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La conexión entre la salud intestinal y las hormonas femeninas está revolucionando la forma en que entendemos el bienestar integral de las mujeres. Sobre todo ello reflexiona Marta León, especialista en alimentación y salud hormonal femenina en su nuevo libro, El equilibrio perfecto, publicado por Lunwerg. En sus páginas explora cómo la microbiota influye directamente en procesos tan diversos como el acné, el síndrome premenstrual o incluso la endometriosis. Por ello, insiste en la importancia de cuidar nuestra salud intestinal, pues puede convertirse en una herramienta clave para lograr el equilibrio físico y emocional.
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Cada vez hablamos más de la microbiota y del importante papel que juega en nuestra salud, pero, ¿hasta qué punto influye en el equilibrio hormonal del cuerpo?
¡Muchísimo más de lo que imaginamos! Es cierto, que cada vez sabemos más sobre la microbiota, pero aún nos sorprende descubrir hasta qué punto está conectada con todo lo que somos. No solo influye en nuestra digestión o en nuestro sistema inmunológico, también juega un papel fundamental en el equilibrio hormonal, especialmente en el caso de las mujeres.
La microbiota es como un superorganismo que regula muchas de nuestras funciones, y una de ellas es, precisamente, el equilibrio hormonal. Dentro del intestino, por ejemplo, existe un conjunto de microorganismos conocido como estroboloma, que participa activamente en el metabolismo de los estrógenos. Si ese ecosistema está alterado (lo que llamamos disbiosis), podemos tener un exceso o un déficit de estrógenos circulando por nuestro cuerpo. Por eso, cuando cuidamos nuestro intestino, no solo mejoramos la digestión, también estamos actuando en la raíz de nuestro bienestar hormonal. Cuidar la microbiota no es una moda, es una necesidad.
En el título del libro habla del 'perfecto equilibrio', ¿cuáles diría que son las claves para conseguirlo?
Me encanta que me hagas esta pregunta, porque precisamente “El equilibrio perfecto” no es una fórmula mágica ni un estado rígido al que llegar... es un camino que se construye cada día, escuchando lo que nuestro cuerpo necesita.
Para mí, las claves para lograrlo no están en hacer más, sino en escuchar mejor al cuerpo y acompañarlo con inteligencia y respeto. Y ahí es donde entra la microbiota. Cuidar lo que comemos, cómo dormimos, cómo nos movemos y cómo gestionamos el estrés influye directamente en ese ecosistema invisible que habita en nosotras… y que, en silencio, regula nuestras hormonas, nuestra inmunidad, nuestro ánimo.
No se trata de ser perfectas, sino de construir pequeños hábitos sostenibles que nos acerquen, día a día, a una sensación de bienestar real. El equilibrio, al final, no es un destino lejano, es una manera de vivir en sintonía con nosotras mismas.
Cuando hablamos de salud hormonal en mujeres, no podemos mirar sólo a nuestros ovarios. Tenemos que mirar al intestino, al hígado, al sueño, a los hábitos de vida, a la microbiota…
La relación entre hormonas y microbiota es especialmente importante en el caso concreto de la salud de la mujer, ¿no es así?
Totalmente. De hecho, entender la conexión entre hormonas y microbiota es una de las piezas clave para comprender la salud femenina en toda su complejidad y belleza. En el cuerpo femenino, las hormonas sexuales y la microbiota están en un diálogo constante. Y lo interesante es que esa conversación se va transformando a lo largo de la vida: desde la primera menstruación hasta la última.
La microbiota no solo digiere alimentos o fabrica vitaminas. También participa activamente en la regulación hormonal. En el caso de las mujeres, esto cobra aún más importancia porque atravesamos etapas de gran transformación: desde la primera menstruación hasta la menopausia, pasando por embarazos, lactancia, cambios cíclicos cada mes… Y en todas ellas, la microbiota actúa como una gran aliada si la cuidamos.
Como mencionaba antes, tenemos un conjunto de bacterias llamado estroboloma, que se encarga de metabolizar los estrógenos. Si esta parte de nuestra microbiota está desequilibrada, puede influir en síntomas como reglas abundantes, dolor menstrual, cambios de humor, o incluso en condiciones como el síndrome premenstrual más intenso, hinchazón, irritabilidad o incluso desequilibrios más profundos como miomas o endometriosis.
Por eso, cuando hablamos de salud hormonal en mujeres, no podemos mirar sólo a nuestros ovarios. Tenemos que mirar al intestino, al hígado, al sueño, a los hábitos de vida, a la microbiota… Por eso siempre digo que nuestra salud hormonal empieza en el intestino… y lo explico con mucho detalle en el libro. Porque todo está conectado, y solo cuando entendemos esa red invisible que nos sostiene, podemos cuidarnos de verdad.
¿Piensa que las mujeres podemos considerarnos esclavas de nuestras hormonas?
Durante mucho tiempo se nos ha hecho creer que nuestras hormonas son una especie de castigo, una montaña rusa emocional que tenemos que aguantar o controlar. Nos han dicho que somos “demasiado hormonales”, como si eso fuera un defecto. Pero no, no somos esclavas de nuestras hormonas… somos cíclicas, cambiantes, y eso es algo profundamente poderoso.
Es como si nos dijeran que los seres humanos somos esclavos de nuestra respiración, solo porque necesitamos respirar para vivir. Las hormonas no son una condena, son parte de nuestra naturaleza. Y cuanto más las comprendemos, más cerca estamos de vivir en sintonía con nosotras mismas.
Cuando comprendemos cómo funcionan nuestras hormonas, empezamos a verlas como aliadas y no como enemigas. Las hormonas no están para fastidiarnos, están para comunicarnos lo que el cuerpo necesita. El problema es que a menudo no hemos aprendido a escuchar ese lenguaje, ni se nos ha enseñado a cuidarlas con la atención que merecen.
Las hormonas no nos esclavizan, nos sostienen. No son un problema a resolver, sino una “fuerza” a comprender.
Cuidar la salud mental no pasa únicamente por mirar hacia la mente, sino también por mirar hacia el intestino
Mucho se ha hablado del eje-intestino cerebro, ¿qué impacto tiene esa relación en nuestra salud?
El eje intestino-cerebro es uno de los descubrimientos más fascinantes de la ciencia en los últimos años. Hoy sabemos que el intestino no es solo un órgano digestivo, sino una auténtica central de comunicación que dialoga constantemente con nuestro cerebro. Y lo hace, en gran parte, a través de la microbiota.
Ese “diálogo” tiene un impacto directo en cómo nos sentimos: en nuestra energía, nuestro estado de ánimo, la calidad de nuestro sueño, la gestión del estrés o incluso nuestra claridad mental. De hecho, se dice que más del 90 % de la serotonina —el neurotransmisor del bienestar— se produce en el intestino. Por eso, cuando cuidamos nuestra microbiota, también estamos cuidando nuestras emociones. Un intestino inflamado, una microbiota intestinal desequilibrada o una dieta rica en ultraprocesados no solo afectan a la digestión… también pueden traducirse en irritabilidad, tristeza o ansiedad. Y al revés: si vivimos con estrés crónico o ansiedad, nuestra microbiota también se resiente, afectando a la digestión, la inmunidad y, por supuesto, el equilibrio hormonal.
Cuidar la salud mental no pasa únicamente por mirar hacia la mente, sino también por mirar hacia el intestino. Por eso, cada vez más investigaciones están explorando el uso de probióticos en el ámbito de la psiquiatría. Un intestino sano no solo digiere bien: también sostiene la energía, aporta estabilidad emocional y regula nuestras hormonas desde dentro.
En el libro habla de un concepto tal vez no tan conocido, el estroboloma, ¿qué es y por qué deberíamos darle la importancia que merece?
El estroboloma es un término que muchas personas aún no conocen, pero que va a cobrar cada vez más relevancia en el campo de la salud femenina. Se refiere a un conjunto específico de bacterias que habitan en nuestro intestino y que tienen la capacidad de modular la forma en que metabolizamos los estrógenos.
¿Por qué es tan importante? Porque si este ecosistema bacteriano está en equilibrio, nos ayuda a eliminar el exceso de estrógenos de forma eficiente. Pero si está alterado —por una mala alimentación, estrés crónico, uso excesivo de antibióticos, etc.— esos estrógenos pueden recircular y acumularse en el organismo, generando síntomas como hinchazón, dolor menstrual, reglas abundantes, migrañas o incluso empeorar los casos de endometriosis o miomas.
Por eso en El Equilibrio Perfecto insisto en que el intestino también regula nuestras hormonas. El estroboloma es una pieza clave del puzle, y por eso es tan importante entender cómo funciona y cómo podemos cuidarlo. Porque muchas veces no es cuestión de producir más o menos hormonas, sino de cómo las transformamos y eliminamos.
El estroboloma es una pieza clave del puzle, y por eso es tan importante entender cómo funciona y cómo podemos cuidarlo.
¿Qué alimentos ayudan a mantener una microbiota saludable y cómo impactan en la salud hormonal?
Pues esta pregunta es clave, porque lo que comemos cada día tiene un efecto directo en la microbiota… y, por tanto, en nuestra salud hormonal. Los alimentos que ayudan a mantener una microbiota saludable son, en su mayoría, aquellos que la naturaleza nos ofrece en su forma más pura: fibra, fermentados, grasas saludables y alimentos ricos en polifenoles.
La fibra —presente en verduras y frutas de temporada, legumbres y semillas— es el alimento preferido de nuestras “bacterias buenas”. Los prebióticos (como la cebolla, el ajo o el puerro) actúan como “fertilizantes” que estimulan su crecimiento. Y los alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut, la kombucha, el miso o el yogur natural aportan bacterias vivas que enriquecen nuestra diversidad microbiana.
Por otro lado, el consumo excesivo de azúcares refinados, alcohol, ultraprocesados y edulcorantes artificiales puede debilitar esta comunidad bacteriana, generar inflamación y desequilibrios hormonales. Y lo mismo sucede con ciertos tóxicos ambientales (disruptores endocrinos) que, sin saberlo, también están afectando nuestra microbiota y, por tanto, nuestra salud hormonal.
¿Cómo impacta esto en nuestras hormonas? Directamente. Cuando la microbiota está equilibrada, el estroboloma puede hacer bien su trabajo, ayudando a metabolizar y eliminar los estrógenos que ya no necesitamos. Además, una microbiota diversa reduce la inflamación, mejora la absorción de nutrientes clave para la salud hormonal (como el zinc, el magnesio o las vitaminas del grupo B) y ayuda a regular el eje intestino-cerebro, lo que también impacta en nuestro estado de ánimo y en cómo vivimos cada fase de nuestro ciclo o como entramos a la menopausia.
¿Qué síntomas podrían indicar un desequilibrio hormonal relacionado con la microbiota?
En mujeres, los más habituales suelen ser reglas muy dolorosas o abundantes, hinchazón abdominal, gases o digestiones lentas, cambios bruscos en el estado de ánimo, ansiedad premenstrual, acné hormonal —especialmente en la zona mandibular—, retención de líquidos, fatiga persistente o dificultad para perder peso. También pueden aparecer infecciones vaginales recurrentes o candidiasis, señales muy vinculadas a un desequilibrio en la microbiota. En mujeres en etapa de perimenopausia o menopausia, los síntomas se intensifican cuando la microbiota está desequilibrada.
En muchos casos, el origen está en un ecosistema intestinal dañado que afecta al funcionamiento del estroboloma y con ello, a la metabolización y correcta eliminación de los estrógenos.
Por eso siempre insisto en mirar el cuerpo como un todo. A veces tratamos los síntomas sin observar el origen. Y en muchas mujeres, el origen del desequilibrio hormonal empieza en el intestino. Por eso, cuidar la microbiota no solo mejora la digestión, sino que tiene un profundo impacto en la salud hormonal, energética y emocional de las mujeres.
¿Qué cambios pequeños, pero efectivos, en el estilo de vida recomendarías para mejorar la salud hormonal a través de la microbiota?
Hay pequeños gestos diarios que pueden suponer un antes y un después en nuestra salud hormonal, empezando por lo que ponemos en el plato. Una alimentación rica en fibra, con verduras frescas, frutas de temporada, legumbres, semillas y alimentos fermentados como el chucrut o el kéfir, puede ser un estupendo estímulo para mantener a la microbiota feliz. Así como reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol, que la alteran profundamente.
Otro gesto sencillo pero poderoso es respetar los ritmos circadianos: exponernos a la luz natural por la mañana, mantener horarios regulares de comida y priorizar el descanso nocturno. Dormir bien no solo regula el cortisol (la hormona del estrés), también mejora nuestra sensibilidad a la insulina y favorece el equilibrio de los estrógenos.
También, recomiendo poner atención en cómo comemos: masticar bien, evitar las prisas y crear momentos tranquilos para las comidas mejora muchísimo la digestión y la comunicación entre intestino y cerebro. También es fundamental mover el cuerpo, y encontrar espacios diarios —aunque sean pequeños— para el placer, la calma o el autocuidado.
Hay pequeños gestos diarios que pueden suponer un antes y un después en nuestra salud hormonal, empezando por lo que ponemos en el plato
¿Cómo puede este libro ayudar a las mujeres a entender mejor su cuerpo y su bienestar?
Mi intención con El equilibrio perfecto es tender un puente entre la ciencia y la vida cotidiana, y ayudar a las mujeres a mirar su cuerpo con nuevos ojos. No desde el juicio o la exigencia, sino desde la comprensión profunda de lo que ocurre dentro de nosotras a nivel hormonal, digestivo y emocional. Es un libro que invita a escuchar, a observarse con más conciencia, a conectar los síntomas con sus posibles causas y, sobre todo, a actuar con amor propio.
Muchas veces hemos aprendido a vivir desconectadas de nuestras señales internas, viendo a nuestras hormonas como un problema y normalizando el malestar cíclico. Este libro quiere romper con eso. A través de sus páginas, invito a las mujeres a reconectar con su biología, entender cómo funciona su microbiota, qué papel juegan sus hormonas y, sobre todo, qué pueden hacer en su día a día para sentirse mejor. Desde la primera menstruación hasta la menopausia, el cuerpo femenino cambia, se adapta, evoluciona… y merece ser acompañado con información clara y herramientas prácticas.
¿Qué fue lo que la animó a escribir el libro?
Lo que me impulsó a escribir El Equilibrio Perfecto fue, en primer lugar, la ausencia de un libro como este. Me di cuenta de que no existía —ni en español ni en otros idiomas— una obra que abordara la conexión entre la microbiota y las hormonas femeninas desde la primera menstruación hasta la última. Y sentí que tenía que hacerlo.
Pero también hubo algo más profundo: la necesidad de acompañar a las mujeres desde un lugar distinto. A lo largo de los años, he escuchado a cientos de mujeres normalizar síntomas que no deberían ser normales, resignarse al dolor o al cansancio, y vivir desconectadas de su propio cuerpo. Y cada vez que profundizábamos: la microbiota estaba desequilibrada.
Escribir este libro no ha sido fácil —ha sido, de hecho, el más difícil que he escrito hasta ahora— porque requería una gran labor de investigación en un territorio con pocos referentes. Pero eso también fue lo que lo hizo tan necesario. Porque trata de conectar todos esos hilos invisibles entre intestino, hormonas y emociones.
Lo escribí para ofrecer respuestas, pero también para devolver la confianza a las mujeres en su propio cuerpo. Para que sepan que no están solas, que lo que sienten tiene una explicación… y también muchas soluciones.
¿A quién va especialmente dirigido “El perfecto equilibrio"?
El Equilibrio Perfecto está especialmente dirigido a todas esas mujeres que quieren entender mejor su cuerpo y dejar de vivir sus síntomas como un misterio o una condena.
Mujeres que sienten que algo no va bien —que su ciclo es irregular, que el síndrome premenstrual se intensifica, que la menopausia llega con más turbulencias de las esperadas— y que buscan respuestas más allá de un parche o un “es normal, aguanta”.
Está pensado para mujeres curiosas, comprometidas con su salud, que ya han empezado a hacer pequeños cambios y quieren dar un paso más: desde el autocuidado intuitivo al conocimiento profundo. También para quienes sospechan que su bienestar hormonal y digestiva están conectados, pero no saben por dónde empezar a abordarlo.