Hazte con este material de fitness y mejora tu entrenamiento de fuerza y cardio

Entrenar en casa o al aire libre con una kettlebell se ha convertido en una de las mejores opciones para quienes buscan un entrenamiento completo, dinámico y efectivo. Esta pesa con forma de campana no solo es ideal para mejorar la fuerza y resistencia, sino que también optimiza la movilidad y el control del cuerpo, con movimientos naturales y explosivos.

De la mano de un experto en fitness, te explicamos por qué es el mejor material que puedes comprar si quieres entrenar por tu cuenta, cómo usarlas correctamente, qué beneficios tienen, cómo empezar si eres principiante y qué rutina seguir para aprovecharlas al máximo. Daniel Galindo, de Vivagym nos da todos los detalles para sacarles el máximo partido.

Las kettlebells combinan fuerza, resistencia y activan varias cadenas musculares al mismo tiempo

¿Qué es el entrenamiento con kettlebells?

Las kettlebells o pesas rusas son pesas con una base redondeada y un asa ancha en la parte superior. Su diseño permite realizar movimientos balísticos y funcionales que activan varias cadenas musculares al mismo tiempo.

"A diferencia de las pesas tradicionales, las kettlebells permiten un entrenamiento más dinámico, combinando fuerza, resistencia y coordinación en un solo ejercicio. Su versatilidad las hace ideales tanto para principiantes como para atletas avanzados", señala Daniel Galindo.

© Adobe Stock

¿Por qué elegir kettlebells en lugar de pesas tradicionales?

Si bien las mancuernas y barras son excelentes herramientas para desarrollar fuerza, las kettlebells tienen otras ventajas. De hecho, son una excelente opción para quienes buscan "mejorar su condición física en general. No solo se trabaja la fuerza, sino que también se gana agilidad, resistencia y equilibrio", explica Galindo.

Mayor activación muscular: los movimientos con kettlebell implican múltiples grupos musculares en una sola repetición.

1. Entrenamiento funcional: simulan movimientos naturales que se aplican a actividades diarias.
2. Desarrollo de potencia y explosividad: ideal para deportes que requieren fuerza y rapidez.
3. Mayor estabilidad y control del cuerpo: fortalece el core y mejora la postura.
4. Ahorro de tiempo: puedes entrenar todo el cuerpo con una sola kettlebell en sesiones cortas pero intensas.

También incrementan la resistencia cardiovascular, pues ejercicios como el swing elevan la frecuencia cardíaca y mejoran la capacidad aeróbica

Beneficios del entrenamiento con kettlebells

El uso de kettlebells no solo mejora la fuerza, sino que también aporta muchos beneficios. El uso de kettlebells permite trabajar todo el cuerpo en menos tiempo, ya que, como decíamos, la mayoría de los ejercicios activan múltiples grupos musculares a la vez. Además, mejora la estabilidad y la coordinación, ya que los movimientos balísticos fortalecen el core y desarrollan un mejor control corporal. También incrementa la resistencia cardiovascular, pues ejercicios como el swing elevan la frecuencia cardíaca y mejoran la capacidad aeróbica. Por último, favorece la movilidad y la flexibilidad al trabajar con rangos amplios de movimiento, lo que mejora la movilidad articular y reduce el riesgo de lesiones.

"Uno de los errores más comunes es pensar que las kettlebells solo sirven para ganar fuerza. En realidad, son una herramienta increíble para mejorar la movilidad y la salud articular", aclara Galindo.

© Adobe Stock

¿Entrenar con kettlebells ayuda a adelgazar?

La respuesta es sí, las kettlebells ayudan a perder peso siempre y cuando se combine con una alimentación adecuada. "Los ejercicios con kettlebell involucran grandes grupos musculares, lo que hace que el gasto calórico sea alto. Al incrementar la masa muscular, también se acelera el metabolismo basal, ayudando a quemar más calorías incluso en reposo", destaca Galindo.

Además, este tipo de entrenamiento mezcla fuerza y resistencia cardiovascular, lo que lo convierte en un excelente aliado para la pérdida de grasa sin necesidad de hacer largas sesiones de cardio.

¿Cómo empezar si eres principiante?

Si nunca has entrenado con kettlebells, es fundamental aprender la técnica antes de aumentar el peso.

Daniel Galindo recomienda seguir estos pasos:

• Empieza con un peso ligero (4-8 kg en mujeres, 8-12 kg en hombres).
• Prioriza la técnica antes que la velocidad. Es mejor hacer repeticiones lentas y controladas.
• No uses demasiado los brazos. En ejercicios como el swing, el impulso debe venir de la cadera.
• Integra los ejercicios de manera progresiva. Comienza con básicos como el peso muerto antes de pasar a movimientos más complejos.

El entrenamiento con kettlebells requiere paciencia. Al principio, la clave es aprender la técnica antes de buscar más peso o velocidad

© Adobe Stock

Rutina completa con kettlebell para entrenar en casa

Si quieres integrar este entrenamiento en tu rutina, aquí tienes una secuencia que nos proponen desde Nara Seguros, quienes nos recuerdan que la versatilidad de las kettlebells las convierte en una herramienta ideal para cualquier persona que desee mejorar su condición física desde casa. De cualquier manera, si tu día a día te lo permite, siempre es bueno iniciar tus entrenamientos con un profesional que vigile tu postura y te dé las claves adecuadas para poder practicar estos ejercicios sola y sin riesgo de lesión. 

• Calentamiento (5-10 minutos). Realiza saltos, rotaciones de torso y cadera, y estiramientos dinámicos para activar el cuerpo.
• Swing. Realiza un balanceo controlado de la kettlebell de adelante hacia atrás, impulsándola con la cadera mientras mantienes el control del torso. Este ejercicio trabaja piernas, glúteos y core.
• Sentadilla con kettlebell. Sostén la kettlebell a la altura del pecho y baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas. Trabaja piernas y glúteos.
• Press de hombros. Eleva la kettlebell por encima de la cabeza, manteniendo el control y trabajando la parte superior del cuerpo.
• Peso muerto. Baja la kettlebell hacia el suelo manteniendo la espalda recta, para fortalecer la espalda baja, las piernas y los glúteos.
• Estiramientos finales. Realiza estiramientos para relajar los músculos, evitar sobrecargas y mejorar la flexibilidad.

Esta rutina puede realizarse en 3 series de 10-15 repeticiones, ajustando la intensidad según el nivel de entrenamiento. Con tan solo unos minutos al día, es posible mejorar la resistencia, la fuerza y la coordinación.