Ayuno intermitente en la menopausia: todo lo que no te cuentan, sin mitos ni milagros

Comencé a hacer ayunos hace años y, de repente, empecé a tener problemas en mi ciclo hormonal, aquellos retrasos en mi ciclo menstrual los asociaba a la perimenopausia. Comencé a buscar estudios y voilà. Todo lo que nos prometieron en las primeras investigaciones sobre el ayuno intermitente se habían hecho en hombres, y muy pocos estudios en mujeres (sé que somos muy complejas para incluirnos en los estudios, pero no por ello debemos tomar como ciertos los resultados en hombres aplicados a nosotras).

Todo el mundo habla del ayuno, quizás por lo aparentemente fácil que es. Atrás quedó el desayunar como un rey y, cómo no, a primera hora, sin importar si tenías hambre o no. Esta práctica, que puede parecer una dieta, pero no lo es, básicamente consiste en respetar las horas de digestión y sueño ancestrales en ayuno, y se ha ido transformando hasta llegar a 12, 14, 16 horas, quizás como una competencia, a ver quién da más. ¿Entonces es beneficioso o no?

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¿Y si saltarte el desayuno estuviera alterando aún más tus hormonas durante tu transición a la menopausia?

El ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para reactivar el metabolismo, algo especialmente importante en esta etapa, cuando el descenso hormonal favorece la acumulación de grasa en la zona central del cuerpo y las caderas. ¿Te suena familiar? Pero no es una buena práctica para todas las mujeres.

Aunque en algunas aún pueden darse ovulaciones esporádicas durante esta transición, el ayuno puede alterar el equilibrio hormonal general. En ciertos casos puede ser beneficioso para apoyar el metabolismo, pero en otros puede agravar los síntomas.

Esto es especialmente importante si te encuentras en una fase con dominancia estrogénica, sensibilidad a la insulina o fatiga. En esas condiciones, saltarte el desayuno puede ser justo lo que tu cuerpo no necesita. En cambio, si tu metabolismo está alterado por una alimentación rica en azúcares o tienes antecedentes como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), podría ayudarte a recuperar el equilibrio.

Cuando una mujer parte de una dieta con alto consumo de carbohidratos o ultraprocesados —sobre todo en desayunos o cenas—, el ayuno intermitente puede ser útil para reducir los picos de insulina que esta alimentación provoca. En estos casos, ayunos moderados ayudan a espaciar las ingestas, reducir el picoteo frecuente y mejorar la sensibilidad a la insulina.

¿El ayuno intermitente afecta a tus hormonas en cualquier momento?

Durante la transición hacia la menopausia, los niveles de estrógenos y progesterona pueden fluctuar de forma irregular. Esto significa que hay días en los que necesitas un mayor aporte de alimentos ricos en almidones complejos, especialmente si notas más sensibilidad, insomnio, ansiedad o bajones de energía. En esos días, alargar el ayuno podría intensificar los síntomas.

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 Esto significa que hay momentos en los que necesitas un mayor aporte de alimentos con almidones saludables, especialmente unos días antes y después de la ovulación o de las fechas que coincidían con estos picos hormonales, por lo que no es recomendable prolongar los ayunos durante esos días. Además, el ayuno intermitente puede alterar los ritmos circadianos de hormonas clave como la insulina, los glucocorticoides y las hormonas tiroideas, lo cual puede repercutir en tu estado anímico, tu energía o incluso tu piel.

Esta sensibilidad tiene también una explicación evolutiva: el ayuno se interpreta como una señal de escasez, lo que puede frenar la producción de ciertas hormonas reproductivas o regenerativas. Y si ya hay un desequilibrio hormonal —como ocurre frecuentemente en la menopausia—, el impacto puede ser mayor.

Un estudio de la Universidad de Illinois en Chicago (2022) observó que el ayuno intermitente redujo en un 14 % los niveles de la hormona DHEA en mujeres pre y posmenopáusicas con obesidad. Esta hormona, precursora de los estrógenos y la testosterona, ya tiende a descender de forma natural en esta etapa. Su reducción adicional podría tener implicaciones en la energía, el estado de ánimo y la masa muscular. El estudio sugiere que el ayuno debe personalizarse según el estado hormonal de cada mujer.

¿Cómo pueden ayunar las mujeres de una forma segura?

El ayuno intermitente puede practicarse de distintas formas: restringiendo alimentos durante ciertas horas del día —generalmente saltando el desayuno o la cena— o limitando la ingesta algunos días a la semana.

Lo más natural para muchas mujeres en esta etapa es ayunar entre 8 y 12 horas, desde la última comida del día hasta la primera del día siguiente. Sin embargo, en países como España, donde se cena tarde y se desayuna temprano, muchas mujeres no logran siquiera un ayuno de 8 horas.

Un ejemplo de ayuno suave sería cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00. Esto se puede ajustar ligeramente, adelantando o retrasando una hora.
 A partir de las 14 horas de ayuno, los estudios más recientes muestran que esta práctica puede dejar de ser beneficiosa en mujeres, especialmente en esta etapa hormonal.

Claves para practicar el ayuno intermitente en mujeres

✅ 1. Empieza poco a poco (ayuno 12:12): 12 horas sin comer y 12 horas para realizar tus comidas. Es una forma suave de comenzar sin generar un impacto brusco en tu equilibrio hormonal.

✅ 2. Ajusta el ayuno según tu energía y tus síntomas: Si tu ciclo ya no es regular, guíate por tu nivel de energía, tu sueño y tu estado anímico. Evita ayunos prolongados si hay fatiga, insomnio o ansiedad.

✅ 3. Escucha tu cuerpo: Si hay hambre intensa, debilidad, irritabilidad o frío constante, no es el momento adecuado para ayunar.

✅ 4. No combines ayuno con mucho estrés, poco descanso o entrenamientos exigentes. El ayuno es un tipo de estrés físico, y sumar más carga puede alterar aún más tu sistema hormonal.

✅ 5. Rompe el ayuno con comida real: Prioriza proteínas, grasas saludables y almidones como boniato, arroz o legumbres. Evita ultraprocesados.

✅ 6. Si estás atravesando desequilibrios hormonales fuertes, cambios de humor intensos o insomnio, prioriza estabilizar antes de implementar el ayuno.

✅ 7. El ayuno no es para todas: Si te genera síntomas como caída del cabello, alteraciones del sueño o falta de concentración, quizás no sea el momento de hacerlo.

✅ 8. Las mujeres con bajo peso, antecedentes de trastornos alimentarios o enfermedades crónicas no deberían ayunar sin supervisión médica.

✅ 9. La clave está en comer lo que tu cuerpo necesita, con alimentos nutritivos y suficientes, adaptados a tu nivel de actividad y momento vital.

REFERENCIAS

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