Cristina Petratti, nutricionista: 'Es importante disfrutar de la comida sin prisas, masticando despacio y reconociendo las señales de saciedad'

Estamos a las puertas del primer gran paréntesis vacacional del año. La Semana Santa llega en este 2025 bien entrado el mes de abril, pero quien más quien menos está deseando disfrutar de unos días de descanso en compañía de familiares o amigos. Una época en la que muchas de las reuniones giran en torno a la mesa. Reencuentros con amigos, comidas familiares, aperitivos…  Llega ese momento en el que nos planteamos la duda entre disfrutar de esos momentos y mantener una alimentación equilibrada. 

La Dra. Cristina Petratti, especialista en Obesidad y Nutrición, explica que “la evidencia científica nos muestra que el equilibrio es más importante que la perfección, y que los hábitos sostenibles a largo plazo son los que realmente generan bienestar”.

© Getty Images

Cuidar la alimentación cuando hay mucha vida social

La Semana Santa puede suponer unos días de mucha relación social, de viajes, de reencuentros, de comidas y cenas con amigos y familiares. ¿Qué recomienda en estos casos en los que muchas reuniones son en torno a una mesa? “Las reuniones sociales alrededor de la comida son una parte importante de nuestra cultura y, lejos de evitarlas, es importante aprender a gestionarlas desde un enfoque de autocuidado y flexibilidad. La evidencia científica nos muestra que el entorno social influye en nuestras decisiones alimentarias, por lo que estar preparados para elegir con criterio y mantener una actitud consciente puede marcar la diferencia”, apunta.

Por eso, la doctora recomienda planificar con antelación, mantener una rutina básica (especialmente en el desayuno y el almuerzo), no llegar con hambre extrema a las comidas principales, mantenerse hidratado, y no dejar de lado el movimiento físico, aunque sean caminatas suaves. "También es importante disfrutar de la comida sin prisas, masticando despacio y reconociendo las señales de saciedad", nos cuenta

“Más allá del contenido del plato, hay que valorar la conexión con los demás. Fomentar conversaciones significativas, evitar centrar toda la atención en la comida y practicar la autocompasión en caso de desajustes puntuales contribuye a un bienestar más completo y sostenible”, nos dice.

Las reuniones sociales alrededor de la comida son una parte importante de nuestra cultura y hay que tratar de aprender a gestionarlas desde un enfoque de autocuidado y flexibilidad

Compensar tras un exceso, ¿sí o no?

Le preguntamos también a la doctora si es partidaria de compensar al día siguiente tras una jornada de excesos. “No soy partidaria del concepto de ‘compensar’ como forma de castigo o restricción extrema. Desde el enfoque de la medicina del comportamiento alimentario y la nutrición basada en evidencia, se ha observado que estas estrategias suelen favorecer una relación disfuncional con la comida, generando ciclos de culpa, restricción y sobreingesta”, nos dice.

Así, indica que el cuerpo humano está preparado para autorregularse cuando existe un patrón alimentario saludable y consistente en el tiempo. Una comida más calórica o rica en azúcares no compromete el equilibrio nutricional de una persona si forma parte de un contexto general de buenos hábitos. “Por lo tanto, en lugar de compensar, recomiendo retomar la rutina habitual con naturalidad: priorizar alimentos frescos, mantener la hidratación, realizar actividad física placentera y, sobre todo, evitar la autocrítica. Esto contribuye no solo al equilibrio metabólico, sino también a la salud emocional”, apunta.

© Getty Images

¿Y si tenemos pasión por los dulces?

Sin duda, los dulces de Semana Santa pueden convertirse en un quebradero de cabeza para muchas personas. ¿Podemos comerlos, sí, pero con cabeza? La doctora es clara al respecto: "Sí, por supuesto. La alimentación saludable también incluye espacio para el disfrute de los alimentos tradicionales, como los dulces típicos de Semana Santa. La clave está en el equilibrio y la atención plena. En lugar de enfocarse en la prohibición, que suele derivar en ansiedad o atracones, es preferible integrar estos alimentos de forma consciente, disfrutándolos sin culpa”.

Así, nos detalla que desde el enfoque de la educación nutricional, promover una relación flexible con la comida es más efectivo a largo plazo que imponer restricciones rígidas. “Estudios recientes sobre conducta alimentaria muestran que el control excesivo suele llevar a una menor adherencia y mayor riesgo de trastornos de la alimentación. Comer con moderación, en compañía, prestando atención a las señales de saciedad y priorizando la calidad nutricional en el resto de las comidas, permite disfrutar de estas tradiciones sin afectar el bienestar general”, dice la doctora.

Promover una relación flexible con la comida es más efectivo a largo plazo que imponer restricciones rígidas

Semanas de puesta a punto para el verano

De lo que no nos cabe duda es de que, con la llegada del buen tiempo y el aumento de las horas de sol, hay personas que comienzan a pensar ya en el verano y aprovechan estas semanas de primavera para comenzar su puesta a punto para los meses más calurosos del año. “Deben aprovechar ese momento como una oportunidad para incorporar hábitos saludables de forma progresiva y sostenible, sin caer en el error de recurrir a dietas extremas o soluciones rápidas. Desde el punto de vista médico y nutricional, sabemos que los cambios drásticos en la alimentación o el ejercicio físico no solo son poco sostenibles en el tiempo, sino que también pueden comprometer la salud metabólica y emocional”, apunta la doctora.

Así, en su opinión, lo ideal es establecer objetivos realistas centrados en el bienestar integral, no únicamente en la pérdida de peso. “Priorizar una alimentación basada en patrones como la dieta mediterránea —rica en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, pescado y aceite de oliva—, incorporar actividad física regular (al menos 150 minutos por semana), mejorar la calidad del sueño y trabajar la gestión del estrés son pilares fundamentales para lograr una transformación que perdure más allá del verano”, recomienda.

7 consejos útiles para controlar la dieta en Semana Santa

La experta en coaching nutricional, que forma parte de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), nos da también una serie de consejos básicos para vivir la Semana Santa disfrutando, sin sentimiento de culpa o estrés, sobre todo en aquellas personas que tienen obesidad o una predisposición alta a ganar peso durante periodos vacacionales, más aún en unas fechas donde no faltan los ‘dulces’ típicos y las comidas tradicionales copiosas.

• El placer también es parte de la salud. La doctora nos explica que comer con placer no es un error ni una falta de control. La alimentación tiene un componente social, emocional y cultural que va más allá de las calorías. Por eso, transmite que la clave no está en privarse, sino en encontrar un punto de satisfacción sin incomodidad, escuchando lo que nuestro cuerpo realmente necesita.
• Movimiento que nutre el cuerpo y la mente. La ciencia nos dice que el cuerpo humano está diseñado para moverse, pero no desde la exigencia, sino desde el bienestar. Dar paseos después de comer, bailar, jugar o simplemente estirarnos son formas amables de cuidar nuestra energía sin presión ni autoexigencia.
• La importancia de ser flexible. La doctora lo tiene claro: no hay alimentos prohibidos. La evidencia ha demostrado que demonizar ciertos alimentos solo genera más ansiedad y una relación poco saludable con la comida. En lugar de pensar en “no puedo comer esto”, podemos preguntarnos: ¿Cómo quiero disfrutarlo? ¿Qué me hace sentir bien?
• Disfrutar sin prisas. No hay que comer con ansias, pues no es la última vez que vamos a comer ciertos alimentos. Comer con ansiedad, por miedo a que algo “se acabe”, solo nos aleja del disfrute real. La doctora hace una defensa de la conocida como alimentación consciente, que nos ayuda a recordar que podemos saborear cada bocado sin apurarnos, sin culpa y sin la sensación de tener que aprovecharlo todo en un solo momento.
• Sé amable contigo misma. Hay que tener en cuenta que la salud no se mide en un número ni se define en un solo día. Por eso, como ya apuntábamos, no necesitamos compensar ni castigarnos por lo que comemos. Lo importante es volver a los hábitos que nos hacen sentir bien, desde el autocuidado y no desde el castigo.
• Conectar con nuestro cuerpo. No hay un caso igual a otro. Cada persona tiene una historia, un metabolismo y un contexto de vida diferente. Por eso, tenemos que tener en cuenta que compararnos con otros nos aleja de nuestra propia realidad. La clave está en escuchar lo que necesitamos, sin presionarnos por encajar en un molde ajeno, es un acto de respeto hacia nosotros mismos.
• Ser responsables. Ha quedado claro que cuidarnos no significa prohibirnos, pero tampoco desconectarnos por completo. La ciencia evidencia que el cuerpo agradece más la constancia que la perfección. Si disfrutamos más de la cuenta un día, podemos compensarlo con más hidratación, más movimiento y elecciones que nos hagan sentir bien, sin castigo ni culpa.

“La Semana Santa no debería ser una batalla entre el disfrute y la restricción. El bienestar no es blanco o negro, no se trata de hacer todo ‘perfecto’ ni de dar rienda suelta sin medida a hábitos alimenticios perjudiciales. La salud es un proceso, no una lista de reglas”, indica la doctora. En su opinión, lo más importante “es encontrar el punto de equilibrio donde podamos celebrar, compartir y disfrutar sin miedo ni culpa, sabiendo que el cuidado personal no es una exigencia, sino un acto de amor propio”. Y, en concreto, en estas próximas fechas vacacionales, “no es cuestión de prohibiciones ni castigos, sino de tomar decisiones de salud conscientes y sostenibles”.