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Sencilla, accesible y para todas las edades. Caminar es siempre una buena opción. Ha sido ampliamente recomendada en guías clínicas por sus beneficios a nivel físico, mental y social, mejorando así la calidad de vida de quienes padecen enfermedades reumáticas. Esta actividad se ha revelado como un poderoso aliado para las personas que luchan contra enfermedades reumáticas. Además de promover la movilidad articular y reducir el dolor, esta práctica diaria contribuye a mejorar la salud mental y la calidad de vida.
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Las personas que caminan con regularidad suelen obtener mejores resultados en términos de salud en comparación con aquellas que llevan una vida sedentaria. En este sentido, la Dra. Raquel Almodóvar, portavoz de la Sociedad Española de Reumatología y reumatóloga del Hospital Universitario Fundación Alcorcón (Madrid) y una de las coordinadoras del programa ‘Reumafit’, indica que “un pequeño gesto como caminar puede marcar la diferencia en la salud de las personas con enfermedades reumáticas, ya que mejora el dolor, la fatiga y la rigidez, ayuda a aliviar la carga en las articulaciones afectadas, fortalece los músculos y mejora el estado de ánimo”.
Caminar mejora el dolor, la fatiga y la rigidez aliviar la carga en las articulaciones afectadas, fortalece los músculos y mejora el estado de ánimo
Impacto en las enfermedades reumáticas
Las enfermedades reumáticas autoinmunes sistémicas (ERAS), entre las que se encuentran el lupus eritematoso sistémico, la esclerosis sistémica o esclerodermia, las miopatías inflamatorias, la enfermedad de Sjögren y las vasculitis, así como las artritis inflamatorias, suponen un desafío significativo para quienes las padecen. Su naturaleza crónica y la inflamación sistémica asociada pueden provocar dolor, rigidez, fatiga y, en muchos casos, discapacidad funcional.
Aunque los tratamientos farmacológicos han avanzado significativamente, es esencial complementarlos con estrategias no farmacológicas que contribuyan a mejorar la calidad de vida de los pacientes. Entre ellas, el ejercicio físico, especialmente caminar, se ha consolidado como una opción segura y efectiva.
Ventajas de caminar
Caminar es la actividad física más antigua del ser humano y la más practicada, y se ha demostrado que tiene muchas ventajas. Prácticamente todos tenemos experiencia, es una de las recomendaciones más fáciles de poner en práctica y es la más accesible. Puede realizarse en cualquier momento y lugar, incluso combinándose con otras prácticas. Sin olvidar, que es muy segura, no implica prácticamente riesgos.
“Caminar es una de las formas más accesibles y seguras de actividad física, y aporta una serie de beneficios esenciales para las personas con enfermedades reumáticas”, nos cuenta la doctora Raquel Almodóvar. Entre sus principales ventajas la doctora destaca las siguientes:
- Reducción de la inflamación y regulación del sistema inmunológico: Estudios han demostrado que la actividad física moderada, como caminar, estimula la producción de sustancias antiinflamatorias en el organismo, llamadas exerquinas (mioquinas y adipoquinas). Estas ayudan a reducir la inflamación crónica presente en enfermedades inflamatorias (como la artritis reumatoide, la espondiloartritis axial, artritis psoriásica) en las enfermedades autoinmunes sistémicas (lupus, la enfermedad de Sjögren, esclerosis sistémica, vasculitis entre otras) y también en enfermedades degenerativas como la artrosis.
- Disminución del dolor y mejora de la movilidad: A diferencia de lo que muchas personas piensan, el movimiento controlado no daña las articulaciones, sino que fortalece los músculos que las rodean, proporcionando mayor estabilidad, reduciendo el dolor, la rigidez y mejora la flexibilidad articular.
- Aumento de la resistencia y reducción de la fatiga: La fatiga es un síntoma común en diversas enfermedades reumáticas. Caminar mejora la circulación, facilita la oxigenación de los tejidos y ayuda a combatir la sensación de agotamiento constante.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: Las personas con enfermedades reumáticas inflamatorias y autoinmunes tienen un mayor riesgo cardiovascular debido a la inflamación sistémica. Caminar ayuda a controlar la presión arterial, reducir los niveles de colesterol, glucosa y controlar el peso ayudando a mejorar la salud del corazón.
- Retrasa la pérdida de masa ósea disminuyendo el riesgo de osteoporosis.
- Mejora la función intestinal y la composición de la flora intestinal (microbiota).
- Beneficios para la salud mental y el sueño: La liberación de serotonina y dopamina durante la caminata ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, mejora la calidad del sueño, lo que es fundamental para una mejor recuperación y bienestar.
La doctora confirma que diversos estudios y guías clínicas han confirmado que caminar no solo es beneficioso, sino que es una parte fundamental del tratamiento integral de las enfermedades reumáticas. Una revisión sistemática publicada en Current Opinion in Rheumatology señala que la actividad física regular, incluida caminar, reduce la progresión de la discapacidad en pacientes con artritis inflamatoria y mejora su capacidad aeróbica y muscular. De manera que su práctica constante aumenta la esperanza de vida, pero además disminuye los años que vamos a vivir con limitación en las actividades cotidianas.
Caminar es una de las formas más accesibles y seguras de actividad física, y aporta una serie de beneficios esenciales para las personas con enfermedades reumáticas
¿Cuánto tiempo hay que caminar para obtener beneficios óptimos?
La duda suele ser siempre cuánto tiempo es necesario caminar para obtener beneficios. Tal y como nos cuenta la doctora Almodóvar, la duración y la frecuencia óptimas pueden variar según la condición física y la severidad de la enfermedad de cada persona. Hace mención a que la OMS recomienda caminar al menos 150 minutos a la semana, lo que equivale a 30 minutos al día, 5 días a la semana a un ritmo moderado. “Si se busca mejorar aún más la condición física y funcional, se pueden alcanzar 300 minutos semanales, es decir, 60 minutos al día, 5 días a la semana. Para quienes llevan una vida muy sedentaria, comenzar con 10-15 minutos diarios e ir aumentando progresivamente es una estrategia efectiva. En personas con fatiga severa o limitaciones funcionales es mejor distribuir la caminata en periodos cortos a lo largo del día (por ejemplo, caminar 10 minutos tres veces al día)”, nos detalla la experta.
Si hablamos de pasos, la cantidad ideal de pasos diarios para personas mayores de 60 años es alcanzar 8.000 pasos al día y para personas menores de 60 años, se recomienda caminar hasta 10.000 pasos diarios para maximizar los beneficios. A partir de esas cifras, la doctora apunta que un aumento en el número de pasos puede seguir mejorando ligeramente algunos aspectos, pero los beneficios en salud cada vez son más pequeños. En vez de seguir aumentando el número de pasos sería más útil añadir otro tipo de ejercicios diferente (sobre todo de fortalecimiento de grandes grupos musculares). Para quienes caminan muy poco, se sugiere empezar con 3.000 a 4.000 pasos diarios e incrementar progresivamente en bloques de 1.000 pasos cada semana.
“El objetivo principal es incorporar la caminata como un hábito sostenible a largo plazo. Lo importante es la regularidad y la adaptación progresiva, priorizando la constancia sobre la intensidad”, nos detalla.
¿A qué ritmos conviene caminar?
También es importante valorar si es mejor caminar a un ritmo lento, moderado o rápido para mejorar los síntomas de las enfermedades reumáticas. “Es útil cualquier tipo de intensidad (ligera, moderada o vigorosa). Caminar al ritmo que resulta más cómodo es una buena opción. Hay que ser conscientes de que si caminamos a un ritmo más lento necesitaremos dedicar más tiempo para obtener los mismos beneficios en salud que si caminamos a un ritmo más rápido lo que se traduce en 100 pasos por minuto o un paso que permita hablar sin quedarse sin aliento”, nos detalla la doctora, que añade que puede ser un poco más eficaz caminar a ritmo rápido, pero las diferencias no llegan a ser significativas. “Lo que tiene más relevancia es la cantidad de pasos acumulados al día o a la semana (independientemente de la intensidad)”, considera.
¿Deben tomar precauciones al caminar las personas con enfermedades reumáticas?
Otra de las dudas que nos surgen es si existen precauciones específicas que deben tomar las personas con enfermedades reumáticas al caminar. La doctora nos indica que deben tener cuidado las personas con síntomas que aumentan al caminar (por ejemplo, dolor en la parte externa de la cadera por bursitis o tendinitis o con dolor en el talón por fascitis) o con una afectación importante de las articulaciones del miembro inferior que soportan el peso del cuerpo al caminar (cadera, rodilla, tobillo, etc.). “Caminar suele tolerarse mal en casos de artrosis o artritis avanzada o con inflamación de las articulaciones que soportan el peso del cuerpo. Como regla general se deben evitar las actividades físicas que provocan dolor intenso o un aumento de la inflamación”, cuenta la doctora, que nos explica que en estos casos se recomiendan actividades físicas en la que apenas hay que soportar el peso corporal (natación, bicicleta estática, ejercicios de fortalecimiento, etc.).
“En algunas personas con una gran discapacidad donde caminar es muy difícil o imposible. En estos casos para mantenerse físicamente activo se pueden recomendar otras alternativas: un entrenamiento aeróbico de miembros superiores, ejercicios de fortalecimiento, etc.”, nos dice.
En definitiva, considera que caminar es una excelente opción para mejorar la salud en personas con enfermedades reumáticas, pero debe realizarse con precaución, ajustando la intensidad y duración según la tolerancia individual y bajo supervisión médica cuando sea necesario.
Caminar suele tolerarse mal en casos de artrosis o artritis avanzada inflamación de las articulaciones que soportan el peso del cuerpo
¿Y si el dolor impide caminar?
Hay determinados momentos en los que precisamente las enfermedades reumáticas nos impiden caminar con normalidad, ¿qué recomiendan los expertos en esos casos? “Cuando las enfermedades reumáticas dificultan caminar con normalidad debido al dolor, la inflamación o la rigidez, es fundamental adaptar la actividad para evitar empeorar los síntomas sin perder los beneficios del movimiento”, nos comenta la doctora Almodóvar.
- En estos casos, se recomienda reducir la intensidad y duración de la caminata, optando por sesiones más cortas y de menor impacto, como caminar en interiores o en superficies planas y seguras.
- También es útil alternar la caminata con otros ejercicios de bajo impacto, como la natación, la bicicleta estática o ejercicios acuáticos, que permiten mantener la movilidad y fortalecer la musculatura sin cargar excesivamente las articulaciones.
- Si el dolor es intenso o la inflamación es significativa, se deben priorizar periodos de descanso y aplicar estrategias como el uso de frío o calor local según el tipo de molestia.
- En algunos casos, el uso de bastones de apoyo o marcha nórdica puede facilitar el desplazamiento y reducir la presión sobre las articulaciones afectadas.
- Además, es recomendable realizar estiramientos suaves y ejercicios de movilidad articular antes y después de caminar para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.
- Si los síntomas persisten o la movilidad se ve gravemente afectada, se debe consultar al reumatólogo, fisioterapeuta y/o especialista ejercicio, quienes podrán ajustar el tratamiento o recomendar terapias específicas para mejorar la funcionalidad.
En definitiva, aunque caminar sea difícil en ciertos momentos, existen alternativas que permiten mantener la actividad física de manera segura, evitando el sedentarismo y preservando la salud articular.
¿Qué calzado elegir para caminar?
En el caso de que se tenga una enfermedad reumática, se recomienda un calzado con buena amortiguación, que absorba el impacto y proteja las articulaciones del pie, tobillos y rodillas. La doctora recomienda que la suela sea flexible, pero con buen soporte, permitiendo una correcta movilidad sin comprometer la estabilidad. “Es importante que el zapato tenga un ajuste cómodo, evitando puntos de presión que puedan generar dolor o rozaduras, por lo que se debe preferir un calzado con ancho suficiente y materiales transpirables. La suela debe ser antideslizante, especialmente para personas con problemas de equilibrio o riesgo de caídas”, nos indica.
Además, en casos de alteraciones biomecánicas, como pie plano o desviaciones articulares, pueden ser necesarias plantillas ortopédicas. “Por otro lado, se recomienda caminar en superficies planas y regulares para minimizar el riesgo de caídas, evitando terrenos irregulares o con obstáculos”, nos cuenta.
¿Cómo integrar la caminata en la rutina diaria de una persona con una enfermedad reumática?
El objetivo es incorporar un hábito como caminar en la rutina diaria, hacer que se convierta en una sana costumbre.
- Para conseguirlo, la doctora recomienda empezar caminando cortas distancias dentro del hogar, hacer pausas durante el día o aprovechar momentos cotidianos, como ir de compras o pasear al perro, para sumar pasos sin esfuerzo adicional.
- “También es útil establecer una rutina programada, eligiendo un horario en el que el cuerpo se sienta más ágil, generalmente después de despertar o tras un leve calentamiento. Se puede comenzar con sesiones de 5 a 10 minutos e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar los 30 minutos diarios, distribuyéndolos en pequeños periodos si es necesario”, comenta la doctora.
- Además, para mejorar la adherencia, se recomienda hacer la caminata más placentera, escuchando música, audiolibros o podcasts, o caminando en compañía de amigos, familiares o grupos de marcha, lo que también aporta beneficios emocionales.
- Hay ocasiones en las que el clima no permite caminar. En ese caso, se pueden realizar caminatas en interiores, centros comerciales o incluso usar una cinta de caminar.
- La doctora da, además, otro consejo importante: es clave monitorear los progresos, utilizando un podómetro o aplicaciones móviles para medir los pasos diarios e ir aumentando gradualmente, con el objetivo de alcanzar entre 6.000 y 8.000 pasos al día.
- Finalmente, mantener una actitud flexible y adaptar la caminata según el estado físico de cada día es esencial para evitar frustraciones y lograr que la actividad sea un hábito saludable y sostenible a largo plazo.
En general, la clave es elegir ejercicios que sean bien tolerados, adaptados a las necesidades individuales y que se realicen de manera constante, siempre con una progresión gradual y sin generar dolor
Ejercicios que complementan los beneficios de caminar
Por último, nos planteamos qué otros ejercicios complementarios pueden ser eficaces junto con caminar para mejorar la salud general. “Además de caminar, existen varios ejercicios complementarios que pueden mejorar la salud general de las personas con enfermedades reumáticas, ayudando a fortalecer los músculos, mejorar la movilidad y reducir la rigidez y el dolor”, explica la doctora Almodóvar.
- Los ejercicios de fortalecimiento muscular con bandas elásticas o el uso de pesas ligeras son fundamentales para proteger las articulaciones.
- También se recomiendan ejercicios de flexibilidad y movilidad articular, como el yoga o el taichi, que ayudan a mantener la amplitud de movimiento y reducir la rigidez matutina característica de muchas enfermedades reumáticas.
- En personas mayores o con problemas de equilibrio, los ejercicios de estabilidad y propiocepción, como pararse en un solo pie o usar una pelota de estabilidad, pueden ser muy beneficiosos para prevenir caídas.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que estos ejercicios se realicen al menos dos o tres veces por semana, combinándolos con la caminata para maximizar los beneficios.
“En general, la clave es elegir ejercicios que sean bien tolerados, adaptados a las necesidades individuales y que se realicen de manera constante, siempre con una progresión gradual y sin generar dolor”, concluye la especialista.
Animar a los pacientes a caminar
Dado que caminar es la actividad física más accesible, segura y fácil de integrar en la rutina diaria de las personas, la Sociedad Española de Reumatología (SER) ha elaborado un nuevo documento específico centrado en esta actividad, dirigido a personas con enfermedades reumáticas, dentro del proyecto ‘Reumafit’, cuyo objetivo principal es poner de manifiesto la importancia de realizar ejercicio.
Este documento está enfocado a reducir el sedentarismo y animar a las personas con enfermedades reumáticas a "caminar algo más", ya que es una actividad que está al alcance de todos, adaptable a todas las circunstancias, y con muchas ventajas para la salud.