Rubén Ávila, entrenador: 'El cardio no mejora el corazón. Al igual que ningún entrenamiento mejora el hígado'

Durante años, el cardio ha sido el rey del entrenamiento. Se le atribuyen beneficios que van desde perder grasa, mejorar el corazón, hasta vivir más. Pero, ¿cuánto hay de cierto en todo esto? ¿Es el cardio un ejercicio imprescindible en nuestro entrenamiento? Rubén Ávila, CEO de Myofisix y entrenador personal, desmonta muchas de las falsas creencias y las ideas más extendidas sobre el cardio y su papel en la salud. 

La palabra ‘cardio’ nació de la idea de Kenneth Cooper en su obra Aerobics, de intentar mejorar el sistema cardiovascular a partir de la carrera continua, el steady state

¿Qué es el cardio?

Rubén Ávila empieza cuestionando el uso extendido, y poco riguroso, del término. “Podríamos decir que la palabra ‘cardio’ nació de la idea de Kenneth Cooper en su obra Aerobics, de intentar mejorar el sistema cardiovascular a partir de la carrera continua, el steady state”. A partir de ahí, se han ido incorporando todo tipo de prácticas bajo ese mismo concepto. “Actualmente, tengo la sensación de que el cardio se usa de forma tan indiscriminada que está sustituyendo al concepto genérico de ‘actividad física’”.

De ahí que Rubén Ávila hable en su libro 'El mito del cardio' (ed. Alienta) de los errores que cometemos al hablar de este ejercicio. Y le preguntamos, precisamente, esto: ¿Por qué el mito del cardio? Para Ávila, el problema está en que al cardio se le atribuyen efectos automáticos que no siempre son reales. “Se ha desarrollado esa cultura de que la práctica de cardio es algo fundamental o íntimamente ligado a la imagen de una persona saludable”, explica. Pero al analizar con detalle los beneficios atribuidos, “te acabas dando cuenta de que no es del todo así”.

Según apunta, esta creencia responde, en parte, a los intereses de la industria del fitness, que ha fomentado el consumo de cardio “de un modo u otro”.

¿Qué ejercicios son cardio?

Hoy en día, cuando hablamos de cardio, en realidad podríamos estar hablando de casi cualquier cosa. “La gracia es que, al final, cardio puede relacionarse con casi cualquier actividad o entrenamiento, pues no tiene una definición clara o específica, ni lo que se entendía como cardio en sus orígenes es lo mismo que ahora”. Es decir, hace décadas se pensaba en correr o hacer bicicleta a ritmo constante, pero hoy se llama cardio también a bailar, caminar rápido o subir escaleras. Todo cabe dentro del mismo saco, aunque no todo sea igual de efectivo o seguro.

Pero hay un matiz muy importante: no todo lo que hace latir el corazón más rápido puede considerarse ejercicio, tal y como lo entiende Ávila. “El casi estaría en lo que yo entiendo como ejercicio, que es el entrenamiento que maximiza la seguridad, el control y la eficiencia para lograr mejoras musculares”. Es decir, el verdadero ejercicio no solo busca que te muevas: busca que mejores, sin lesionarte, y que tu cuerpo se fortalezca de verdad. 

Por eso, en su libro dedica una parte entera a desmontar esa confusión entre moverse por moverse, lo que puede ser útil y hasta divertido, y entrenar de forma inteligente, que es lo que realmente transforma el cuerpo.

¿Sirve el cardio para adelgazar?

Adelgazar o quemar grasa no depende únicamente del ejercicio. “Hay muchos elementos involucrados”, explica Rubén Ávila, “pues entran a escena los hábitos alimentarios, la cantidad y calidad del descanso, la exposición patológica o crónica al estrés, el estilo de vida activo o no y, también, la carga de entrenamiento o las necesidades energéticas del organismo para usar más los derivados de la glucosa o de las grasas como sustrato energético”.

En lo que respecta al entrenamiento, recuerda que “únicamente genera una degradación controlada y diseñada para desarrollar una respuesta en nuestro organismo de mejora sobre el tejido muscular esquelético”. Esa mejora es clave para regular la composición corporal, es decir, la proporción entre músculo y grasa, y aumentar el gasto energético en reposo, ya que “el tejido muscular esquelético es un órgano que consume más energía que el cerebro y el hígado juntos”.

Aun así, insiste en que no se trata de una única acción, sino de un “conjunto y cúmulo de cosas” con un fuerte componente interno, “que va mucho más allá de la pobre información que aporta una báscula o el engaño que puede suponer el mirarse a un espejo y verse delgado o delgada, pero con déficit de musculatura”.

Y advierte: “En el caso del cardio, también hay que tener en cuenta la eficiencia de su práctica de cara a lograr esas mejoras musculares que, por lo general, es pobre en casi todas sus vertientes”.

¿Aumenta el cardio la capacidad aeróbica?

Sí, pero con matices. “La capacidad aeróbica es la capacidad de nuestras mitocondrias de obtener energía mediante la vía aeróbica, que es la transformación de sustratos procedentes de la glucosa, las grasas o los aminoácidos, a energía. Mejorar esa capacidad aeróbica es llevarla al límite de sus capacidades para que el cerebro interprete que se debe mejorar.". 

Y continúa explicando que llevar al colapso a las mitocondrias supone poder generar lactato, que en la vía aeróbica se origina desde el piruvato, procedente de la glucosa a través de la glucólisis, que fermenta esperando a entrar a la mitocondria para su procesado. "La adaptación a ello, puede ser acelerar los procesos químicos internos de las mitocondrias (hay un límite biológico a ello), aumentar su tamaño, su número dentro de las células, o la combinación de varias de esas acciones, por ejemplo". 

El corazón mejora porque la musculatura esquelética se lo requiere, no de forma espontánea

¿El cardio mejora el corazón?

Otro clásico que desmonta. “No. Ningún entrenamiento o actividad mejora directamente al corazón, al igual que no existe nada parecido para los huesos o el hígado”. ¿Por qué? Porque el corazón no trabaja de forma aislada: “ El corazón, como bomba de eyección de sangre que es, adaptará su funcionalidad y estructura a lo que le demande la masa muscular esquelética, de cara a poder darle la sangre oxigenada en el modo que requiera ese tejido para desarrollar su acción de generar fuerza de la mejor forma posible. 

En todo caso, "el corazón mejora porque la musculatura esquelética se lo requiere, no de forma espontánea".

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¿Mejora el cardio la resistencia?

Una de las ideas más repetidas es que el cardio mejora la resistencia general. Pero Rubén Ávila desmonta esa creencia de raíz: “No hay nada que mejore la resistencia general, porque no existe una resistencia general en sí”. Lo que sí ocurre es que el cuerpo se adapta a los escenarios que se repiten: “Si corres, serás más resistente corriendo; si nadas, lo serás nadando; si subes montañas, lo serás en esa actividad”.

Lo único realmente generalizable, añade, es la fuerza: “La única capacidad intrínseca, o general, que tenemos, es la capacidad de hacer fuerza”. Mejorarla permite rendir mejor en cualquier actividad porque “usar tu cuerpo es aplicar tu capacidad de hacer fuerza”.

¿El cardio mejora el rendimiento en otros deportes?

Bajo esa misma lógica, la respuesta es que no. “El cardio mejora el rendimiento en la actividad propia de cardio que se practique”. Aquí entra en juego el principio de especificidad: “La repetición de una práctica, sea en este caso un ejemplo de cardio, el que sea, nos hará más eficientes a la hora de desarrollar esa actividad”.

Además, advierte contra una práctica muy extendida pero equivocada: “Buscar entrenamientos imitando gestos técnicos con mayor lastre, por ejemplo, al contrario de lo que se cree, empeora el rendimiento”. ¿La razón? “El escenario de fuerzas no es el mismo y eso confunde al cerebro a la hora de ejecutar las sinergias o el ‘algoritmo’ del movimiento”.

Aunque puedan observarse ciertas mejoras, aclara que eso no implica que sea la mejor forma de entrenar: “Toda acción llevada a cabo con nuestro cuerpo es un potencial agente de cambio. La pregunta sería si es, realmente, la mejor forma de incrementar el rendimiento o existen formas mejores”.

¿Es el cardio un ejercicio funcional?

La palabra “funcional” se utiliza con frecuencia, pero no siempre de forma acertada. “Algo funcional es que respeta la función; la función de los músculos y las articulaciones involucradas”. Para que una actividad o entrenamiento sea funcional, simplemente “no te lesiona”. Y es tajante: “Es algo cualitativo, no cuantitativo: no hay niveles de funcionalidad. Se es funcional o no”.

Así que correr o hacer bici, por sí solos, no son más o menos funcionales. “Correr te adaptará mejor a correr e ir en bici te adaptará mejor a ir en bici”.

¿El cardio mejora el estado de ánimo?

En este caso, sí. “Cualquier actividad física o deportiva que se realice por gusto, divertimento, evasión de la realidad, suponga algún tipo de reto o meta, se realice junto a un grupo de personas con las que se está a gusto o se sienta pertenencia hacia un colectivo afín, produce mejoras en el estado de ánimo”.

El beneficio, por tanto, no reside en el tipo de ejercicio, sino en el vínculo emocional que se genera con la práctica.

¿Hay que hacer cardio en un buen entrenamiento?

Lo obligatorio es lograr mejoras sobre el tejido muscular esquelético, de forma recurrente, minimizando riesgos y maximizando la eficiencia. Entrenamientos controlados, cortos e intensos, sin apneas ni compensaciones ni cambios de ritmo. 

Ello, junto a una vida activa o la práctica de actividad física para cualquier componente emocional y mejorar el retorno venoso (la sangre que vuelve al corazón y que depende de las contracciones musculares), es la forma de potenciar estar más saludables y buscar una mayor longevidad con bienestar y calidad. 

En todo caso, y más tras leer el libro El mito del cardio, se puede entender que el papel del cardio, en todo su conjunto, sería una opción de esa actividad física complementaria; algo que se realizara por placer o porque se quiere hacer, siempre y cuando no se ponga en riesgo el cuerpo, obviamente.