¿Es buena idea tomar lentejas para cenar, como ha hecho Georgina Rodríguez?

A día de hoy, nadie duda de los numerosos beneficios que las legumbres pueden aportarnos a nivel nutricional.  Han sido parte esencial de la dieta humana durante siglos, y no es de extrañar: estos pequeños pero poderosos alimentos son auténticos aliados de la salud y el bienestar. Ricas en nutrientes, sostenibles y versátiles en la cocina, se presentan como una opción ideal para quienes buscan una alimentación equilibrada y respetuosa con el medio ambiente. Bien lo sabe Georgina Rodríguez, que no duda en disfrutar de un buen plato de lentejas. 

Pero lo que nos ha llamado la atención, eso sí, una reciente publicación que ha compartido en su cuenta de Instagram, es que mostraba un apetitoso plato de lentejas, con zanahorias, chorizo y costilla acompañando a las legumbres guisadas, donde añadía una frase sin duda con mucha intención: 'Dulces sueños', acompañada por caritas riéndose. Sin duda, la influencer quería hacer referencia al consumo de este plato por la noche, ¿tal vez no demasiado apropiado?

© georginagio

Hemos aprovechado para preguntar a una nutricionista al respecto.  Yor D. Andonova, dietista integrativa con postgrado en psiconeuroinmunología (PNI) y divulgadora, autora del libro Vive más y mejor con una buena digestión, nos ha explicado que lo ideal es no abusar de las legumbres por la noche, ya que por la noche el cuerpo debería de tener otras funciones como limpiar, desintoxicar y regenerar. "Si tomamos legumbres a las 20 h y nos acostamos a las 22.30 h, nos vamos a ir con la digestión de las legumbres a la cama y eso afectará a nuestro reloj biológico y sus funciones nocturnas", nos explica la experta, que añade que lo ideal es apostar por alimentos de digestiones más suaves a nivel general para toda la población. 

¿Hay legumbres de digestión más o menos pesada?

También hay que tener en cuenta que no todas las legumbres son iguales. "Hay algunas que tienen digestiones más suaves como las legumbres frescas: guisantes, habas, judías verdes o edamame. Estas sí las podríamos consumir de noche", nos comenta Yor D. Andonova, que añade que otras como las legumbres secas, en especial las alubias o los garbanzos, tienen digestiones más largas. En el caso concreto de las lentejas, nos explica que "hay personas a las que les sientan mejor, en especial si son peladas o lentejas rojas". 

Y también es importante tener en cuenta la forma cómo se cocinan las legumbres, pues también influye en la digestión. "Si guisamos nuestras legumbres sólo con verduras va a ser más sencilla la digestión que si las mezclamos con tocino, jamón y carnes con alto contenido en grasa. En este segundo caso, es posible que nos repitan gran parte del día y se nos hagan más pesadas aún por la mezcla", indica la experta.

¿Qué beneficios nutricionales nos aporta el consumo de legumbres?

Lo que la nutricionista tiene bien claro es que las legumbres son una excelente alternativa para incluir en nuestra dieta. "¡Las legumbres están llenas de nutrientes! Qué no tienen preguntaría yo", explica la experta, que nos detalla cuáles son:

• Nos podemos aprovechar de sus proteínas, que aunque no son muchas alrededor de un 20%, nos sirven para completar nuestros platos junto a otras fuentes de proteína como conservas o huevos.
• Por otro lado, tienen carbohidratos complejos que hacen que no se eleve el índice glucémico en exceso cuando los consumimos, como si pasa con otros alimentos como los cereales (ej. Arroz). Esto nos aporta mayor saciedad durante más horas además de energía.
• Destacan por su fibra, soluble e insoluble, que es maravillosa y le encanta a nuestra microbiota. En concreto cepas como la provotella, que es una bacteria muy necesaria en una salud intestinal saludable, se aprovecha mucho de esta fibra. Esta nos ayuda a generar sustancias beneficiosas en nuestro intestino al fermentar las legumbres.
• Contienen hierro. ¿Quién no ha escuchado eso de 'las lentejas tienen hierro'? "Aunque te voy a ser sincera, realmente las legumbres no son el alimento más rico en hierro ni mucho menos, ya que el hierro que contienen es un hierro no hemo, que tiene una absorción más limitada que otros alimentos. Pero en pequeñas cantidades lo tienen. Como también aportan pequeñas cantidades de magnesio, zinc y potasio", añade.
• Por último, tienen vitaminas en especial del grupo B esenciales para la energía, el sistema nervioso, el sistema hormonal y la desintoxicación hepática, entre otros.

Por qué hay personas a las que les sientan mal las legumbres

Tal vez es tu caso: comes un plato de legumbres a medio día y no pasas muy buena tarde. Le planteamos a la experta cuál es la razón por la que pueden sentar mal a algunas personas. "Tienen una digestión bastante compleja. Mientras otros platos como por ejemplo calabacín a la plancha con patata y pechuga de pollo se digieren muy bien y rápido, las legumbres necesitan de mucha energía digestiva y se pasan muchas más horas en nuestras tripas. A menudo encontramos personas que no están bien a nivel digestivo ni lo está su microbiota, por tanto, no las van a tolerar bien. También pueden sentar mal cuando tenemos inflamación por problemas articulares o enfermedades autoinmunes, ya que esa energía que nos cuesta a nivel digestivo, de algún lado se debe restar en el cuerpo. La resolución de la inflamación podría ser una de ellas", apunta Yor Andonova.

Cuando nos sientan mal, la experta detalla que "los principales efectos secundarios de su consumo pueden manifestarse en forma de hinchazón de tripa, gases, mayor dolor articular, inflamación, pesadez de barriga o sensación de digestión eterna". 

Legumbres en conserva, ¿buena opción?

En casa de nuestras madres o abuelas siempre veíamos la cacerola con las legumbres cociendo, a fuego lento. Hoy en día, en este mundo con prisas, tenemos a nuestra disposición las legumbres ya cocidas, en conserva, que son, en opinión de la nutricionista, una buena opción para personas sin tiempo. 

"Tenemos que tener en cuenta que las legumbres tienen antinutrientes, como los fitatos, lectinas o los taninos. Estas sustancias consiguen atrapar nutrientes, como las vitaminas o los minerales, de nuestra comida. Además, dificultan la digestión. Por ello es muy importante tener en cuenta unos pequeños consejos para reducir estos antinutrientes de las legumbres: 

• Remojarlas al menos 12 h con una buena pizca de sal, que ayuda a reducir antinutrientes. Podemos añadir además granos de comino y clavo para ayudar a que nos sienten algo mejor.
• Cambiar el agua por la mañana y añadir otra buena pizca de sal.
• Darles una primera cocción a las legumbres solo con agua de unos 15 minutos. Aquí es donde más antinutrientes “caerán” al agua.
• Pasado este tiempo tiramos esa agua y entonces ya sí las añadimos a nuestro guiso o cocido.

"Las legumbres en bote no tienen este proceso, que es bastante importante tanto para mejorar la digestión como para reducir sus efectos secundarios leves que consiguen en nuestro cuerpo con los antinutrientes", nos explica la nutricionista, que añade que, eso sí, como algo puntual, sería una opción totalmente válida consumir las de bote.

 Recomendaciones útiles para el consumo de legumbres

 Por último, Yor D. Andonova nos da una serie de recomendaciones útiles relativas al consumo de legumbres:

• Si te sientan bien, adelante. Consúmelas entre 2 y 3 veces a la semana, ya que tienen muchos nutrientes.
• Ten en cuenta, si es posible, las recomendaciones para reducir los antinutrientes.
• En cambio, si notas que se te hacen muy pesadas y no te sientan bien, limítalas hasta mejorar tu fuerza digestiva y poder hacerles frente. "No te recomiendo consumirlas si sientes que no te caen del todo bien", concluye la experta.