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Es inevitable que muchas mujeres tengan dificultad para mantener su peso corporal en la menopausia. De repente, y comiendo probablemente lo mismo, empiezan a aparecer más michelines, aumenta el perímetro abdominal y la grasa en la barriga. ¿Cuál es la decisión ante este cambio de muchas menopáusicas? Comer menos o, incluso, comer poco.
Pero el organismo no entiende que la finalidad es perder peso. Esto, y muchas cuestiones más relacionadas con la dieta en la menopausia, así como el ejercicio y el bienestar, nos aclara Rosana Parra (@fit.rosana) coach nutricional y de bienestar que tuvo que lidiar ella misma con muchos problemas en esta etapa de la vida. Cansada de no encontrar soluciones, se puso a investigar ella misma y reflejarlo en su perfil de Instagram. De ahí surgió el libro 'En menopausia toma buenas decisiones', Ed. Oberon. Hemos hablado con ella para que nos cuente cuál es el mayor error que cometemos en la menopausia a la hora de querer adelgazar, cómo debemos comer, qué ejercicios nos vienen mejor y cómo podemos mejorar nuestro bienestar.
Para tomar buenas decisiones dietéticas y comer bien en la menopausia, hay que entender que las estrategias de alimentación anteriores ya no funcionan igual
De entrada, Rosana Parra asegura que la clave para tomar buenas decisiones y comer bien en la menopausia está en entender que las estrategias de alimentación anteriores ya no funcionan igual, y que adoptar nuevos hábitos es fundamental para lograr un equilibrio saludable. Según la especialista, “comer poco es el mayor error" . Además, subraya que entender estos procesos naturales del cuerpo ayuda a combatir mejor la frustración y motiva a buscar soluciones efectivas que realmente beneficien la salud integral.
¿Por qué se acumula grasa abdominal en la menopausia?
Durante la menopausia, la mayoría de las mujeres notan que acumulan más grasa en la zona abdominal. Rosana Parra explica que “esto sucede por cambios hormonales importantes, especialmente la disminución de estrógenos, que redistribuyen la grasa desde las caderas hacia el abdomen”. Además, añade que con la edad el metabolismo se ralentiza debido a la pérdida natural de masa muscular, conocida como sarcopenia, haciendo más fácil acumular grasa y más difícil quemarla.
También es frecuente desarrollar resistencia a la insulina, lo que potencia aún más la acumulación de grasa. La especialista también menciona que el estilo de vida sedentario común en muchas mujeres adultas es otro factor agravante, recomendando aumentar la actividad física diaria y mantener una rutina de ejercicio constante como método preventivo clave.
La grasa abdominal aumenta porque cambios hormonales importantes especialmente la disminución de estrógenos, que redistribuyen la grasa desde las caderas hacia el abdomen
¿Cómo influye el cortisol en el aumento de peso en la menopausia?
Otro aspecto clave que influye en el aumento de peso en la menopausia y la dificultad para perderlo es, según Rosana Parra, la gestión del estrés. "El estrés aumenta los niveles de cortisol, una hormona que al elevarse hace que se incremente la insulina, dificultando la quema de grasa", explica la nutricionista. Además, subraya que dormir mal o no tener un sueño reparador "aumenta nuestros antojos de azúcar y alimentos procesados durante el día, favoreciendo el aumento de peso". Por ello, recomienda implementar rutinas de relajación y cuidar la calidad del sueño como parte esencial del plan para mantener un peso saludable.
En este sentido, técnicas como la meditación, la respiración consciente o el yoga pueden resultar muy efectivas para reducir los niveles de cortisol y, en consecuencia, facilitar un mejor descanso nocturno.
El error de comer poco en la menopausia y sus consecuencias
Volviendo al error dietético que cometemos en la menopausia. Rosana insiste en que “el mayor error al intentar perder peso en esta etapa es comer muy poco y es también el error más frecuente”, creyendo erróneamente que reducir drásticamente las calorías facilitará la pérdida de peso. En realidad, esto provoca que el cuerpo entre en un "modo de ahorro energético", reteniendo más grasa para evitar déficits extremos.
Por ello, la experta recomienda mantener un balance adecuado de nutrientes, especialmente proteínas, y evitar dietas excesivamente restrictivas que puedan causar frustración y efectos contrarios al deseado. También subraya la importancia de realizar comidas regulares y equilibradasa lo largo del día para mantener los niveles de energía estables y prevenir los ataques de hambre que puedan llevar a elecciones alimentarias poco saludables.
El mayor error al intentar perder peso en esta etapa es comer muy poco y es también el error más frecuente. Eso hace que el cuerpo retenga más grasa
¿Cómo debería ser el plato ideal durante la menopausia?
Para conseguir un peso equilibrado, Rosana Parra recomienda "un menú equilibrado basado en comida real, sin alimentos ultraprocesados". El plato ideal debería contener la mitad verduras variadas y coloridas, un cuarto abundante de proteínas como carnes, pescados o legumbres, y menos de un cuarto de carbohidratos complejos como arroz integral o quinoa. También subraya la importancia de las grasas saludables provenientes del aguacate o el aceite de oliva, esenciales para una buena salud hormonal y metabólica.
La especialista destaca que cuidar las proporciones de cada nutriente ayuda no solo a controlar el peso, sino también a mejorar la digestión, aumentar la energía y equilibrar el estado de ánimo.
Un ejemplo de menú ideal según Rosana Parra:
Como muestra, nos da unas ideas de lo que sería un menú diario saludable en la menopausia:
- Desayuno: tortilla de 1 huevo y 3 claras 30 gr de aguacate 40 gr de pan sin gluten 1 pieza de fruta
- Comida: lubina al horno con patata asada y ensalada de espinacas con aguacate y fresas
- Cena: salteado de calabacín, quinoa, gambas y huevo
Como vemos, la proteína "es el nutriente estrella durante la menopausia" porque aporta saciedad, previene antojos y mantiene activa la masa muscular. Subraya especialmente la importancia del desayuno: "comer proteína desde primera hora del día puede ser decisivo para controlar mejor tu apetito y tu peso".
Asimismo, añade que no solo se trata de comer bien, sino también de complementar esta dieta con ejercicio físico de fuerza que potencie la musculatura. Practicar regularmente ejercicios con pesas, bandas elásticas o peso corporal puede incrementar significativamente la masa muscular y acelerar el metabolismo, facilitando así la pérdida de grasa corporal y mejorando la calidad de vida durante esta etapa.
Además de comer bien, hay que complementar la dieta con ejercicio físico de fuerza que potencie la musculatura.
Alimentos antiinflamatorios para equilibrar hormonas y ayudar a perder peso
Otro punto que no hay que olvidar en esta etapa de la vida es que hay alimentos que pueden inflamar. Y otros que hacen el efecto contrario. Es decir, desinflaman. Por eso, hay que seleccionar los segundos, ya que el peso también se puede ver afectado por la inflamación en la menopausia.
Así, la especialista destaca que, durante esta etapa, una alimentación antiinflamatoria es de gran ayuda. Señala que los alimentos ricos en proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu, que "ayudan a mantener y aumentar la masa muscular". También aconseja incorporar verduras crucíferas y de hoja verde como kale o brócoli por su capacidad antiinflamatoria. Además, recomienda consumir carbohidratos de bajo índice glucémico al final de las comidas para estabilizar el azúcar en sangre y evitar acumulación excesiva de grasa. Agrega que alimentos como los frutos secos, semillas y pescados ricos en omega 3 también son aliados clave, ayudando a reducir la inflamación y promover una mejor salud hormonal general.
Ciertos suplementos naturales para complementar una dieta equilibrada y actividad física regular, entre ellos, el omega 3, la cúrcuma con pimienta negra, el magnesio y el jengibre, el vinagre de manzana, la berberina o el té verde
Suplementos eficaces para controlar peso e inflamación
Por último, y recordando que no existen soluciones milagrosas, Rosana recomienda ciertos suplementos naturales para complementar una dieta equilibrada y actividad física regular. Entre ellos menciona el omega 3, que además de sus propiedades antiinflamatorias mejora la salud cardiovascular, la cúrcuma con pimienta negra, el magnesio y el jengibre.
Para facilitar la pérdida de peso y la estabilización de glucosa en sangre, sugiere añadir vinagre de manzana antes a las comidas, y contemplar tomar berberina y té verde. La nutricionista aclara que estos suplementos deben acompañarse de un estilo de vida saludable y que su función principal es potenciar los efectos positivos de los hábitos alimentarios adecuados y del ejercicio regular.
