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Cuando pensamos en un abdomen plano, solemos relacionarlo con una cuestión estética. Sin embargo, reducir la grasa abdominal es mucho más que una simple meta visual. El exceso de grasa en la zona media es uno de los factores de riesgo más importantes para enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
La grasa abdominal, especialmente la visceral (aquella que rodea los órganos internos), está asociada con problemas como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, hipertensión y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Además, diversos estudios han demostrado que un perímetro abdominal elevado puede influir en desequilibrios hormonales y procesos inflamatorios crónicos, aumentando la predisposición a otras enfermedades.
Por eso, más allá de lograr un vientre plano por motivos estéticos, eliminar la grasa abdominal es clave para mejorar la salud en general. Y la buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio: con solo 15 minutos, 3 veces por semana, puedes empezar a ver resultados en la tonificación de tu abdomen y en tu bienestar general.
El secreto para unos abdominales de acero en tiempo récord
Como decíamos, si crees que necesitas horas de gimnasio para conseguir un abdomen firme y marcado, te equivocas. Con solo 15 minutos, 3 veces por semana, puedes empezar a notar cambios en tu vientre. El método de Pascal Romano, entrenador de KO Urban Detox Center y ex-preparador olímpico, ha diseñado una rutina exprés que activa todos los músculos abdominales de forma intensa y efectiva.
Eso sí, ten en cuenta que este entrenamiento es avanzado. Si tienes problemas lumbares, es mejor optar por ejercicios adaptados o consultar con un profesional antes de empezar.
© Getty ImagesCómo funciona el entrenamiento para un vientre plano y marcado
Este método se basa en una rutina de 6 ejercicios, que trabajan a fondo la zona abdominal: transverso, oblicuos internos y externos y el gran recto abdominal, el famoso "six-pack". Se realizan en 3 rondas con repeticiones progresivas:
- 1ª ronda: 10 repeticiones por pierna
- 2ª ronda: 15 repeticiones por pierna
- 3ª ronda: 20 repeticiones por pierna
Cada ejercicio se ejecuta durante 30 segundos sin descanso entre ellos, seguido de 30 segundos de recuperación antes de repetir la siguiente ronda. El objetivo es completar 15 minutos en total. Si sientes que puedes ir más allá, extiende la sesión a 20 minutos.
La importancia de la técnica
Antes de comenzar, es clave entender que la calidad de la ejecución es más importante que la cantidad de repeticiones. Realizar movimientos controlados y con una buena activación del core evitará lesiones y maximizará los resultados. No fuerces el cuello ni la espalda baja, mantén una postura adecuada y respira de manera controlada en cada repetición.
© Adobe StockLos 6 ejercicios clave para un abdomen firme
1. 'Crunch' con piernas elevadas
Túmbate en el suelo con las piernas estiradas hacia arriba. Eleva el torso hasta tocar con las manos la punta de los pies. Asegúrate de contraer bien el abdomen y evita tensar el cuello.
2. 'Crunch' con piernas flexionadas
Coloca las rodillas a la altura de las caderas. Al subir, cierra los codos y toca las rodillas con ellos. Vuelve a bajar controladamente sin dejar caer la cabeza al suelo.
3. Abdominales en V
Desde la posición tumbada, con brazos y piernas estirados, levanta simultáneamente torso y piernas, formando una V. Si notas molestias en la zona lumbar, prueba con las piernas flexionadas.
4. 'Crunch' cruzado con piernas elevadas
Misma posición que en el primer ejercicio, pero ahora toca con la mano derecha el pie izquierdo y viceversa. Este movimiento potencia el trabajo de los oblícuos.
5. 'Crunch' cruzado con piernas flexionadas
Levanta los hombros manteniendo los codos cerrados y las rodillas sobre la cadera. Toca con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa. Hazlo de forma rápida y controlada.
6. Tijeras
Con las piernas elevadas y estiradas, alterna su movimiento en forma de tijera mientras llevas la mano derecha al pie izquierdo y viceversa. Controla el ritmo y no olvides contraer el abdomen.
© Getty ImagesCómo potenciar los resultados
Para maximizar los beneficios de esta rutina, sigue estas recomendaciones:
- Mantén la constancia. La clave no está en hacer muchas repeticiones un solo día, sino en entrenar de manera regular.
- Aliméntate de forma adecuada. Reduce el consumo de ultraprocesados, azúcares y alimentos inflamatorios. Prioriza proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.
- Acompaña la rutina con otros ejercicios. Complementa con entrenamientos de fuerza y sesiones de cardio para potenciar la quema de grasa.
- Hidrátate bien. Beber suficiente agua ayuda a evitar la retención de líquidos y mejora el rendimiento muscular.
- Descansa lo suficiente. El músculo se fortalece y se recupera en las horas de descanso. Dormir entre 7 y 8 horas diarias es fundamental.
¿Qué pasa si no ves resultados?
Si después de varias semanas no notas mejoras, revisa tu técnica y tu alimentación. Es posible que no estés contrayendo el abdomen correctamente o que tu dieta no sea la adecuada. Además, recuerda que cada cuerpo responde de manera diferente, por lo que la paciencia y la perseverancia son esenciales.
El papel del cardio en un vientre plano
Si bien los ejercicios abdominales fortalecen la zona, para que los músculos sean visibles es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal. Incorporar sesiones de cardio como HIIT, correr o saltar la cuerda ayuda a acelerar la quema de grasa y mejorar la definición del abdomen.
