Lara Marín López, nutricionista: 'El estrés es uno de los mayores enemigos del equilibrio hormonal'

Te sientes cansada casi todos los días, sin batería, tienes altibajos emocionales, cada vez duermes menos... Si te has visto en alguna de estas situaciones, seguro que has escuchado esta frase: 'Serán las hormonas'. Pues sí. Sin duda las hormonas juegan un papel fundamental en nuestro bienestar y no hay por qué avergonzarse, sino todo lo contrario. Hay que conocerlas. Eso es lo que considera Lara Marín López, enfermera y nutricionista, que ha querido afrontar este aspecto capital relacionado con la salud femenina en su libro Toma el control de tus hormonas, publicado por Libros Cúpula, donde nos anima a entender y superar lo que denomina como retos hormonales a los que las mujeres se enfrentan a diario. 

“El conocimiento es poder, y entender cómo las hormonas influyen en diversos aspectos de la vida es un primer paso crucial para vivir de una forma más equilibrada y saludable", comienza apuntando la experta, con quien hemos tenido la ocasión de hablar. 

¿Qué es lo que toda mujer debería saber de sus hormonas (y no siempre lo hace)?

Yo creo que desde el colegio deberían enseñarnos cómo funciona nuestro cuerpo, cómo funciona nuestro ciclo menstrual, qué hormonas se ponen en marcha, qué subidas y bajadas tenemos a lo largo del ciclo. Esto debería ser básico, porque lo que ocurre muchas veces es que ya desde la adolescencia empezamos a notar cambios que no entendemos, no sabemos qué está pasando, nos viene la regla y lo que hacen es darnos un dispositivo, una compresa, un tampón, sin explicarnos nada y eso es muy inquietante. Y yo creo que necesitamos entender muchas cosas, no solo el ciclo, entender también qué hace la hormona tiroidea, por qué acumulamos grasa, por qué podemos tener frío o insomnio. Estas cosas para mí deberían estar en el colegio.

'Son las hormonas'. Una frase tan manida que, en ocasiones, puede llegar a ser perjudicial para la mujer, ¿no cree?

Bueno puede ser perjudicial si la utilizamos hasta ahora, que era como casi de manera despectiva. Pero si lo utilizamos como yo quiero que se haga para darle poder a la mujer, darle autonomía, que entienda qué es lo que pasa con su cuerpo y que lo utilice a su favor, creo que no es perjudicial. Al contrario, lo que estamos haciendo es entender nuestra fisiología para poder solucionarla o al menos para saber qué es lo que está pasando y por qué estamos tristes, o por qué estamos con alteraciones de sueño o por qué tenemos frío, pero sabiendo que además de entenderlo, podemos hacer algo al respecto.

Habla incluso de retos hormonales, ¿lidiar con nuestras hormonas puede llegar a suponer todo un reto?

Por supuesto, puede llegar a ser un reto, sobre todo cuando no estamos haciendo lo que nuestro cuerpo necesita. Podemos estar haciendo ejercicio como locas y sintiendo que nuestro cuerpo no responde. Podemos estar tomando medicamentos que no necesitamos y todo esto puede llegar a ser un reto muy grande. Entonces por eso es tan importante entender y dar en la tecla adecuada.

¿Cuáles son los problemas hormonales más habituales a los que nos enfrentamos las mujeres?

Los problemas más habituales, al menos los que yo veo en consulta, son la dificultad para perder peso, sobre todo cuando llegamos a una determinada edad, la falta de energía, principalmente por las tardes, pero puede ser a lo largo del día. También el estado de ánimo un poco bajo, la irritabilidad, ya no solo en la fase premenstrual, sino durante todo el ciclo. Aparte, por supuesto, los dolores con la menstruación, los sangrados abundantes, los dolores de cabeza y en última instancia también estarían los problemas de fertilidad, no tan frecuentes a día de hoy.

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En el libro, anima a tomar el control de nuestras hormonas. Entendemos que lo principal es tener claro por dónde debemos empezar, ¿no es así?

Hablar de tomar el control, como un control absoluto, puede sonar pretencioso. Pero yo lo que quiero es animar a las mujeres a que no pierdan la esperanza en que pueden hacerse cargo de su salud, tener un mejor estado de ánimo, más energía. Y lo primero que hay que hacer para que todo esto vaya mejor es entender cómo funciona nuestro cuerpo.

¿Cuáles son los signos más habituales que nos pueden alertar de un desequilibrio hormonal?

Las hormonas influyen en prácticamente todas las funciones del cuerpo, por lo que un desequilibrio puede manifestarse de muchas maneras. Algunos de los signos más habituales incluyen fatiga constante, cambios en el peso sin razón aparente o dificultad para bajar de peso, problemas insomnio, caída del cabello, acné, ciclos menstruales irregulares, dolorosos o abundantes, niebla mental y cambios en el estado de ánimo. Muchas veces normalizamos estos síntomas, pero son señales de que nuestras hormonas necesitan apoyo.

¿Por qué están tan vinculados con las hormonas los cambios de humor?

Las hormonas son mensajeras químicas que regulan nuestras emociones. Estrógenos, progesterona, cortisol, serotonina, dopamina… todas tienen un papel clave en cómo nos sentimos. Por ejemplo, cuando los niveles de estrógeno fluctúan bruscamente, como en la perimenopausia o el síndrome premenstrual, es común experimentar irritabilidad, ansiedad o tristeza. Lo mismo ocurre con el cortisol, la hormona del estrés: si está elevado de forma crónica, nos sentimos más reactivas y agotadas.

¿Qué impacto puede llegar a tener el estrés en la salud hormonal?

El estrés es uno de los mayores enemigos del equilibrio hormonal. Cuando estamos bajo estrés constante, el cuerpo prioriza la producción de cortisol y adrenalina para responder a esa situación de alerta. Esto puede interferir con la producción de otras hormonas, como la progesterona, el estrógeno o las hormonas tiroideas, provocando ciclos menstruales irregulares, problemas digestivos, insomnio y agotamiento. Además, a largo plazo, por la descarga de glucógeno a sangre continua que ocurre, el estrés crónico puede contribuir a la resistencia a la insulina y a la inflamación sistémica, afectando aún más nuestro bienestar.

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Cuando las hormonas nos ponen patas arriba nuestro día a día, ¿qué soluciones tenemos a nuestro alcance?

Lo primero es identificar qué está causando el desajuste. A veces puede ser que ocurra por el momento vital que vivimos (por ejemplo, en la menopausia). Sin embargo, muchas veces es una combinación de alimentación inadecuada, estrés crónico, falta de descanso y exposición a disruptores endocrinos. La buena noticia es que nuestro cuerpo es increíblemente adaptable y podemos regular nuestras hormonas con cambios en el estilo de vida. La alimentación, el ejercicio adecuado, la gestión del estrés y el descanso son herramientas poderosas para recuperar el equilibrio. También existen opciones de suplementación que pongo en todos los capítulos y que pueden ser de gran apoyo.

¿Qué cambios (sencillos) en nuestro estilo de vida podemos hacer para mejorar nuestro equilibrio hormonal?

Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Algunas claves son:

• Priorizar una alimentación rica en proteínas, grasas saludables y fibra para estabilizar el azúcar en sangre. En el libro vas a encontrar multitud de recetas y algunos menús que sean de gran ayuda.
• Reducir el consumo de azúcar y harinas refinadas para evitar picos de insulina.
• Dormir al menos 7 horas por noche y mantener una rutina de sueño constante. En el capítulo del sueño te explico cómo factores como la temperatura de la habitación y el uso de pantallas pueden afectar a la producción de melatonina.
• Incorporar movimiento diario, ya sea caminar, hacer yoga o entrenamientos de fuerza.
• Aprender a gestionar el estrés con herramientas como la respiración consciente, la meditación o el contacto con la naturaleza.
• Evitar los disruptores endocrinos en cosmética y envases de plástico. También encontrarás un capítulo específico para esto.

¿Es complicado que las personas de nuestro entorno lleguen a comprender que podemos tener un mal día debido a un desequilibrio hormonal?

Sí, porque todavía existe mucho desconocimiento sobre el impacto real de las hormonas en nuestro estado físico y emocional. Muchas mujeres sienten que deben “aguantar” sus síntomas sin quejarse, y esto genera frustración. Es importante educar a nuestro entorno y, sobre todo, no invalidar lo que sentimos. Tener altibajos hormonales no significa ser inestables o exageradas, sino que nuestro cuerpo está expresando una necesidad.

¿Puede la dieta ayudarnos en esos casos de desequilibrios hormonales?

Absolutamente. Lo que comemos tiene un impacto directo en nuestras hormonas. Por ejemplo, una dieta alta en azúcares y ultraprocesados genera inflamación y resistencia a la insulina, lo que desequilibra las hormonas sexuales y tiroideas. En cambio, una alimentación basada en proteínas de calidad, grasas saludables, verduras y carbohidratos de absorción lenta, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a mejorar la producción hormonal.

¿Hay casos en los que es necesaria la suplementación?

Sí, aunque siempre debe ser personalizada y supervisada. Algunas mujeres pueden beneficiarse de suplementos como magnesio, omega-3, vitamina D, inositol o adaptógenos como la ashwagandha, dependiendo de su situación hormonal. Pero la base siempre debe ser un estilo de vida saludable; los suplementos no pueden reemplazar una mala alimentación o una vida con altos niveles de estrés.

¿A quién va especialmente dirigido su libro?

“Toma el control de tus hormonas” está dirigido a todas las mujeres que sienten que su cuerpo les está enviando señales de alerta, pero no saben cómo interpretarlas ni por dónde empezar. Es para aquellas que han normalizado el cansancio, los ciclos irregulares, la niebla mental o los cambios de humor, y quieren recuperar su bienestar de manera sencilla. Es una guía práctica para entender cómo funcionan nuestras hormonas y qué cambios podemos hacer para sentirnos mejor de manera sostenible.