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Pensar es un acto natural y humano, pero ¿qué ocurre cuando nuestros pensamientos se convierten en una prisión de la que no podemos escapar? La rumiación mental nos atrapa en un ciclo de preocupación y ansiedad que, lejos de resolver nuestros problemas, los amplifica. Nos esforzamos por racionalizar lo que nos angustia, pero terminamos enredados aún más en nuestras propias ideas. Nancy Colier, una de las psicoterapeutas de referencia en Estados Unidos, reflexiona sobre todo ello en su libro 'Deja de pensar tanto'. ¿Es posible encontrar paz en el presente sin caer en la trampa de sobreanalizar todo? Sobre todo ello hemos tenido la ocasión de hablar con la autora.
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Crees, como sugiere el título del libro, que pensamos demasiado?
Yo diría que no es tanto que pensemos demasiado, aunque lo hacemos, sino que nunca dejamos de pensar, lo cual supongo que califica como "demasiado". Además, nuestro pensamiento nos causa sufrimiento, nos gustaría tener más descansos a la hora de perseguir pensamientos, de resolver cosas y de rumiar, y sin embargo, parece que no logramos hacer que esos descansos sucedan. No tenemos vacaciones de nuestro pensamiento.
Así que es la implacabilidad de nuestro pensamiento lo que resulta problemático, además de los temas sobre los que pensamos. El ochenta por ciento de los pensamientos son negativos, el noventa y cinco por ciento repetitivos. Son aburridos y perjudiciales para nosotros. Ese es el verdadero problema.
¿Puede el sobrepensamiento ser incluso contraproducente?
Un 100% del sobrepensamiento puede ser contraproducente. La palabra "sobre" significa que probablemente ya hemos pensado lo suficiente sobre esa situación, persona o tema en particular. Y ahora estamos en un bucle sin salida, impidiéndonos tomar las acciones que necesitamos. Nos impide sentir las emociones.
Pensamos en ello en lugar de sentirlo, y es el sentir lo que genera cambio y sanación. Literalmente nos quedamos paralizados, regurgitando información que nos causa dolor. Así que sí, nuestro sobrepensamiento nos mantiene atrapados y es definitivamente contraproducente.
¿Por qué crees que nos resulta tan difícil romper el ciclo de la rumiación mental?
Es difícil romper el ciclo de la rumiación mental porque realmente creemos que es la única manera de ayudarnos a nosotros mismos a seguir repasando los mismos temas una y otra vez. Desde que nacemos, se nos enseña a creer que pensar es la única solución a cada problema. Así que si tenemos miedo, estamos confundidos o estamos intentando avanzar, pensamos que la única manera de lograrlo es pensándolo más aún. Pero a menudo no es la forma de llegar allí. Sin embargo, es lo que hace que nuestros pensamientos se adhieran con tanta fuerza.
¿Cuáles son las consecuencias de esta espiral negativa de pensamientos?
Las consecuencias de esta espiral negativa de pensamientos incluyen una ansiedad tremenda, una gran sensación de frustración y estancamiento, agotamiento y estrés. Nos quemamos mentalmente al saltar de un pensamiento a otro, con una avalancha constante de preocupaciones que nuestra mente nos impone. Veinticuatro horas al día, desde que despertamos hasta que dormimos.
Por ello, estamos quemados, atrapados en un estado de "lucha o huida" la mayor parte del tiempo. La alerta roja sube al 11 en una escala de 10, tratando constantemente de abordar la siguiente crisis, el siguiente problema, lo que necesita suceder, viajando al futuro o tratando de mejorar el pasado. Es agotador.
El ochenta por ciento de los pensamientos son negativos, el noventa y cinco por ciento repetitivos. Son aburridos y perjudiciales para nosotros. Ese es el verdadero problema
¿Puede el sobrepensamiento tener efectos negativos en nuestra salud, tanto física como mental?
El sobrepensamiento y nuestra obsesión con pensar nos genera una gran ansiedad. Nos hace sentir sin esperanza, atrapados en situaciones que no cambiamos porque solo seguimos repasándolas, haciendo listas de pros y contras. Esto causa estrés en el cuerpo, altos niveles de cortisol, problemas de sueño y una niebla mental que nos hace perdernos en detalles y pensamientos repetidos miles de veces.
Nos hace sentir infelices y mantiene nuestro cuerpo en un estado de alta ansiedad, presión arterial elevada, sobrecarga de cortisol, la hormona del estrés, y adrenalina. Nuestros pensamientos nos hacen vivir en constante miedo, preocupación y aflicción. Nada de esto es bueno para nuestra mente, cuerpo o espíritu.
¿Cuáles son las causas más comunes que suelen desencadenar este proceso de rumiación mental?
Las causas más comunes de la rumiación incluyen la autocrítica, la crítica a los demás o los agravios, qué les pasa a los demás, quién tiene la culpa, etc. También existe la rumiación catastrófica, preguntándonos qué va a pasar, qué podría ocurrir, qué puede salir mal, además de los pensamientos intrusivos aleatorios. Es decir, pensamientos que aparecen de la nada diciéndonos que haremos algo completamente fuera de nuestro carácter. Entonces, rumiamos sobre por qué eso no es cierto o cómo evitaremos que suceda.
Estos son pensamientos de arrepentimiento muy comunes y discriminaciones habituales. Nos preguntamos: "¿Y si hubiera hecho esto? Debería haberlo hecho. Si lo hubiera hecho, mi vida sería diferente". Son pensamientos que nos causan dolor. Seguimos repitiéndolos una y otra vez: relaciones perdidas, cosas que dijimos y que, de haberlas dicho de otra manera, tal vez todavía tendríamos a esa pareja. Son acontecimientos que nos han causado un gran sufrimiento, pérdidas que hemos experimentado, y mediante nuestra rumiación intentamos reconstruirlas para crear una mejor versión del pasado. Todas estas situaciones son trampas en las que caemos fácilmente.
Generalmente, cuando experimentamos emociones difíciles como ansiedad, tristeza, ira o disgusto, estas tienden a desencadenar el exceso de pensamiento
¿Qué estrategias tenemos a nuestra disposición para superar la rumiación mental?
Las estrategias para superar la rumiación mental comienzan, como todas las estrategias, con la conciencia de notar cuándo estamos rumiando, cuándo estamos repitiendo una y otra vez los mismos tipos de pensamientos y problemas, tratando de reformular nuestra respuesta, encontrar una nueva solución, resolverlos o anticipar lo que podría suceder para estar mejor preparados. Todo comienza con darse cuenta de que lo estamos haciendo, que estamos atrapados en el ciclo, y tomar un respiro, detenerse y decir: "Vaya, realmente estoy atrapado en este bucle de rumiación". Ese es el primer paso: ofrecerse compasión por ello.
Luego, tal vez preguntarnos: "¿Qué es lo que mi mente realmente está intentando resolver aquí?" En otras palabras, si encontrara la solución a esto, ¿cómo me sentiría? ¿De qué trata realmente este ciclo de pensamiento? ¿Cuál es el miedo subyacente? ¿Cuál es la vergüenza? ¿O qué estoy tratando de lograr con todo este pensamiento?
Después viene la voluntad de hacer lo que la mente nos dice que sería lo peor: alejarse del bucle. Apartarse de la rumiación y entrar en el momento presente, sentir el cuerpo, la presión de la silla, las sensaciones en la piel, el aire, la respiración, para reubicarse aquí y ahora.
Cuando estamos rumiando, nos proyectamos en el futuro o nos quedamos atrapados en el pasado, pero no estamos aquí. Entonces, lo más audaz es decir: "Mi mente me dice que debo quedarme en este bucle de rumiación, que en algún lugar dentro de él hay una solución mágica, pero dado que esto no está funcionando, voy a hacer lo contrario: voy a entrar en mi cuerpo y experimentar este momento presente, lo que realmente está ocurriendo aquí y ahora”.
¿Cómo ha cambiado su relación con los pensamientos a lo largo de los años?
Antes pensaba que, si tenía un pensamiento, tenía que procesarlo, que cada tren que entraba en la estación de mi mente, debía abordarlo. Ya no siento ni creo eso. Ya no me identifico con cada pensamiento ni me aferro a ellos. Ya no considero que cada pensamiento es importante, relevante o verdadero. Así que los pensamientos pueden pasar sin que tenga que subirme a ellos. No les infundo valor automáticamente.
Ahora hay más separación entre mí y mis pensamientos, lo que significa que no estoy siendo arrastrada todo el día persiguiendo cada pensamiento que surge en mi mente. Tengo más opciones, soy más la dueña de mis pensamientos en lugar de su esclava.
¿Qué papel juegan las emociones en la tendencia a pensar demasiado?
Generalmente, cuando experimentamos emociones difíciles como ansiedad, tristeza, ira o disgusto, estas tienden a desencadenar el exceso de pensamiento. La emoción ocurre primero y, a partir de ahí, surgen innumerables pensamientos sobre cómo hacerla desaparecer, cómo resolverla o cómo manejarla. A menudo, las emociones funcionan como el trampolín de nuestra obsesión mental.
¿A quién está especialmente dirigido tu libro 'Deja de pensar tanto'?
El libro está dirigido a los seres humanos, básicamente a todos, ya que todos—unos más que otros—nos quedamos atrapados en estos dolorosos bucles de rumiación, repasando el mismo material una y otra vez en busca de una salida o una resolución diferente. Está pensado especialmente para quienes reconocen que su forma de pensar les causa sufrimiento y para quienes sienten curiosidad por entender mejor sus propios patrones de pensamiento y cómo estos afectan su vida y bienestar general. Así que diría que, en esencia, es para todos.
¿Puede el exceso de pensamiento influir en la toma de decisiones? ¿Cómo se puede manejar?
Pensar demasiado influye en la toma de decisiones, y muchas veces la paraliza. Trabajé con un hombre hace poco que llevaba años analizando su relación con su esposa, redefiniendo cómo hablaba de ella, sus problemas, sus fallos, etc. Cuando le pregunté qué tendría que cambiar si dejara de pensar constantemente en lo que no funcionaba, respondió: "Bueno, tendría que divorciarme".
Así es como el exceso de pensamiento nubla nuestra capacidad de tomar decisiones y, a menudo, nos impide actuar.
Pensar demasiado influye en la toma de decisiones, y muchas veces la paraliza
¿Qué técnicas terapéuticas han demostrado ser más eficaces para reducir la rumiación?
Reducir la rumiación comienza con tomar conciencia de que los pensamientos son algo separado de nosotros. Se trata de observarlos y reconocer que estamos atrapados en un ciclo de pensamientos repetitivos. El siguiente paso es analizar qué intentan abordar estos pensamientos en nosotros, mirar más allá de la superficie. El tercer paso es la valentía para alejarse del bucle mental y centrarse en el presente.
Para lograrlo, hay que bajar al cuerpo y al momento presente. Preguntarse: ¿Qué estoy sintiendo? ¿Qué estoy escuchando? ¿Qué estoy viendo? ¿Qué estoy saboreando? ¿Qué estoy percibiendo? Lo más difícil—pero crucial—es hacer lo contrario de lo que nos parece intuitivo: salir del bucle. Esto requiere coraje, pero cuando practicamos y vemos que realmente es una opción más efectiva, nos volvemos más dispuestos a intentarlo.
Siempre podemos volver a la rumiación, pero la clave está en tener la voluntad de soltarla y estar aquí y ahora, en este mismo respiro.
¿Es posible eliminar completamente la rumiación o es más una cuestión de aprender a gestionarla mejor?
No eliminamos el pensamiento excesivo, sino nuestra adicción a él. Dejamos atrás la creencia de que somos nuestros pensamientos y que debemos analizar cada uno que aparece. Lo que cambia no es el hecho de que los pensamientos sigan surgiendo, sino nuestra manera de relacionarnos con ellos.
Cuando dejamos de permitir que cada pensamiento capte nuestra atención, notamos que los pensamientos se ralentizan. Se calman. Empieza a haber espacios entre ellos. Momentos en los que simplemente somos, existimos sin estar atrapados en el pensamiento constante.
Hemos asociado la existencia con el pensamiento, pero al establecer un espacio separado de nuestros pensamientos, observándolos sin dejar que nos dominen, descubrimos que podemos existir en presencia sin estar pensando constantemente. Y eso, sin duda, es revolucionario.