Los 10 mejores ejercicios de fuerza para mujeres mayores de 50 años

Partimos de una premisa básica: nunca es tarde para entrenar la fuerza. Cuanto antes empieces, mejor, pero lo cierto es que si has llegado a la menopausia es, sin duda, el momento de planteártelo muy en serio. Ganar o mantener la masa muscular es fundamental en esta etapa de la vida de la mujer y el ejercicio de fuerza se convierte en nuestro mejor aliado. 

Por eso, si tienes más de 50 años, más de 60 y necesitas encontrar una forma física óptima sin necesidad de grandes máquinas, puedes recurrir a sencillos ejercicios de fuerza con peso como pueden ser unas mancuernas. “Lo más importante es hacerlo siempre con la postura correcta y el peso adecuado para que sea eficiente y no lesivo. En cuanto a la frecuencia lo ideal sería trabajar en 3-4 rondas de ocho repeticiones y si se quiere, en superserie de dos ejercicios seguidos pero que sean de grupos musculares diferentes. Esto hará que puedas entrenar más en menos tiempo, masificando el esfuerzo”, nos comenta Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio.

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Por qué es buena idea hacer ejercicio de fuerza después de los 50

Es una de las mejores decisiones para cuidar la salud y mantener una buena calidad de vida. De hecho, tiene muchas ventajas entre las que destacan mantener y aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar el metabolismo, proteger las articulaciones, ayudar a aumentar la independencia, así como aprovechar los múltiples beneficios cardiovasculares, un aspecto muy interesante en las mujeres postmenopáusicas. También es una buena opción para mejorar el estado de ánimo y la autoestima. 

'Top ten' de ejercicios sencillos de fuerza

Teniendo esto en cuenta, los expertos de estos centros recomiendan los que son, en su opinión, los 10 ejercicios más recomendables para conseguir trabajar la fuerza también a partir de una época repleta de cambios en la vida de la mujer. Es buena idea incluirlos en la rutina para ganar calidad de vida. 

Sentadillas con mancuerna central ('squats')

Sujetando una mancuerna por los extremos y con ambas manos, realizamos las clásicas sentadillas, muy eficaces para trabajar pierna y glúteos.

• Activa tu core (apretando el abdomen) y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
• Si quieres maximizar la activación de tus glúteos, separa más tus piernas y aumenta la profundidad de la sentadilla, ya que el glúteo debe aplicar su máxima fuerza abajo del todo en este ejercicio.
• Si eres principiante, empieza con una mancuerna ligera para familiarizarte con el movimiento.

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Peso muerto con mancuernas ('dumbbell deadlifts')

Ejercicio clave que sirve para fortalecer isquiotibiales y glúteos, mientras cuidas la postura de la espalda baja.

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, es decir, las palmas mirando hacia adentro.
• Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás para evitar que se encorven.
• En el movimiento descendente flexiona ligeramente las rodillas mientras llevas las caderas hacia atrás, como si quisieras cerrar una puerta con los glúteos.
• Baja las mancuernas controladamente deslizándolas cerca de tus piernas.
• Mantén la espalda recta y no dejes que la cabeza se incline hacia adelante. Tu torso deberá inclinarse, pero siempre manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el coxis.
• Empuja las caderas hacia adelante mientras extiendes las rodillas para volver a la posición inicial.

Press de pecho con mancuernas ('dumbbell chest press')

El press de pecho ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps.

• Recuéstate sobre un banco plano, asegurándote de que tus pies estén firmes en el suelo.
• Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas).
• Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo las mancuernas alineadas con el pecho. Este es tu punto de partida.
• Baja las mancuernas lentamente hacia los lados del pecho, doblando los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
• Empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos y llevando las pesas de vuelta a la posición inicial.

Remo con mancuernas ('dumbbell rows')

Es un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Hay que asegurarse de tener una buena inclinación del torso.

• Coloca una mancuerna en cada mano y párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantén la espalda recta y el core activado.
• Lleva las mancuernas hacia tu abdomen, doblando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo.

Zancadas ('lunges')

Su objetivo, mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, sobre todo glúteos y cuádriceps.

• Colócate de pie, con la espalda bien alineada, los pies ligeramente separados y bien apoyados en el suelo. Sitúa tus brazos flexionados y apoya las manos en las caderas, en posición de jarra. Respira.
• Eleva una pierna flexionado la rodilla para formar un ángulo recto y da un paso hacia delante, hasta apoyar el pie en el suelo. Cuida que tu espalda se mantenga erguida y perpendicular al suelo.
• Una vez has dado el paso, será correcta si mantienes el ángulo de 90 grados con respecto a la rodilla, no más, y la pierna de atrás se flexiona hasta casi tocar el suelo, sujeta en la punta del pie.
• Haz el mismo movimiento hasta volver a la posición inicial, nuevamente manteniendo la espalda recta. Sé consciente del apoyo bipodal en el suelo.
• Repite el ejercicio con la otra pierna y completa una serie de trabajo.

Puente de glúteos ('glute bridges')

Este ejercicio clásico es eficaz para trabajar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda.

• Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
• Contrae los glúteos buscando una retroversión pélvica y levanta la cadera hacia el techo.
• El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros. No debes hiperextender tu zona lumbar al llegar arriba.
• Haz una pequeña pausa de 1-2 segundos en la parte alta del ejercicio, apretando tus glúteos en el punto de máxima activación de este ejercicio y vuelve de forma controlada a la posición inicial.

Press de hombros con mancuernas ('dumbbell shoulder press')

Ideal para mejorar la fuerza y estabilidad en los hombros.

• Siéntate en un banco con respaldo o párate con los pies separados al ancho de los hombros, asegurándote de mantener una postura estable.
• Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Los codos deben estar ligeramente por debajo de las mancuernas.
• Empuja las mancuernas hacia arriba de manera controlada, extendiendo los brazos completamente sin bloquear los codos.
• Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial, manteniendo el control en todo momento.

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Plancha ('plank')

La plancha es fundamental para el core, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores.

• Es un ejercicio que puede hacer prácticamente todo el mundo, desde una persona nada entrenada, que deberá adaptarlo a su estado de forma, por ejemplo, apoyando las rodillas en lugar de los pies, hasta una persona con un nivel máximo de entrenamiento.
• Túmbate boca abajo en una posición de tabla apoyado sobre los antebrazos y sobre la punta de los pies.
• Alinea hombros, cadera, rodillas y tobillos para mantener la espalda recta, sin arquearla, ni dejar caer la cadera.
• Activa el abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral, activa los glúteos y piernas.
• Los codos deben presionar conta el suelo, haciendo que nuestra espalda se eleve o redondee ligeramente.

Flexiones modificadas ('modified push-ups')

Las flexiones modificadas permiten trabajar el pecho y los brazos, incluso si no puedes hacerlas completas. Son una versión más accesible de las flexiones tradicionales y son ideales para principiantes o para quienes buscan mejorar su fuerza en el tren superior.

Puedes, por ejemplo, apoyar las rodillas en el suelo y cruza los pies detrás de ti si es más cómodo.

Press francés ('french press')

Este ejercicio es ideal para fortalecer tríceps y poder tonificar brazos, evitando en mayor medida que se caiga la piel.

• Siéntate en un banco con respaldo o recuéstate sobre uno plano (también puedes realizarlo de pie).
• Sostén una mancuerna con ambas manos desde el extremo superior (agarre tipo copa).
• Coloca la mancuerna o barra sobre tu cabeza con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia arriba.
• Flexiona los codos para bajar lentamente la mancuerna o la barra hacia la parte posterior de tu cabeza.
• Extiende los brazos nuevamente hacia arriba, llevando el peso de regreso a la posición inicial.
• Contrae el tríceps en la parte superior del movimiento.