) y lácteos enriquecidos con vitamina D.
La combinación de estos nutrientes puede ayudar no solo a aliviar los sofocos, sino también a mejorar el estado de ánimo, el sueño y la energía.
Lo que conviene evitar si tienes sofocos
Tan importante como lo que incluyes en tu plato es lo que decides dejar fuera. Durante los picos de calor o en días con mayor presencia de sofocos, conviene evitar:
- Bebidas calientes, infusiones demasiado especiadas o sopas muy caldosas.
- Cafeína, ya que puede aumentar la frecuencia de los sofocos.
- Alcohol y tabaco, que no solo interfieren en la absorción de nutrientes, sino que pueden empeorar los síntomas.
Y, por supuesto, no olvides mantener una buena hidratación: “Durante el climaterio es esencial consumir al menos 2,5 a 3 litros de agua al día, ya sea en forma de agua, infusiones suaves, caldos fríos o zumos naturales”, recomienda la experta de DOMMA.
La menopausia es un proceso natural, pero eso no significa que debas resignarte a vivirlo con malestar. Como ves, pequeños cambios en tu alimentación pueden ayudarte mucho más de lo que imaginas. “Cuidar lo que comes no solo alivia síntomas, sino que también previene el deterioro progresivo o crónico que puede acompañar esta etapa”, concluye Raquel Clapés.
