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La clave para una vida larga y saludable podría estar en el movimiento. A lo largo de la historia, la ciencia ha demostrado que el ejercicio físico no solo fortalece el cuerpo, sino que también es un factor determinante en la longevidad. Desde el simple hábito de caminar hasta entrenamientos más exigentes, la actividad física es una inversión directa en años de vida y calidad de salud. ¿Estamos realmente aprovechando su potencial para vivir más y mejor? Sobre ello hemos tenido la ocasión de hablar con Gonzalo Ruíz Utrilla, experto en longevidad.
“El ejercicio físico es una pieza clave para que vivamos más y mejor, pero bien hecho y tomando precauciones, una lesión grave que nos afecte de por vida podría restar beneficios al entrenamiento. Lo importante es escuchar nuestro cuerpo, priorizar la técnica sobre la carga y asegurarnos de incluir suficiente recuperación y movilidad en la rutina, siempre dependiendo de la edad y los objetivos”, nos detalla. Cuando le preguntamos al experto hasta qué punto influye el ejercicio físico en la longevidad lo tiene claro: “El ejercicio es crucial”.
© Luis AlcarazEl mejor ejercicio para la longevidad
Tal y como nos explica el experto, el mejor ejercicio para la longevidad es aquel que consigue dar un estímulo al cuerpo de forma que consigamos mejorar los biomarcadores que correlacionan con una mejor salud y mayor esperanza de vida: VO2max y fuerza. ¿A qué llaman los expertos VO2max? Se trata de la capacidad aeróbica máxima, uno de los mayores predictores de longevidad, eficiente transportando oxígeno a los tejidos y que podemos mejorar con entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT), series cortas de sprints...
En cuanto a la fuerza muscular y la potencia, no sólo está ligada a una mejor calidad de vida a medida que envejecemos, también preserva la masa muscular, protege contra caídas y fracturas, y optimiza la sensibilidad a la insulina. Para esto, el entrenamiento de fuerza con movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y remos) es clave. “Es decir, todo esto lo obtenemos de un entrenamiento semanal que incluya ambos estímulos, además de mucho movimiento y actividad diaria como paseos, recados, labores domésticas, etc…”, nos dice.
Y nos habla de su experiencia personal. “En mi caso he conseguido reducir en unos 9 años mi edad biológica medida en varias formas gracias al ejercicio”.
¿Podemos aprender a ser más longevos?
La clave, no nos cansamos de repetirlo, no es solo vivir más, sino vivir mejor, con más calidad de vida, llegando al fin de nuestra vida en las mejores condiciones físicas y mentales. Para ello, no debe importarnos si ya pasamos de los 50 o si nunca hemos practicado deporte, nunca es tarde para empezar, lo importante es medir en qué punto inicial estamos, cuál es nuestra edad biológica real frente a la edad cronológica.
“Seguramente, si usamos algunas de las mediciones que nos orientan acerca de nuestra edad biológica a nivel celular o funcional, y no hemos hecho deporte nunca, estaremos más envejecidos de lo que deberíamos. Si te acercas a los 50 o los sobrepasas pero corres mucho y rápido, saltas como si tuvieras 20 años y tienes fuerza y agilidad, parecerás y te sentirás joven porque quizás lo estés a nivel funcional, metabólico y celular, pero si tus capacidades físicas no son muy buenas, quiere decir que has envejecido prematuramente. Lo bueno es que midiendo el punto de partida, podemos establecer un plan para mejorar”, nos explica
En su opinión hay que prestar atención a factores clave como la alimentación o el descanso, que son la base para el rejuvenecimiento biológico y alcanzar la máxima salud durante el mayor tiempo posible. Nuestro estilo de vida, la gestión del estrés, el contacto con la naturaleza, el desarrollo personal y las relaciones sociales juegan también un papel muy importante.
© Getty ImagesEl sedentarismo y el estrés, grandes enemigos de la longevidad
Si se trata de buscar enemigos de la longevidad, hay dos que tienen muchas posibilidades de convertirse en los más dañinos: el estrés y el sedentarismo. “A nivel molecular, afectan la estabilidad del ADN, aceleran el acortamiento de los telómeros y elevan la carga de estrés oxidativo e inflamación crónica, dos de los principales impulsores del envejecimiento celular”, explica.
A nivel hormonal, el estrés prolongado sube los niveles de cortisol, lo que impacta negativamente en la sensibilidad a la insulina, la función inmune y la reparación celular, que predispone a enfermedades metabólicas, cardiovasculares y neurodegenerativas.
Y como anticipábamos, otro gran enemigo de la longevidad es el sedentarismo. “Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, y cuando no lo hacemos, entramos en un estado de degradación progresiva. La falta de actividad física reduce la capacidad aeróbica (VO2max), la función mitocondrial y la fuerza muscular, tres marcadores clave de longevidad. Además, el sedentarismo está vinculado a la resistencia a la insulina, el deterioro cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, el alzheimer y la osteoporosis”, nos explica.
Toca contrarrestar estos efectos, y para ello, es fundamental integrar movimiento diario, no sólo ejercicio estructurado, también caminar, levantarnos todo lo que podamos de la silla y así evitar periodos prolongados de inactividad. El experto apunta que es importante “ejercitarnos de manera inteligente, combinando movilidad con fuerza y ejercicio cardiovascular. Para gestionar mejor el estrés, hay que hacer más salidas al campo, practicar la meditación, exponernos a estímulos como el frío o el ayuno intermitente y priorizar el descanso y la recuperación, ya que el sueño es sin duda el proceso regenerador más potente de nuestro cuerpo”.
En definitiva, el estrés crónico y la inactividad nos hacen envejecer más rápido. La clave para la longevidad no es sólo añadir años a la vida, sino vida a los años. Y para ello, debemos optimizar nuestro entorno y hábitos para que favorezcan la regeneración celular y el equilibrio metabólico.
Frecuencia e intensidad de nuestro ejercicio
¿Qué frecuencia e intensidad de ejercicio recomienda para maximizar los beneficios en la salud y longevidad? En su opinión, depende de la edad y capacidad de recuperación. “¿Tienes mucho estrés? ¿Duermes mal? ¿Tienes niños pequeños? Todo esto puede afectar a lo que puedes entrenar al cuerpo, asimilar y recuperar. Para ello es muy útil medir tu recuperación diaria con datos cómo el sueño REM, sueño total, sueño profundo, variabilidad y frecuencia cardiaca nocturna, etc”, nos comenta el experto.
© Getty ImagesPrevención de enfermedades crónicas
Otra duda que nos surge es qué papel juega el ejercicio en la prevención de enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento. “El ejercicio puede reducir la edad biológica a través de numerosos mecanismos. Al retrasar el envejecimiento alargamos el tiempo de vida con salud y retrasamos la enfermedad. Con el envejecimiento, aumenta la probabilidad de cáncer, enfermedad metabólica, cardiovascular y enfermedad de alzhéimer. Si conseguimos retrasarlo, tendremos más vida sin enfermedad”, nos dice.
Claves para vencer el sedentarismo
¿Cómo convencería el experto a alguien sedentario para que aprovechara las bondades del ejercicio físico de cara no solo a vivir más, sino a vivir mejor, con mayor calidad de vida? “El sedentarismo mata la esencia del Homo Sapiens. Somos una especie que se ha desarrollado en un entorno hostil. Nuestros genes esperan desafíos y esfuerzo. Cuando no los tenemos y afrontamos enfermamos. La exposición a retos y estresores no solo nos hacen más fuertes y retrasan la enfermedad, los necesitamos para equilibrar nuestro estado de ánimo que es conducido a su vez por las hormonas”, apunta Gonzalo Ruíz Utrilla, que concluye añadiendo un dato más: “Una persona sedentaria puede llegar a tener más riesgo de enfermedad que una persona activa que fuma”.
