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En los últimos años, los alimentos fermentados han ganado protagonismo gracias a sus múltiples beneficios para la salud. Entre ellos, el yogur se ha convertido en uno de los más populares, especialmente por su capacidad para mejorar la salud intestinal, fortalecer las defensas y favorecer el desarrollo muscular. Este alimento destaca por su alto contenido en proteínas de calidad, probióticos naturales y nutrientes esenciales que cuidan de tu organismo día a día. Pero ¿qué hace que el yogur sea tan especial? ¿Por qué el yogur es un buen complemento en tu dieta para mejorar tu composición corporal y, además, tu microbiota? Te contamos todo lo que debes saber sobre este alimento imprescindible.
El yogur se produce fermentando la leche mediante la acción de dos bacterias específicas: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus
¿Qué es el yogur?
Tal como nos explica Sergio Guerrero, dietista y colaborador de Fit Generation, el yogur tiene sus raíces en la región de los Balcanes y Medio Oriente y ha sido objeto de numerosos estudios científicos que avalan sus beneficios para la salud. Se produce fermentando la leche mediante la acción de dos bacterias específicas: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias trabajan en simbiosis para fermentar la lactosa, el azúcar natural de la leche, convirtiéndola en ácido láctico. Este proceso espesa la leche y le da al yogur su sabor ácido característico (Tamime & Robinson, 2007).
Y nos enumera los beneficios de este alimento avalados por la ciencia:
- Salud ósea: el yogur es una excelente fuente de calcio, un mineral esencial para fortalecer los huesos y mantenerlos sanos durante toda la vida. Además, cuando está fortificado con vitamina D, mejora significativamente la absorción de calcio en el organismo, lo que ayuda a prevenir problemas óseos como la osteoporosis, especialmente en etapas avanzadas de la vida o durante la menopausia.
- Metabolismo y peso corporal: diferentes estudios epidemiológicos han revelado que incluir yogur regularmente en la dieta podría favorecer un peso corporal saludable. Su alto contenido en proteínas, combinadas con probióticos y nutrientes esenciales, ayuda a mejorar el metabolismo, incrementa la sensación de saciedad y puede reducir el riesgo de padecer obesidad y síndrome metabólico, especialmente cuando forma parte de un estilo de vida equilibrado.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: numerosos estudios han encontrado una relación positiva entre el consumo habitual de yogur y una menor incidencia de enfermedades crónicas. Gracias a sus componentes beneficiosos como los probióticos, el calcio y las proteínas, consumir yogur de forma regular se ha asociado a una reducción en el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Yogur: una fuente de proteína esencial para los músculos
Otro de los beneficios de este alimento es su contribución a la construcción de músculo. El desarrollo de la masa muscular no solo depende del ejercicio físico, sino también de una ingesta adecuada de proteínas. El yogur, especialmente variedades como el yogur griego o el skyr, destaca por ser una excelente fuente de proteínas de alta biodisponibilidad. Esto significa que sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas, facilitando que el organismo las absorba y utilice de manera eficiente para la reparación muscular, el crecimiento celular y el mantenimiento de tejidos. Por este motivo, estos tipos de yogur son especialmente recomendados para deportistas, personas activas y quienes buscan mantener una dieta saludable, ya que contribuyen al desarrollo muscular, incrementan la sensación de saciedad y ayudan a mantener la masa muscular a medida que pasan los años.
Cada 100 gramos de yogur griego pueden aportar hasta 10 gramos de proteína, una cifra considerable para un alimento tan fácil de consumir. Las proteínas del yogur contienen todos los aminoácidos esenciales, en especial la leucina, un aminoácido clave en la síntesis de proteínas musculares. Según diversos estudios, el consumo de entre 2 y 3 gramos de leucina por comida puede estimular la construcción muscular, y una porción de yogur puede ayudar a alcanzar este objetivo.
Además, la combinación de proteína y calcio en el yogur favorece la recuperación muscular tras el ejercicio, ayudando a reducir la fatiga y el riesgo de lesiones. De ahí que sea un alimento clave tanto para deportistas como para personas que buscan mantener su masa muscular a lo largo de los años.
El yogur contribuye a fortalecer la barrera intestinal, reducir la inflamación y mejorar la función inmunológica.
¿Por qué el yogur es bueno para la microbiota?
Pero el yogur no solo fortalece los músculos o los huesos, también juega un papel fundamental en la salud intestinal. Como alimento fermentado, contiene microorganismos vivos que favorecen el equilibrio de la microbiota, el conjunto de bacterias que habitan en el intestino y que influyen en la digestión, el sistema inmunológico y hasta en el estado de ánimo.
Según la profesora de Nutrición de la Universidad Europea, Andrea Calderón, “la base de los beneficios que proporcionan los alimentos fermentados se encuentra en su capacidad para equilibrar y restaurar la microbiota intestinal”. En este sentido, el yogur contribuye a fortalecer la barrera intestinal, reducir la inflamación y mejorar la función inmunológica.
Asimismo, el consumo habitual de yogur se asocia con una menor incidencia de patologías metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y los trastornos cardiovasculares. Además, estudios recientes han observado el papel de la microbiota en el eje intestino-cerebro, sugiriendo que una flora intestinal equilibrada podría influir en la regulación del estado de ánimo y la salud mental.
Además, al ser un alimento lácteo, también contiene triptófano, un aminoácido esencial que promueve la liberación de serotonina, que no solo ayuda a regular el ánimo, sino también ayuda a conciliar el sueño y tener mejor descanso.
Si bien los beneficios de estos alimentos están respaldados por la ciencia, en redes sociales se exageran muchas veces sus propiedades
El yogur es bueno, pero no es milagroso
Aunque se trate de un alimento muy saludable y recomendado, la experta advierte de que no se trata de un súperalimento (ya que estos no existen) pese a la tendencia que existe de tomar yogur, especialmente, el griego. Y es que el auge del yogur y otros fermentados se debe, en parte, a su constante promoción en plataformas digitales. Influencers, chefs y expertos en nutrición han popularizado su consumo a través de recetas y consejos. Sin embargo, Calderón advierte de que “si bien los beneficios de estos alimentos están respaldados por la ciencia, en redes sociales se exageran muchas veces sus propiedades”.
Por ello, recuerda que el error más común (y más peligroso) es considerar que el yogur y otros fermentados pueden sustituir tratamientos médicos o que su consumo por sí solo puede solucionar problemas de salud complejos. En realidad, estos alimentos deben formar parte de una dieta equilibrada y complementarse con un estilo de vida saludable.
Ojo, no todos los yogures son 'yogur'
No todos los yogures comerciales son iguales. Para que un producto pueda considerarse un buen yogur debe contener un mínimo de 3% de proteína y no menos de 3% de materia grasa en su versión entera. Muchos preparados lácteos fermentados contienen espesantes y azúcares añadidos que disminuyen su valor nutricional y reducen la presencia de bacterias probióticas activas.
Para que un yogur sea saludable y tiene que cumplir la regla 3-4-3: 3% de proteína, 4% de azúcares y 3% de materia grasa
Yogur casero vs. comercial: ¿cuál es mejor?
En los últimos tiempos, ha crecido el interés por la preparación casera de fermentados, incluido el yogur. Sin embargo, la profesora Calderón explica que “aunque los productos caseros tienen sus ventajas, los industriales garantizan una mayor uniformidad y control en cuanto a la cantidad y tipo de microorganismos presentes, lo cual puede ser crucial en el consumo habitual para obtener beneficios específicos”.
Hacer yogur en casa es un proceso sencillo que solo requiere leche y un cultivo iniciador de bacterias (como un yogur natural sin azúcar). Se calienta la leche a unos 85°C, se deja enfriar hasta 45°C y se mezcla con el cultivo. Luego, se mantiene a temperatura constante (entre 40-45°C) durante 6-12 horas hasta que el yogur espese. Posteriormente, se refrigera para frenar la fermentación. El yogur casero permite mayor control sobre los ingredientes y la fermentación, pero puede tener variaciones en la cantidad de probióticos y en su textura, dependiendo de las condiciones del proceso.
Por otro lado, el yogur comercial suele estar sometido a estrictos controles de calidad que aseguran su seguridad alimentaria, lo que lo hace una opción más confiable para ciertos grupos de población, como embarazadas o personas con el sistema inmunológico debilitado.
Referencias
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Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
