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Cuando la entrenadora de María Pombo y otros rostros conocidos, y exnadadora profesional, Crys Dyaz, habla de la importancia del ejercicio por la mañana, lo hace con la convicción de quien ha encontrado la clave para mantenerse todo el día con energía y en pleno rendimiento. "Para mí es clave. Empezar en movimiento, con algo de ejercicio, marca el resto de mi día. Me da energía, me empuja a mantenerme activa desde primerísima hora, antes de que salga el sol, despierten los niños y comience mi jornada frenética", afirma Dyaz.
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Por ello, desde hace tiempo, la entrenadora motiva a sus seguidores a adoptar este hábito. De hecho, famoso fue su reto que lanzó en su perfil de Instagram (@crysdyaz) y que invitó a sus seguidores a hacer una rutina de ejercicio por la mañana. Su propuesta consistía en entrenar de lunes a viernes a las 7:00 de la mañana con una sesión online para principiantes. La respuesta fue abrumadora, demostrando que, cuando se trata de ejercicio, lo más difícil es empezar. Pero cuando alguien te apoya, te empuja y te motiva a hacerlo, empezar el día con una serie de ejercicios se convierte en una necesidad y hasta en un vicio.
La propuesta de Crys Dyaz va más allá de seguir esta rutina de ejercicios por la mañana como propósito de año nuevo. El entrenamiento matutino puede convertirse en un hábito que puede cambiar la vida de cualquiera, en cualquier momento del año. Eso sí, tampoco hay que obsesionarse en hacerlo cuando despuntan los primeros rayos de sol. "Lo importante es encontrar TU momento. Si madrugar no es para ti, está bien, pero si logras hacer ejercicio a primera hora, te aseguro que notarás la diferencia", señala.
7 ejercicios para empezar el día con energía
El entrenamiento matutino ideal debe combinar movilidad, fuerza, cardio y estiramientos. No necesitas equipamiento sofisticado, una simple colchoneta es suficiente para empezar. Tal como afirma Crys Dyaz, "esta rutina de nivel intermedio de apenas 20-25 minutos, activa el cuerpo y la mente"
1. Sentadillas con elevación de talones (20 repeticiones)
Este ejercicio es ideal para activar las piernas y mejorar la estabilidad desde primera hora de la mañana. Al subir desde la sentadilla, eleva los talones para implicar los gemelos, activando toda la cadena muscular inferior. Mantener una postura firme y contraer el abdomen ayuda a mejorar la postura.
2. Zancada con rotación (10 repeticiones por lado)
Una excelente manera de trabajar el equilibrio y la movilidad torácica. Desde una zancada controlada, gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada, manteniendo la espalda recta. Además de activar las piernas y el core, este ejercicio ayuda a prevenir lesiones al mejorar la movilidad articular.
3. Sentadillas con salto (20 repeticiones)
Este ejercicio es clave para elevar la frecuencia cardíaca y potenciar la fuerza explosiva de las piernas. Al aterrizar, flexiona ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto. Es un movimiento perfecto para despertarse por completo y mejorar la resistencia.
4. Zancada con apoyo de rodilla (10 repeticiones por lado)
Un clásico del entrenamiento funcional que fortalece glúteos y cuádriceps. La clave está en bajar con control hasta tocar el suelo con la rodilla trasera y subir activando el abdomen. Este ejercicio también mejora el equilibrio y la estabilidad.
5. Sentadilla isométrica en la pared (30 segundos)
Este ejercicio trabaja la resistencia muscular de las piernas. Apoya la espalda en la pared y mantén la posición con las rodillas en 90 grados. Puedes aumentar el reto extendiendo los brazos al frente o levantando un pie del suelo.
6. Escaladores cruzados (30 segundos)
Uno de los mejores ejercicios para trabajar el core y activar la resistencia cardiovascular. Desde la posición de plancha alta, lleva la rodilla derecha al codo izquierdo y viceversa. Mantener una buena técnica es clave para evitar sobrecargar la zona lumbar.
7. Plancha con elevación de pierna (15 repeticiones por lado)
En posición de plancha, levanta una pierna recta hacia el techo, activando los glúteos y el core. Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona lumbar y mejorar la estabilidad del tronco, dos aspectos fundamentales para cualquier rutina matutina.
Bloque final de cardio
Para cerrar el entrenamiento, realiza cinco minutos de cardio sin descanso, con estos ejercicios durante 40 segundos cada uno: Jumping jacks: saltos en forma de estrella que activan todo el cuerpo. Salto a la comba imaginaria: ideal para mejorar la coordinación y la resistencia.
- Caballero: desde la posición de pie, baja una rodilla al suelo y luego la otra, y vuelve a incorporarte.
- Escaladores rápidos: llevando las rodillas al pecho lo más rápido posible en posición de plancha.
- Sprint en el sitio: a la máxima velocidad posible para cerrar con un extra de intensidad.
Estiramientos para terminar
El último paso es una sesión de estiramientos suaves para relajar los músculos y mejorar la movilidad. Dedica al menos cinco minutos a estirar piernas, espalda y brazos. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos y respira profundamente para relajar el cuerpo.
Como ves, incorporar esta rutina matutina puede hacer que tu día mejore. Con tan solo 25-30 minutos, activarás tu cuerpo, mejorarás tu energía y empezarás la jornada con una mentalidad positiva. La clave está en la constancia: comienza poco a poco y, antes de que te des cuenta, el ejercicio matutino será una parte esencial de tu rutina diaria.