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La menopausia es una etapa de transición en la que el colágeno comienza a degradarse a un ritmo más acelerado, afectando tanto la piel como las articulaciones.
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A medida que envejecemos, se reducen y desorganizan las capas de la piel, desde la epidermis, que es la más superficial, hasta las articulaciones. Lo que se traduce en pérdida de elasticidad en la piel, mayor sequedad y aparición de líneas finas. A nivel articular, mayor rigidez, dolor y disminución de la amortiguación del cartílago.
Todo comienza con el estrés oxidativo, ese desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para neutralizarlos. A medida que este daño se acumula, las células encargadas de producir colágeno (los fibroblastos en la piel y los condrocitos en las articulaciones) pierden eficacia, lo que hace que la regeneración del tejido conectivo se vuelva más lenta y menos eficiente. Esta oxidación constante también dispara una inflamación de bajo grado, conocida como inflammaging.
A esto se suma otro factor clave: el metabolismo energético de las células también cambia con la edad. Las mitocondrias, que son las baterías de nuestras células, empiezan a funcionar de manera más lenta, produciendo menos energía (ATP), lo que reduce la capacidad del cuerpo para regenerar el colágeno de forma óptima.
El cambio mayor se manifiesta, en parte, con los nuevos niveles de los estrógenos y progesterona que están directamente ligados a la producción de colágeno.
Pero un factor determinante es cómo llegaste hasta aquí o cómo ha sido tu estilo de vida y de cómo es, en menor medida, tu genética (hoy se comienza a considerar que representa solamente un 7 por ciento), tu epigenética y tu microbiota.
En un estudio reciente se demostró que la alimentación con determinados probióticos, como Lactobacillus plantarum y bífidus en ratones ancianos, indujo a una revitalización de la piel y cabellos más gruesos y brillantes. Otro estudio muestra cómo la suplementación de Lactobacillus reuteri aumentó el recuento de los folículos pilosos entre un 66 y un 30 por ciento.
La influencia de lo que como
Comer una cantidad suficiente de proteínas en una dieta equilibrada y mantener una hidratación adecuada puede marcar la diferencia en la salud del colágeno. Una alimentación deficiente, ya sea por falta de proteínas o hidratación, afecta su síntesis y regeneración. También, un exceso de azúcar y alimentos ultraprocesados acelera su deterioro al favorecer la glicación, un proceso que endurece y debilita las fibras de colágeno.
El daño no solo viene de la alimentación. La exposición excesiva al sol, el tabaco y el alcohol afectan la circulación y aceleran la degradación del colágeno en la piel y articulaciones. Además, el estrés crónico y la falta de sueño alteran la producción de hormonas y aumentan la inflamación, lo que impacta negativamente la regeneración del tejido conectivo.
Cómo regenerar el colágeno antes de que empiece a disminuir
La vitamina C y los péptidos de colágeno hidrolizado son esenciales para su síntesis, pero su absorción puede priorizarse en otros tejidos antes que la piel y las articulaciones.
Para optimizar su producción, se necesitan cofactores como glutatión, alfa-cetoglutarato (AKG), NAD+ y nicotinamida ribósido (NR), que impulsan la regeneración celular y la función mitocondrial, claves para la actividad de fibroblastos y condrocitos.
El omega-3, la cúrcuma y el trans-resveratrol reducen la inflamación que acelera la degradación del colágeno. El silicio y el manganeso fortalecen la matriz extracelular, favoreciendo la firmeza y elasticidad del tejido conectivo. El zinc y el cobre también son esenciales para la síntesis de colágeno y su estabilidad.
La base de la dermis contiene compuestos clave como ácido hialurónico, sulfato de condroitina, sulfato de glucosamina y glucoproteínas, esenciales para la hidratación y elasticidad. Consumir caldo de huesos de articulaciones, médula y cartílago aporta estos nutrientes de forma natural, favoreciendo la regeneración del tejido conectivo.
La vitamina E y los alimentos ricos en antioxidantes, como arándanos, bayas de goji protegen las estructuras de colágeno y retrasan su degradación.
Los andrógenos y la función tiroidea también influyen. Alteraciones en los receptores de andrógenos pueden afectar la piel y el cabello. Regular estos factores junto con una nutrición adecuada protege la piel y el cartílago de la degeneración.
Suplementos de colágeno: ¿realmente funcionan o son solo un mito?
Para que el cuerpo aproveche el colágeno que ingerimos, este debe descomponerse en aminoácidos y péptidos bioactivos. El colágeno hidrolizado ha pasado por un proceso enzimático que lo fragmenta en moléculas de esta proteína a partes más pequeñas (aminoácidos), facilitando su absorción. No solo aporta los aminoácidos esenciales como hidroxiprolina, glicina y prolina, sino que sus péptidos bioactivos actúan como señales celulares que estimulan a los fibroblastos y condrocitos, las células encargadas de producir colágeno en la piel y las articulaciones.
El colágeno tipo I y III es clave para la firmeza, hidratación y resistencia de la piel, mientras que el tipo II es más específico para las articulaciones. Aunque el colágeno marino y bovino son las fuentes más recomendadas por su biodisponibilidad, el colágeno tipo II no desnaturalizado se diferencia porque no ha sido hidrolizado, por lo que conserva su estructura intacta. Su mecanismo de acción no se basa en aportar aminoácidos, sino en modular la respuesta inmune, reduciendo la inflamación en las articulaciones y favoreciendo la regeneración del cartílago. Sin embargo, los suplementos de colágeno no eliminan arrugas profundas ni revierten daños severos causados por el sol.
¿Cuánto colágeno hay que tomar? ¿Cuándo son perceptibles los efectos?
La dosis recomendada varía entre 2,5 a 10 g al día, aunque en deportistas puede llegar a 10-20 g diarios. Es clave combinarlo con vitamina C para optimizar su síntesis. También es importante elegir un colágeno de origen certificado, especialmente el marino, para evitar contaminantes como metales pesados.
Se recomienda tomarlo en ayunas, aunque no hay evidencia de que la absorción varíe en otros momentos del día. Los efectos suelen ser visibles entre 8 a 12 semanas, aunque algunas personas notan mejoras en la piel en 4 semanas y alivio en las articulaciones desde 3 semanas.
REFERENCIAS
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