Andrea Calderón, dietista-nutricionista: 'El problema de engordar no está en la pasta o el arroz, sino en tener poca flexibilidad metabólica'

¿Por qué hay personas que no adelgazan incluso comiendo poco? ¿Cuál es el secreto de otras que pueden quemar grasa tumbadas en el sofá viendo Netflix? La clave nos la cuenta la dietista-nutricionista Andrea Calderón. Autora del libro 'El poder de la flexibilidad metabólica' (Ed. Zenith) nos habla de este concepto y cómo influye en la capacidad de nuestro metabolismo para usar la fuente de energía más adecuada en todo momento. Además, nos explica que la mala flexibilidad metabólica puede agotarnos más y no nos ayuda a vivir más años con calidad de vida. De hecho, puede ser una causa que aumente el riesgo de enfermedades y de malestar emocional. Hablamos con esta experta para saber qué es exactamente este concepto y cómo puede ayudarnos a tener un mayor bienestar físico y mental. 

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Para quienes no estén familiarizadas con el término, ¿cómo definirías la flexibilidad metabólica en palabras sencillas?

La flexibilidad metabólica es, básicamente, la capacidad que tiene nuestro cuerpo para adaptarse y dar lo mejor de sí en distintas situaciones. Es decir, que nuestro metabolismo sepa en cada momento qué fuente de energía le conviene más usar: si tirar más de hidratos de carbono o si aprovechar mejor la grasa. Esto depende de lo que estemos haciendo (reposo, ejercicio...) o de si hay o no nutrientes disponibles en ese momento.

Y esta capacidad no es solo un detalle curioso, ¡es clave para nuestra salud! Tener buena flexibilidad metabólica se asocia con una mejor calidad de nuestras mitocondrias, que son las auténticas reinas del metabolismo, las que gestionan buena parte de la energía que producimos. Además, se relaciona con un menor riesgo de patologías cardiometabólicas tan comunes hoy en día, como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 o el colesterol alto. Y, por si fuera poco, también nos ayuda a tener una mejor composición corporal y a perder grasa con más facilidad cuando así queremos.

Un ejemplo muy sencillo para entenderlo: imagina que estás tumbado en el sofá viendo Netflix. Pues lo ideal sería que en ese momento tu cuerpo esté usando principalmente grasa como fuente de energía, guardando los hidratos para cuando realmente los necesite, por ejemplo, en momentos de más movimiento o esfuerzo.

Una persona con buena flexibilidad metabólica en reposo utiliza sobre todo grasa, y si da un paseo o hace un ejercicio moderado, también es capaz de seguir optimizando ese uso de grasa. Sin embargo, una persona con peor flexibilidad metabólica puede estar, incluso en reposo, utilizando muy poca grasa y dependiendo más de los hidratos de carbono. Y si hace ejercicio, aunque no sea muy intenso, sigue tirando más de hidratos que de grasa.

¿La consecuencia? Que al final del ejercicio habrá quemado menos grasa que otra persona que haya hecho exactamente lo mismo pero con mejor flexibilidad metabólica. Y no solo eso, sino que además, al gastar antes sus reservas de hidratos, se fatigará más rápido y tendrá menos fondo físico, por lo que aguantará menos.

En el libro mencionas que esta capacidad del cuerpo puede ayudarnos a revertir la edad biológica. ¿Cómo se consigue eso y qué cambios reales puede notar una persona en su día a día?

Sí, y lo digo bien alto: la edad metabólica se puede revertir. No podemos quitarle años al DNI, pero sí podemos restárselos a nuestro organismo por dentro.

Cuando hablo de revertir la edad biológica me refiero a rejuvenecer tu cuerpo por dentro, no a que mágicamente cumplas años hacia atrás (aunque ya quisiéramos). Y esto no es ningún invento mío, lo dice la ciencia: tu edad metabólica —que es la que realmente cuenta— sí puede mejorar con buenos hábitos.

Y lo mejor de todo es que se nota. Cambiar hábitos (comer mejor, moverte más, entrenar fuerza, cuidar tu descanso…) mejora tu metabolismo, y eso lo sientes enseguida: menos cansancio, más fondo físico, menos antojos, menos hinchazón, e incluso mejor humor. Te despiertas con más energía y no dependes tanto del café o del azúcar para arrancar el día. Y sí, a veces también se refleja por fuera, porque la edad aparente muchas veces sigue la pista de la metabólica. Y recuerda que cuanto mejor funcione tu metabolismo, más años de vida ganarás, pero lo mejor es que serán años de buena vida. Me encanta la frase que dice ¡dale vida a los años! Y para ello, tu flexibilidad metabólica es primordial.

¿Cuál es el error más común que cometemos al intentar perder grasa o mejorar nuestra salud metabólica?

¡Uy, aquí podría escribir otro libro! Pero el top 1 es este: ir a por la grasa como si fuera lo único importante, sin pensar en cómo está tu metabolismo o en el músculo.

Sin duda, el error más repetido es obsesionarnos solo con recortar calorías como si eso fuera la solución mágica para todo. Es como si pensáramos que nuestro cuerpo es una calculadora: entra menos, sale más, y listo. Y no, no funciona así. Lo vemos todos los días: personas que comen poquísimo, hacen cardio a tope… y  no ven grandes avances. ¿Por qué? Porque no se trata solo de cuánto comes, sino de cómo lo gestiona tu cuerpo.

Si tu cuerpo está metabólicamente rígido, por mucho que hagas dieta y ejercicio, le costará soltar esa grasa. Por eso insisto tanto en mejorar primero tu salud metabólica. Porque si lo haces, tu cuerpo empezará a gastar más grasa de forma natural, incluso en reposo. Vamos, que en vez de obligarle, le enseñas a hacerlo mejor.

¿Qué papel juegan las grasas y los carbohidratos en esta flexibilidad metabólica? ¿Es necesario eliminar alguno de ellos para conseguir resultados?

¡Nada de eliminar! Ni demonizar. La clave no está en quitar, sino en enseñar al cuerpo a usar lo que toca en cada momento. Las grasas y los hidratos son como dos tipos de combustible: uno más lento pero duradero, otro más rápido pero de acción corta. Lo ideal es que tu cuerpo sepa cuándo usar cada uno. Eso es flexibilidad metabólica

Ahora bien, entiendo la duda, porque hay una moda anticarbohidratos que, sinceramente, nos tiene a todos un poco confundidos. Parece que los hidratos son los malos de la película, los que engordan, los que disparan la insulina, los que bloquean el metabolismo... ¡Y no! El problema no es el arroz o el pan, sino cómo los gestiona un cuerpo con baja salud metabólica. De hecho, lo explico bien claro en el libro: una persona con buena flexibilidad puede comerse su ración de pasta y utilizar la glucosa como fuente de energía, sin líos, sin acumular grasa de más. El cuerpo sabe qué hacer con eso.

En cambio, cuando hay resistencia a la insulina, cuando las mitocondrias están vaguillas y el músculo apenas se entrena… sí podemos acumular más grasa cuando abusamos de los carbohidratos.Pero insisto: no es culpa del carbohidrato, es culpa de cómo lo usa el cuerpo. Así que no, no hay que eliminar ni los hidratos ni las grasas. Hay que mejorar tu flexibilidad para que tu cuerpo elija lo más adecuado según el momento

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Hablas de “reprogramar” el cuerpo. ¿Qué significa exactamente eso y cómo influye en la prevención de enfermedades como la resistencia a la insulina o la inflamación crónica?

Más que “reprogramar” el cuerpo,  me refiero a volver a enseñarle a usar sus recursos. Porque si llevas años comiendo regular, moviéndote poco, estresado o durmiendo mal, lo más probable es que tu metabolismo haya aprendido a funcionar en piloto automático... pero en un modo que no le conviene nada. Tira siempre de glucosa aunque no haga falta, acumula grasa en zonas conflictivas (grasa rebelde, abdominal…), presenta inflamación crónica y empieza a generar una especie de caos interno del que luego cuesta salir.

Eso es lo que pasa cuando llega la resistencia a la insulina, por ejemplo: el cuerpo necesita más y más insulina para hacer lo mismo que antes hacía con poca, y acaba almacenando más grasa y generando más inflamación. Y lo mismo con la inflamación crónica de bajo grado, que no da síntomas visibles, pero va haciendo ruido por dentro y es la base de muchas patologías actuales.

Entonces, debemos interrumpir ese bucle. Y lo mejor es que sí se puede. No hace falta tener 20 años ni ser atleta. El cuerpo es agradecido y responde si lo tratas bien: menos hambre, más energía… Y eso, poco a poco, es lo que de verdad previene enfermedades y mejora tu calidad de vida.

¿Cuál dirías que es la relación entre la flexibilidad metabólica y el estado emocional o el nivel de energía diario?

Muchísima, y no se habla lo suficiente de ello. Lo explico en el libro: el metabolismo no solo afecta a tu cuerpo, también a cómo te sientes. Cuando tienes buena flexibilidad metabólica, el cuerpo gestiona mejor la energía, la distribuye de forma más eficiente … ¿Qué significa eso en tu día a día? Que tienes más energía sostenida, menos altibajos, menos necesidad de azúcar a todas horas, y sí, también mejor ánimo y mayor claridad mental.

Lo cuento con un ejemplo muy real: hay personas que si no desayunan se marean o no rinden, a pesar de tener los depósitos de grasa y glucosa llenos. ¿Por qué? Porque su metabolismo no es capaz de tirar de esas reservas y pide glucosa externa urgentemente. Eso genera fatiga, hambre constante, bajones, irritabilidad… Lo contrario a lo que buscamos.

¿Es posible mejorar la flexibilidad metabólica a cualquier edad o hay una etapa ideal para empezar?

Totalmente posible. Nunca es tarde para mejorar tu salud metabólica. De hecho, lo explico en el libro con datos. Sabemos que con los años hay cambios inevitables, sí, pero también que muchas de las cosas que achacamos a la edad (como ganar grasa o perder músculo) no son culpa del calendario, sino de los hábitos que solemos adoptar con los años.

Hay estudios que muestran que personas mayores, incluso con 60 o 70 años, pueden mejorar su composición corporal, ganar músculo, perder grasa visceral y rejuvenecer su metabolismo. ¿La clave? Cambios sostenibles: entrenar fuerza, mejorar la alimentación, moverse más, descansar mejor… El cuerpo responde, siempre.

La edad no es una condena para el metabolismo. Como digo en el libro, puedes tener 50 años y una edad metabólica de 35 si te cuidas, y también al revés. Lo bueno de la edad metabólica es que sí puedes cambiarla. Y cuanto antes empieces, mejor. Pero si no empezaste ayer, hoy sigue siendo un buen día.

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Para las lectoras que sienten que su metabolismo está “lento” o “bloqueado”, ¿qué mensaje les darías para empezar este camino sin frustraciones?

Lo primero: no tienes el metabolismo roto o estropeado, y tampoco estás condenada a tener un “metabolismo lento” de por vida. Esa es una de las grandes mentiras que nos han colado durante años. En el libro lo explico claro: el metabolismo no es una máquina que se estropea sin remedio, es un sistema que se adapta a lo que haces cada día. Si le das lo que necesita —buenos alimentos, movimiento, descanso, menos estrés—, responde. Siempre.

Así que deja de pensar en “tengo que adelgazar” y empieza a pensar en “voy a enseñar a mi cuerpo a usar bien la energía”. Porque eso es lo que está bloqueado muchas veces: la capacidad del cuerpo para usar la grasa como fuente de energía, y eso se entrena. Igual que entrenas fuerza para ganar músculo, entrenas tu metabolismo para que funcione mejor.

Y sí, al principio puede costar y no verás resultados en tres días, pero si te enfocas en mejorar tu salud, todo lo demás llega. Menos hambre, más energía, menos antojos, mejor estado de ánimo… y sí, también una mejor composición corporal. Lo importante es empezar, aunque sea con pequeños pasos. Tu cuerpo no necesita castigos, necesita cuidados. Y cuanto mejor lo entiendas, más fácil será el camino