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¿Sabías que lo que cenas puede afectar directamente a cómo duermes? Aunque solemos asociar los problemas de sueño con el estrés, el exceso de pantallas o los cambios de rutina, lo cierto es que la alimentación juega un papel igual de importante. De hecho, hay comidas que relajan, favorecen la producción de melatonina, equilibran el sistema nervioso y preparan al cuerpo para descansar. Pero también hay otras que alteran, estimulan o dificultan la digestión, y eso hace que nuestro sueño no sea reparador.
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“Debemos prestar atención a lo que comemos, especialmente en las horas previas a acostarnos”, señala Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas. Y es que no solo importan las horas de sueño que sumas por noche, sino también la calidad de ese descanso, y eso empieza mucho antes de meterte en la cama.
Incluir hidratos de carbono como arroz, avena, legumbres o pasta integral por la tarde o por la noche favorece el sueño
¿Qué alimentos ayudan a dormir mejor?
Para dormir bien, el cuerpo necesita regular de forma natural la producción de dos hormonas clave: la serotonina, que favorece la sensación de bienestar y relajación, y la melatonina, encargada de inducir y mantener el sueño. Para estimular ambas, un aminoácido resulta fundamental: el triptófano.
Este nutriente está presente en alimentos que seguramente ya tienes en casa: plátanos, pavo, pollo, huevos, yogures naturales, kéfir, frutos secos crudos o tostados (sin sal ni azúcar), leche, queso, frutas del bosque... Según explica Alejandro Cánovas, healthy expert del hotel Royal Hideaway Sancti Petri, “introducir estos alimentos en la rutina de la tarde-noche ayuda a preparar al organismo para segregar las sustancias necesarias que inducen al descanso”.
Pero el triptófano no actúa solo. Necesita del apoyo de los carbohidratos para convertirse en serotonina y luego en melatonina. Así que nada de demonizar los hidratos, especialmente si se consumen con cabeza. Incluir hidratos de carbono como arroz, avena, legumbres o pasta integral por la tarde o por la noche favorece el sueño, siempre ajustando cantidades a las necesidades individuales.
“Los carbohidratos complejos presentes en los cereales integrales también pueden mejorar el descanso nocturno, aunque es algo a valorar en función de cada persona, de su nivel de actividad física y su ingesta dietética diaria”, agrega Morillo.
¿Qué hay que evitar por la noche para dormir mejor?
Por otra parte, así como hay alimentos que te ayudan a conciliar el sueño, hay otros que pueden jugar en tu contra. Uno de los errores más habituales es cenar en exceso, con platos copiosos, ricos en grasas o muy condimentados. Morillo lo advierte claramente: “Las comidas pesadas suelen causar molestias como acidez o reflujo, dificultando el proceso de conciliación del sueño”.
Lo ideal, especialmente si cenas tarde, es optar por preparaciones ligeras y fáciles de digerir, como una crema de verduras, pescado blanco al horno o una tortilla francesa acompañada de algo de pan integral. La idea es que tu sistema digestivo no esté trabajando todo el tiempo mientras tú intentas dormir.
En cuanto a bebidas, la cafeína es la principal enemiga. Presente en el café, el té, algunos refrescos y el chocolate negro, puede mantenerte en estado de alerta hasta ocho horas después de haberla tomado. Si tienes problemas de sueño, mejor evitarla a partir de media tarde.
También es buena idea moderar el consumo de azúcar por la noche, ya que los picos de glucosa pueden generar alteraciones en el sueño, provocando despertares nocturnos o sensación de hambre en mitad de la noche.
Los productos lácteos naturales sin azúcares añadidos, como un yogur o un vaso de leche tibia, también son aliados interesantes. Contienen calcio y triptófano, que promueven la relajación y el descanso
¿Qué infusiones o alimentos naturales relajan antes de dormir?
Muchas personas recurren a pastillas para dormir, sin saber que la naturaleza ofrece alternativas más suaves y efectivas si se toman con constancia. Por ejemplo, las infusiones de manzanilla, valeriana o melisa tienen propiedades calmantes y son excelentes para incluir en la rutina nocturna.
Además, ciertos minerales como el magnesio y el potasio también contribuyen a relajar los músculos y regular el sistema nervioso. ¿Dónde encontrarlos? En alimentos como las espinacas, las acelgas, el aguacate, las semillas de chía, lino o calabaza, y los frutos secos, especialmente las nueces.
“Consumir plátano y nueces antes de dormir es una estrategia eficaz para favorecer la producción de melatonina de forma natural”, indican desde Sanitas. Estos dos ingredientes, tan comunes, pueden ayudarte a dormir mejor sin necesidad de suplementos.
Por otro lado, los productos lácteos naturales sin azúcares añadidos, como un yogur o un vaso de leche tibia, también son aliados interesantes. Contienen calcio y triptófano, que promueven la relajación y el descanso”, señalan desde Sanitas.
¿Cómo influye la hora de la cena en la calidad del sueño?
No solo es importante qué comes, sino cuándo lo haces. La cena debería ahcerse entre una y dos horas antes de acostarte para que la digestión no interfiera en el sueño. En personas mayores, este aspecto es todavía más importante.
“La edad modifica la arquitectura del sueño: disminuyen las fases profundas y el descanso se vuelve más fragmentado”, explica Miryam Piqueras, supervisora médica de Sanitas Mayores. En este contexto, una dieta equilibrada y ajustada a sus necesidades resulta clave. Y no solo en lo que respecta a los nutrientes, sino también al horario. “Se recomienda que cenen temprano y eviten alimentos que puedan alterar su descanso, como los muy picantes o ricos en azúcares”, añade.
En dietas muy hipocalóricas, la alteración del sueño uno de los síntomas más frecuentes es la alteración del sueño, con despertares frecuentes e incluso sensación de que te despierta el hambre
¿Qué pasa si tengo hambre por la noche o me despierto varias veces?
Puede que hayas cenado ligero y, sin embargo, a las tres de la madrugada estés dando vueltas con un agujero en el estómago. Esto ocurre cuando no has cubierto las necesidades energéticas del día o has eliminado por completo los hidratos de carbono. “En dietas muy hipocalóricas, uno de los síntomas más frecuentes es la alteración del sueño, con despertares frecuentes e incluso sensación de que te despierta el hambre”, explica Cánovas.
La solución no es comer más, sino comer mejor. Ajustar los macronutrientes y mantener una buena hidratación durante el día, pero sin beber en exceso antes de dormir, también marca la diferencia. “La deshidratación puede alterar la producción de melatonina y aumentar la temperatura corporal, dificultando el descanso”, advierte.
¿Se puede entrenar al cuerpo para dormir mejor?
Por supuesto. Y no solo a través de la alimentación, sino también creando rutinas coherentes con tu ritmo biológico. Luces tenues por la noche, evitar pantallas una hora antes de dormir, leer, escuchar música tranquila o darse una ducha templada pueden marcar un antes y un después.
La clave está en enviar señales claras al cuerpo de que ha llegado el momento de desconectar. “Vivimos en una sociedad donde predomina el estrés, y eso desajusta nuestros ritmos de sueño. Por eso es importante establecer rutinas que eduquen al cuerpo a dormir mejor”, subraya Cánovas.
Y si esa rutina incluye una cena equilibrada, rica en alimentos que promuevan el sueño, tendrás un doble beneficio: mejor descanso y mejor salud general.
