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No nos cansamos de repetirlo: dormir bien es clave para la salud, pero para muchas personas con insomnio, conseguir un sueño reparador puede convertirse en un desafío constante. Estudios recientes han revelado que la suplementación con magnesio podría marcar la diferencia, ayudando a mejorar la calidad del sueño y reduciendo el tiempo necesario para conciliarlo.
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“Estudios recientes han demostrado que la suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas mayores con insomnio”, nos explica la farmacéutica Mar Sieira (@farmaciacph), que nos detalla que lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el magnesio favorece la relajación porque estabiliza la actividad neuronal (aumenta el GABA y disminuye el glutamato), relaja los músculos, disminuye la producción de cortisol y regula el sistema nervioso y la respuesta al estrés. Interviene en más de 300 reacciones del organismo.
El magnesio favorece la producción de melatonina y modula el neurotransmisor GABA, que calma el sistema nervioso
¿Qué tipo de magnesio es bueno para ayudarnos a dormir?
Una vez más, la duda está en elegir el tipo de magnesio que más nos beneficia, entre todas las opciones que tenemos a nuestro alcance. En opinión de la farmacéutica, los tipos de magnesio más recomendados para mejorar el sueño son el magnesio glicinato (también conocido como bisglicinato de magnesio), que combina magnesio con glicina, un aminoácido que promueve la relajación. “Es altamente absorbible y tiene menos probabilidades de causar efectos laxantes. Tiene una mejor tolerancia digestiva (no suele causar diarrea), presenta elevada biodisponibilidad, absorbiéndose bien en el intestino. La glicina, que es el aminoácido que lo acompaña, tiene propiedades relajantes y calmantes sobre el sistema nervioso”, nos detalla, añadiendo que es ideal para insomnio leve, ansiedad, estrés y personas con hipersensibilidad digestiva.
Mientras, el magnesio L-treonato tiene capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, lo que ayuda directamente a mejorar la calidad del sueño profundo y la función cognitiva. “La evidencia directa aún es limitada y preliminar. Se consideran opciones prometedoras por su buena absorción y tolerancia, pero no hay consenso definitivo sobre cuál es la mejor forma de magnesio para el insomnio, y las recomendaciones deben individualizarse”, nos explica.
¿Cuál es la dosis de magnesio recomendada para dormir?
Si te estás planteando esta alternativa, sin duda hay que valorar si existe una dosis óptima de magnesio para favorecer el descanso sin provocar efectos adversos. Mar Sieira nos detalla que la dosis diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo y que según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad alimentaria) es la siguiente.
- Hombres adultos: 350 mg/día.
- Mujeres adultas: 300 mg/día.
- Adolescentes (14–18): 250–300 mg/día.
- Embarazo: 300–350 mg/día.
- Lactancia: 300–350 mg/día
“Si bien es cierto que es una cantidad no relacionada con suplementos. En este caso, si se suplementa, la SENC establece para el magnesio suplementado de fuente no alimentaria, un límite superior tolerable (UL) de 250 mg/día. Para mejorar el sueño, se han utilizado dosis de hasta 500 mg al día en estudios clínicos, pero aún no hay resultados concluyentes”, matiza la farmacéutica.
Es aconsejable tomar magnesio entre 1 y 2 horas antes de acostarse para aprovechar sus efectos relajantes y mejorar la calidad del sueño
¿Cuáles son los principales beneficios de tomar magnesio?
- Como hemos apuntado, mejora el descanso y disminuye el insomnio. El magnesio favorece la producción de melatonina y modula el neurotransmisor GABA, que calma el sistema nervioso.
- Además, disminuye el estrés, la ansiedad y mejora la calidad del sueño, especialmente con formas como glicinato o treonato, ya que actúa como modulador del sistema nervioso. Se ha observado que personas con ansiedad o depresión leve pueden tener niveles bajos de magnesio.
- Apoya la salud muscular y previene calambres. El magnesio regula la contracción muscular y previene calambres, espasmos o rigidez. Este hecho es muy útil en deportistas, mujeres con síndrome premenstrual o adultos mayores.
- Mejora la salud ósea, ya que es esencial para la fijación del calcio en los huesos. Y además participa en la síntesis de vitamina D activa.
- Regula la presión arterial y la salud cardiovascular: el magnesio actúa como vasodilatador natural y mejora la elasticidad arterial. Se ha visto que ayuda a reducir la presión arterial en personas con hipertensión leve.
¿Cuáles son las señales de un déficit de magnesio?
Queda claro que la deficiencia de magnesio puede influir negativamente en la calidad del descanso, ya que este mineral es esencial para el equilibrio del sistema nervioso y la relajación muscular. Pero, ¿qué señales nos pueden alertar de que tenemos un déficit de este mineral? “Cuando los niveles de magnesio son insuficientes, pueden aparecer una serie de síntomas relacionados con el sueño, entre los que destacan la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo a lo largo de la noche, los despertares frecuentes sin causa aparente, y una sensación de fatiga persistente al despertar. Además, son comunes los calambres musculares nocturnos, especialmente en las piernas, que interrumpen el sueño y afectan su continuidad”, explica Mar Sieira.
Añade que, además, a nivel psicológico, también puede manifestarse en forma de ansiedad, irritabilidad o nerviosismo, síntomas que dificultan la relajación previa al sueño. En conjunto, estos signos sugieren que un déficit de magnesio puede alterar los ritmos del descanso y reducir la calidad del sueño profundo y reparador. Por ello, su detección y corrección nutricional resultan clave en personas con insomnio o sueño no reparador.
¿Cuál es el mejor horario para tomar magnesio?
Siguiendo las recomendaciones de la farmacéutica, es aconsejable tomar magnesio entre 1 y 2 horas antes de acostarse para aprovechar sus efectos relajantes y mejorar la calidad del sueño.
¿Qué otros suplementos no conviene mezclar con magnesio?
Como siempre nos encargamos de recordar, la ingesta de suplementos debe hacerse en el caso de que nos lo recomiende nuestro médico o farmacéutico, por su posible interacción con otros medicamentos. Así, en el caso del magnesio, entre los medicamentos más relevantes que interfieren con él se encuentran los siguientes, tal y como nos detalla:
- Diuréticos del asa y las tiazidas (como la furosemida o la hidroclorotiazida), que aumentan la excreción renal de magnesio y pueden inducir hipomagnesemia con el tiempo.
- Los inhibidores de la bomba de protones (IBPs), como el omeprazol, disminuyen la acidez gástrica, lo que reduce la solubilidad y la absorción intestinal del magnesio.
- Algunos antibióticos, como las tetraciclinas o los aminoglucósidos (por ejemplo la gentamicina), también interfieren al formar quelatos con el magnesio, impidiendo su correcta absorción.
- De igual modo, tratamientos como la quimioterapia con cisplatino o el uso prolongado de corticoides como la prednisona, se asocian a una mayor pérdida renal de magnesio.
- Además, ciertos antiácidos y laxantes con hidróxido de aluminio pueden reducir su absorción intestinal.
Pero no solo puede interferir con estos medicamentos. “En cuanto a los suplementos o nutrientes que compiten con el magnesio, cabe destacar que el calcio, cuando se administra en dosis elevadas, puede disminuir la absorción de magnesio a nivel intestinal, por lo que se recomienda tomarlos en momentos separados del día. Lo mismo ocurre con el hierro, cuyo suplemento debe administrarse en horario distinto, ya que también compite por los transportadores intestinales. El zinc, cuando se toma en megadosis, también puede afectar la biodisponibilidad del magnesio. Por último, un exceso de fósforo en la dieta puede reducir su absorción”, nos cuenta Mar Sieira.
Por este motivo, en la práctica clínica, se recomienda espaciar las tomas de magnesio respecto a suplementos de calcio, hierro o zinc para evitar interferencias. En pacientes con tratamientos prolongados con IBPs, diuréticos o corticoides, sería prudente realizar controles de magnesio sérico y valorar una suplementación si se detecta un déficit funcional.
El calcio, cuando se administra en dosis elevadas, puede disminuir la absorción de magnesio a nivel intestinal por lo que se recomienda tomarlos en momentos separados del día
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo magnesio todos los días?
La farmacéutica nos detalla que con una ingesta regular, es probable que notes una mejora en la calidad del sueño, una mayor sensación de calma y menos episodios de estrés o ansiedad. También puede ayudarte a reducir calambres musculares, mejorar el tránsito intestinal y apoyar la salud ósea y cardiovascular. “Si tenías un déficit, podrías notar menos fatiga, mejor concentración y menor irritabilidad. Sin embargo, tomarlo en exceso o en formas poco toleradas (como óxido) puede provocar molestias digestivas como diarrea. Lo ideal es adaptar la dosis y forma de magnesio a tus necesidades y consultar con un profesional sanitario”, apunta.
Los efectos del magnesio en la calidad del sueño pueden comenzar a notarse en un periodo de entre 4 y 8 semanas de suplementación continua.
Combinar el magnesio con otros suplementos
Al igual que existen interacciones con otros medicamentos o suplementos, nos planteamos si puede combinarse el magnesio con otros para potenciar su efecto relajante. Mar Sieira nos confirma que efectivamente el magnesio puede potenciar su efecto relajante y ansiolítico cuando se combina con ciertos nutrientes o sustancias que actúan sobre el sistema nervioso central. Estas combinaciones, respaldadas por estudios y experiencias clínicas, pueden ayudar a mejorar el descanso, reducir el estrés y favorecer un estado de calma general:
- Magnesio + Glicina: Esta combinación ya está presente en el magnesio glicinato, una forma altamente biodisponible que une magnesio con el aminoácido glicina. La glicina tiene propiedades relajantes, participa en la síntesis de GABA y ayuda a conciliar el sueño.
- Magnesio + Vitamina B6: La vitamina B6 (piridoxina) es cofactor en la síntesis de serotonina y GABA. Cuando se combina con magnesio, potencia su efecto sobre el sistema nervioso y mejora su absorción celular. Es útil en casos de ansiedad, síndrome premenstrual o insomnio.
- Magnesio + L-teanina: La L-teanina, un aminoácido presente en el té verde, tiene efectos calmantes sin inducir somnolencia. Combinada con magnesio puede ayudar a reducir la ansiedad, mejorar la concentración relajada y favorecer el sueño reparador.
- Magnesio + Melatonina: Ideal para personas con insomnio o desajuste en los ritmos circadianos. Mientras el magnesio prepara el sistema nervioso para el descanso, la melatonina regula el ciclo sueño-vigilia, favoreciendo un inicio del sueño más rápido.
- Magnesio + Ashwagandha: Esta planta adaptógena, utilizada en la medicina ayurvédica, reduce el cortisol y promueve la relajación profunda. Su combinación con magnesio puede ser eficaz en personas con estrés crónico o ansiedad persistente.
- Magnesio + Triptófano: El triptófano es precursor de la serotonina y melatonina. Al combinarse con magnesio, se favorece la síntesis de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional y el descanso.
Estas combinaciones deben ajustarse a las necesidades individuales.