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¿Y si con solo 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana, pudieras quemar más grasa, aumentar tu energía y transformar tu salud desde dentro? Eso es justo lo que promete el Entrenamiento de Activación Mitocondrial (MAT), una rutina breve, pero intensa que optimiza la función celular y mejora el metabolismo sin necesidad de pisar un gimnasio. Este tipo de entrenamiento, basado en intervalos de alta intensidad combinados con fases de recuperación activa, puede practicarse cómodamente desde casa y adaptarse a cualquier condición física.
Su eficacia está respaldada por estudios que demuestran un aumento de hasta el 37% en la densidad mitocondrial, lo que se traduce en mayor capacidad para metabolizar grasas, más energía diaria, menor estrés oxidativo y una mejora notable en la sensibilidad a la insulina. Te explica en qué consiste el Dr. Joan Fondevila, fundador de ProGen.
Mitocondrias y su implicación en la salud
Las mitocondrias son los orgánulos encargados de producir energía en las células a través del proceso de respiración celular. Su correcto funcionamiento es esencial porque influyen en el metabolismo, el envejecimiento y la resistencia frente a enfermedades. De hecho, la cantidad y funcionalidad de las mitocondrias no solo reflejan tu estado de salud, sino que también permiten estimar tu esperanza de vida. Esto se debe a que parte de la energía que generan se utiliza para neutralizar los radicales libres, que dañan el ADN celular de forma constante.
El movimiento es una de las mejores herramientas para estimular la función mitocondrial, y no necesitas ni gimnasio ni sesiones maratonianas. Como explica el Dr. Joan Fondevila, “activar las mitocondrias no requiere horas de entrenamiento ni aparatos sofisticados. Basta con media hora, dos veces a la semana, y puede hacerse desde casa”.
Los estudios demuestran un aumento de hasta el 37% en la densidad mitocondrial, lo que se traduce en mayor capacidad para metabolizar grasas, más energía diaria, menor estrés oxidativo y una mejora notable en la sensibilidad a la insulina
¿Cómo funciona este entrenamiento que activa las mitocondrias?
Solo necesitas 30 minutos y, en ese tiempo, se puede estimular la biogénesis mitocondrial, es decir, no solo activar las mitocondrias existentes, sino también generar nuevas.
“Este tipo de ejercicio tiene como finalidad eliminar toxinas y el exceso de grasa en los músculos, incrementar la energía y ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes”, explica el Dr. Fondevila.
La sesión se divide en tres bloques de 9 minutos, cada uno enfocado en un grupo muscular distinto: piernas, espalda y tren superior. Se recomienda practicarlo entre dos y tres veces por semana. Los beneficios comienzan a percibirse a partir de la cuarta semana y van más allá del aspecto físico: mejoras en la vitalidad, mayor resistencia, menos fatiga y una notable mejora del bienestar general.
El programa está diseñado para adaptarse a cualquier nivel, con ejercicios progresivos que puedes hacer sin necesidad de material
¿Qué ejercicios incluye una sesión de este tipo de entrenamiento?
El programa está diseñado para adaptarse a cualquier nivel, con ejercicios progresivos que puedes hacer sin necesidad de material. Puedes realizarlos en casa, sin máquinas, y ajustarlos según tu estado físico. Estos son algunos de los ejercicios que se practican:
Nivel A: activación inicial
Sentadilla estática. Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Quédate en esa posición unos 20-30 segundos. Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos y glúteos sin impacto articular.
Remo de pie con toalla. Sujeta una toalla por los extremos con ambas manos, estira los brazos al frente y tira hacia tu pecho como si quisieras “romperla”, activando los músculos de la espalda y los brazos. Mantén los codos a la altura del tronco. Es ideal para empezar a movilizar la zona escapular sin riesgo.
Flexión en la pared. Colócate frente a una pared, apoya las palmas a la altura del pecho y flexiona los codos acercando el pecho a la pared. Luego, empuja hasta volver a la posición inicial. Es una variante suave de la flexión tradicional, perfecta para quienes empiezan o tienen poca fuerza en el tren superior.
© Adobe StockNivel B: resistencia media
Sentadilla convencional. Igual que la estática, pero esta vez añades movimiento: flexiona y extiende las piernas en repeticiones controladas, bajando y subiendo de forma fluida. Trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y mejora el tono muscular general.
Juntar escápulas de pie. De pie o sentada, lleva los codos pegados al cuerpo y flexionados a 90º. Ahora, junta los omóplatos como si quisieras atraparlos en la espalda. Mantén la posición unos segundos y vuelve a soltar. Es excelente para corregir la postura y activar los músculos posturales de la espalda.
Flexión inclinada sobre una mesa. Apoya las manos en el borde de una mesa o encimera resistente. Flexiona los codos llevando el pecho hacia la superficie y vuelve a empujar para volver arriba. Es un paso intermedio entre la flexión en la pared y la del suelo, ideal para ganar fuerza progresiva en brazos, hombros y pectorales.
Nivel C: alta intensidad
Zancadas alternas. Da un paso amplio hacia delante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe acercarse al suelo sin tocarlo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Este ejercicio activa piernas, glúteos y mejora el equilibrio y la coordinación.
Peso con botella de agua. Sujeta una botella de agua (puede ser de 1 o 1,5 litros) en cada mano. Desde pie, realiza movimientos de curl de bíceps (flexionar el codo hacia el hombro), press de hombros (elevar los brazos por encima de la cabeza) o remo al pecho. Puedes variar los movimientos según el grupo muscular que quieras trabajar.
Flexiones en el suelo. Colócate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho. Flexiona los codos para bajar el cuerpo y luego extiéndelos para subir. Si es necesario, apoya las rodillas para reducir la carga. Es un ejercicio completo que fortalece pectorales, brazos, abdomen y core.
Muchas personas sedentarias notan, desde las primeras semanas, una mejora significativa en su nivel de energía. Te sentirás más ligera, más fuerte y con más ganas de moverte
Cinco beneficios de esta rutina que notarás en pocas semanas
Estos son algunos de los beneficios que resalta el experto:
- Quemas más grasa, incluso en reposo. Una mayor eficiencia mitocondrial favorece que tu cuerpo utilice la grasa como fuente de energía constante. Esto acelera la pérdida de peso de forma natural y sostenible.
- Tu figura se afina sin perder músculo. Este entrenamiento protege la masa muscular, algo esencial para mantener un metabolismo activo. Así se consigue una silueta más armoniosa y firme.
- Aumenta tu energía y vitalidad diaria. Muchas personas sedentarias notan, desde las primeras semanas, una mejora significativa en su nivel de energía. Te sentirás más ligera, más fuerte y con más ganas de moverte.
- Entrenas sin gimnasio, desde casa. El MAT está diseñado para que lo hagas en tu salón, con ejercicios que se adaptan a tu nivel y sin necesidad de aparatos. Ideal para quienes tienen poco tiempo o prefieren entrenar a solas.
- Mejora tu salud desde dentro. Activar las mitocondrias mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y el estrés oxidativo, y frena el envejecimiento celular. No solo te verás mejor, también te sentirás mucho mejor.
La dieta también cuenta para activar las mitocondrias
La eficacia de este tipo de entrenamiento aumenta cuando se combina con una estrategia nutricional adaptada. En este caso, se recurre a la dieta cetogénica un plan alimenticio que reduce al mínimo la ingesta de carbohidratos y favorece el uso de grasa como fuente principal de energía.
Según explica Ana Navarro, responsable del Departamento de Nutrición de ProGen, "la dieta cetogénica favorece la producción de cuerpos cetónicos, que alimentan las mitocondrias de forma directa. Además, al ser rica en proteínas de alto valor biológico, permite mantener la masa muscular mientras se pierde grasa”.
