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La postura de la luciérnaga, cuyo nombre en sánscrito es tittibhasana, es una postura de yoga de nivel avanzado, por lo que puede resultar difícil para quienes están comenzando a practicar yoga. “Sin embargo, al igual que con muchas asanas, existen modificaciones que pueden hacerla más accesible según las necesidades de cada uno.”, nos comenta Sara García, @sarayoga.journey), profesora de Vinyasa Yoga, que nos resume a continuación cuáles son los beneficios de esta postura desafiante, tanto a nivel físico como mental:
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- Al tratarse de un balance de brazos, fortalece nuestra musculatura de los brazos y del core.
- Previene la rigidez en las piernas, a la vez que mejora la movilidad general del cuerpo.
- Libera posibles tensiones acumuladas en nuestras caderas, a la vez que promueve una mayor apertura de las mismas.
- Mejora el equilibrio y el control que tenemos sobre nuestro cuerpo.
- Nos sirve como base para poder practicar asanas más retadoras.
- Favorece nuestra circulación sanguínea, lo cual es ideal, especialmente cuando pasamos mucho tiempo sentados durante el día.
- Fortalece la musculatura de nuestra espalda, lo que ayuda a prevenir posibles tensiones.
- Aumenta la energía y la vitalidad en nuestro cuerpo.
Al tratarse de un balance de brazos, fortalece nuestra musculatura de los brazos y del core
Beneficios de la práctica de esta postura en nuestro día a día
Cabe destacar que los beneficios que nos aporta esta postura no son buenos solo para la práctica de yoga, sino también para nuestro día a día, tal y como nos explica la experta:
- Mejora la confianza en nosotros mismos, al poder practicar asanas de nivel avanzado.
- Aumenta nuestra resiliencia, enseñándonos a sentirnos cómodos en situaciones incómodas.
- Refuerza nuestra motivación en la práctica, recordándonos que todo es posible con paciencia y constancia.
- Demanda una gran concentración en el momento presente, lo que aumenta nuestra capacidad de atención.
- Aumenta la conciencia corporal, lo que se conoce como propiocepción.
- Fortalece nuestro equilibrio emocional, así como la conexión entre cuerpo y mente.
- Nos invita a escuchar de manera activa a nuestro cuerpo, siendo consciente de sus límites y posibilidades.
Es importante no intentar practicar esta postura sin un calentamiento adecuado que prepare el cuerpo, para evitar posibles lesiones.
Situaciones en las que no conviene realizar la postura de la luciérnaga
Sara García nos explica que si bien tittibhasana ofrece muchos beneficios, también es importante conocer las situaciones en las que no se recomienda practicarla. Veamos cuáles son:
- Evitarla si tenemos alguna lesión o molestia en las muñecas, codos, hombros, isquiotibiales, caderas o rodillas.
- No practicarla si tenemos molestias en la zona lumbar, ya que puede generar una tensión adicional.
- No se recomienda para mujeres embarazadas debido a la presión abdominal que puede generar.
- Es importante no intentar practicar esta postura sin un calentamiento adecuado que prepare el cuerpo, para evitar posibles lesiones.
- Idealmente, la primera vez que practiquemos tittibhasana será con ayuda de un profesor de yoga que nos vaya dando poco a poco las indicaciones para entrar, mantener y salir de la postura de la mejor forma posible.
Cómo hacerla paso a paso
- Después de calentar, ponte en cuclillas con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas dobladas hacia afuera.
- Inclina tu torso hacia adelante entre tus piernas y coloca las manos en el suelo, detrás de los talones, con los dedos apuntando hacia adelante. Asegúrate de que tus palmas estén bien apoyadas.
- Lleva tus muslos lo más alto posible sobre la parte superior de tus brazos, cerca de tus hombros. Usa la fuerza de las piernas para mantener la posición.
- Inclina el peso hacia las manos y comienza a levantar los pies del suelo. Mantén el abdomen firme para estabilizarte.
- Extiende las piernas: Una vez en equilibrio, estira ambas piernas hacia los lados, manteniéndolas paralelas al suelo y apuntando los dedos de los pies.
- Sostén y respira: Mantén la postura mientras puedas, respirando de forma controlada y calmada. Para salir, flexiona las rodillas, baja los pies al suelo y regresa lentamente.
¿Qué es necesario que trabajemos para practicar esta postura?
Para practicar la postura de la mejor forma posible, es importante que trabajemos en las diferentes partes del cuerpo involucradas. Así, la experta en yoga nos detalla que para ello, trabajaremos en la apertura de las caderas, la fuerza en los brazos, manos, muñecas, hombros, la elasticidad de los isquiotibiales, fortalecimiento del abdomen, fortalecimiento de la zona lumbar, así como el control de la respiración.
“Es fundamental mencionar el papel que tiene la respiración en las posturas de yoga. Por mucha fuerza o flexibilidad que tengamos, si no contamos con una respiración consciente y profunda, no estaremos recogiendo los verdaderos beneficios de la práctica. Idealmente, mantendremos la postura de la luciérnaga durante 5-10 respiraciones, a ser posible con respiraciones calmadas”, apunta.
Y nos plantea una reflexión: muchas veces, nos preguntamos si estamos preparados o no para hacer una postura. “Una de las mejores formas para medir esto es preguntarnos si somos capaces de mantener la postura durante 5 respiraciones. Si la respuesta es afirmativa, entonces podremos practicar la postura de forma segura e incluso seguir avanzando en nuestra práctica, involucrando nuevas asanas retadoras”, concluye.