Gonzalo Ruiz Utrilla, experto en longevidad: 'Para evitar el dolor lumbar, a partir de los 50 el ejercicio no extenuante es fundamental' 

El lumbago o dolor lumbar es una dolencia que afecta a más del 80% de la población en algún momento de su vida. Se trata de una molestia que aparece en la parte baja de la espalda, entre las últimas costillas y el pliegue inferior de los glúteos. Es especialmente común a partir de los 50 años, una etapa en la que el sedentarismo, la pérdida de masa muscular y los cambios degenerativos propios de la edad pueden intensificarlo.

Aunque en la mayoría de los casos no hay un daño estructural grave, el dolor puede ser limitante. Por suerte, existen ejercicios sencillos y eficaces que pueden ayudarte tanto a aliviar el dolor como a prevenir nuevos episodios. Aquí te mostramos cuáles son y cómo hacerlos correctamente.

¿Por qué aparece el lumbago y por qué es tan frecuente a partir de los 50?

El dolor lumbar inespecífico, el más habitual, se produce por causas multifactoriales que incluyen el sedentarismo, la debilidad muscular, la adopción de posturas forzadas y, en algunos casos, factores emocionales como el estrés o el miedo al dolor. Según la Sociedad Española de Reumatología, “en más del 90% de los casos no se encuentra una causa concreta del dolor” y lo que se observa en las pruebas de imagen “no tiene relación directa con la intensidad del dolor percibido por el paciente”.

En otras ocasiones el dolor sí puede tener una causa provocada, por ejemplo, por una mala postura, un mal gesto o coger más peso de lo normal. Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en longevidad, recuerda que a él nunca le dolió la espalda "hasta que un mal movimiento entrenando con carga derivó en un episodio de hernia discal”. Y añade: “Pasamos gran parte del tiempo sentados, una posición antinatural que debilita la espalda enormemente. Podemos sufrir el daño sin saberlo porque en ocasiones no hay dolor, el diagnóstico aparece en una resonancia”. 

Por ello, este experto insiste en que "a partir de los 55-60, el ejercicio es fundamental aunque no tiene que ser extenuante ni hay por qué recurrir tampoco a grandes máquinas, la postura y realizar los ejercicios correctamente es primordial para evitar el dolor lumbar, también movernos más de lo que lo hacemos".

Fortalecer el core y los erectores espinales: clave para combatir el dolor

Uno de los objetivos principales de los ejercicios para el lumbago es fortalecer el core, es decir, la musculatura profunda del abdomen y la espalda, responsable de la estabilidad de la columna. “Fortalecer el core es esencial para tratar el dolor lumbar, sobre todo con ejercicios que resisten el movimiento, como las planchas abdominales e isométricos”, indica Ruiz Utrilla.

Los erectores espinales también juegan un papel fundamental, ya que son los encargados de erguir la columna. Cuando se debilitan por falta de uso, aparecen los problemas. “La lumbar debe erguir la columna cuando el glúteo está contraído, lo que supone un espacio seguro donde fortalecerse”, señala Ruiz. 

Para recuperar fuerza en los erectores espinales, hay que exponerse a situaciones que requieran erguir la columna, aplicando sobrecarga progresiva. La parte baja de la espalda, lo que se conoce como lumbar, puede fortalecerse con ejercicios de extensión de cadera donde la tensión sea máxima cuando la cadera está extendida: “Las hiperextensiones en GHD estarían bien, ya que la gravedad no actúa cuando la cadera está flexionada, sólo cuando está extendida, por tanto la lumbar debe erguir la columna cuando el glúteo está contraído, lo que supone un espacio seguro donde fortalecerse. 

Pueden hacerse en gimnasios de crossfit, si bien la máquina a 45º la encontramos en prácticamente todos los gimnasios, más fácil de usar y permite una mayor progresión”,  recomienda Gonzalo Ruiz Utrilla.

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Ejercicios recomendados para mayores de 50 con dolor lumbar

A partir de los 50 años, la actividad física debe adaptarse a las capacidades y limitaciones de cada persona. El objetivo no es solo reducir el dolor, sino también recuperar confianza en el movimiento y evitar el miedo a las recaídas. Estos ejercicios han demostrado ser eficaces y seguros:

• Báscula pélvica en el suelo. Túmbate boca arriba con las rodillas semiflexionadas. Contrae el abdomen y los glúteos para aplanar la zona lumbar contra el suelo. Mantén la posición 5 a 10 segundos y repite entre 5 y 10 veces, según tolerancia. Este ejercicio ayuda a estabilizar la pelvis y fortalecer la faja abdominal.
• Elevación del tronco tumbado. Colócate boca abajo con una almohada bajo el abdomen. Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, eleva suavemente cabeza, pecho y brazos durante 5 a 8 segundos. Repite entre 5 y 10 veces. Es ideal para trabajar la musculatura extensora de la espalda.
• Elevaciones de cadera. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis activando los glúteos hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Baja de forma controlada. Este movimiento fortalece glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
• Plancha abdominal. Colócate en posición de plancha, apoyando antebrazos y pies. Mantén la espalda recta y contrae el abdomen. Si eres principiante, empieza con 10 segundos y ve aumentando progresivamente.

¿Cuál es el mejor ejercicio para prevenir el dolor de espalda?

Roberto Hernández, CEO de la cadena de gimnasios boutique Bâtard Crossboxing Studio, elige el remo con barra como uno de los mejores para corregir la postura y fortalecer el centro de la espalda y el área lumbar: “Es muy sencillo de realizar. Coloca una barra frente a ti, dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y tira de ella hacia tu abdomen. Aprieta los omóplatos al final del movimiento y baja la barra de manera controlada. Procura mantener la espalda recta todo el rato y evita arquear la columna. Flexiona ligeramente las rodillas y no te impulses en el movimiento. Un peso adecuado y un movimiento controlado te ayudarán a evitar lesiones en la zona lumbar”.

¿Qué ejercicio es bueno para el lumbago?

Cuando ya hay dolor de espalda o de lumbago, no hay que quedarse quieto, a menos que lo prescriba un médico. Y es que mantenerse activo es una de las mejores estrategias contra el dolor lumbar. La Sociedad Española de Reumatología lo deja claro: “El reposo debe evitarse. El ejercicio, incluso con algo de dolor, facilita la recuperación y previene la cronificación del dolor lumbar”.

Lo importante es encontrar el equilibrio: ni reposo excesivo ni sobreesfuerzo. La clave está en la constancia, la progresión y la escucha activa del cuerpo.

Cuando el dolor lumbar limita tus movimientos cotidianos, afecta al descanso nocturno o produce un estado de ánimo bajo, también es momento de consultar. No hay que resignarse al dolor

¿Cuándo consultar a un médico o fisioterapeuta?

Aunque el dolor lumbar suele mejorar con ejercicio, descanso adecuado y buenos hábitos, existen ciertas situaciones que requieren atención médica para descartar patologías más graves o recibir un tratamiento específico.

• Dolor persistente más allá de 6 semanas. Si el dolor no mejora o incluso empeora, conviene consultar a un profesional. Un dolor que se prolonga más de seis semanas sin respuesta al ejercicio físico o a los analgésicos habituales debe ser visto por un médico.
• Irradiación del dolor a piernas o pies. Cuando el dolor lumbar se extiende hacia las extremidades inferiores, con sensación de hormigueo, debilidad, pérdida de fuerza o alteraciones en la sensibilidad, puede tratarse de una lumbociática. Esta situación puede deberse a la compresión de una raíz nerviosa y debe ser valorada clínicamente.
• Aparición súbita tras una caída o sobreesfuerzo. En personas mayores de 50, especialmente en mujeres con riesgo de osteoporosis, el dolor lumbar tras una caída leve podría deberse a una fractura vertebral. En estos casos, la recomendación es acudir a urgencias o al reumatólogo cuanto antes. Según Reumafit, “más de la mitad de las fracturas vertebrales osteoporóticas pueden pasar desapercibidas si no se realiza una prueba de imagen adecuada”.
• Pérdida de control de esfínteres, fiebre o debilidad progresiva. Estos síntomas, aunque poco frecuentes, son signos de alerta. La pérdida de control sobre la vejiga o el intestino, la fiebre persistente acompañada de dolor lumbar o la debilidad muscular progresiva pueden indicar una compresión medular, una infección o incluso una patología grave que requiere intervención médica urgente.
• Dolor que interfiere con el sueño o la calidad de vida diaria. Cuando el dolor lumbar limita tus movimientos cotidianos, afecta al descanso nocturno o produce un estado de ánimo bajo, también es momento de consultar. No hay que resignarse al dolor: un tratamiento individualizado puede ayudarte a recuperar tu bienestar.