Las dietas hipocalóricas han sido durante décadas el método estrella para perder peso. Sin embargo, muchas personas terminan recuperando los kilos perdidos e incluso ganando más peso después de la dieta. "El problema de las dietas hipocalóricas es que el cuerpo se adapta reduciendo su metabolismo basal", explica David Vargas, experto en psiconeuroinmunología y CEO de Regenera.
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Tras una dieta hipocalórica, cuando vuelves a consumir una cantidad normal de comida tu organismo interpreta esto como un exceso lo que provoca un efecto rebote
Ajustes metabólicos: cómo el cuerpo responde al déficit calórico
Cuando sometes a tu organismo a una restricción calórica prolongada, el cuerpo prioriza la energía para funciones vitales, como el sistema nervioso o el sistema inmune, dejando en segundo plano el sistema hormonal. "Este ajuste provoca una disminución en la actividad de la tiroides y una reducción en la quema de calorías", señala Vargas.
El resultado es un metabolismo basal más bajo. Cuando vuelves a consumir una cantidad normal de calorías, tu organismo interpreta esto como un exceso, lo que provoca un "efecto rebote". Además, las alteraciones hormonales derivadas de este ajuste metabólico pueden afectar especialmente a las mujeres.
La 'deuda de hambre': la trampa de la restricción calórica
Más allá de los cambios metabólicos, las dietas hipocalóricas generan una deuda de hambre. "El organismo percibe el déficit calórico como una situación de escasez, lo que activa mecanismos que aumentan la ansiedad por la comida", indica Vargas.
Esto explica por qué muchas personas terminan abandonando la dieta y comiendo en exceso, lo que agrava el efecto rebote y dificulta el control del peso a largo plazo.
¿Cómo el exceso de grasa impacta en tu organismo?
El exceso de grasa no solo afecta a nivel estético o locomotor, sino que también tiene un impacto profundo en el sistema inmunológico y endocrino. "El tejido adiposo actúa como un órgano endocrino capaz de producir proteínas inflamatorias llamadas adipocitoquinas", señala Vargas.
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Estas sustancias no solo aumentan la inflamación, sino que también afectan a la sensibilidad a la insulina, lo que puede llevar a problemas metabólicos graves como la diabetes tipo 2.
La inflamación ha sido calificada como “el asesino secreto” por sus diferentes mecanismos de acción en múltiples patologías. Desde la patología cardiovascular, la patología neurodegenerativa, las enfermedades autoinmunes, los problemas metabólicos
La inflamación: el enemigo oculto que dificulta la quema de grasa
Lainflamación crónica de bajo grado es uno de los principales factores que impiden la pérdida de peso. "La inflamación bloquea la actividad normal de las mitocondrias, que son las encargadas de quemar grasa", explica Vargas. Cuando hay inflamación, se reduce tanto la función mitocondrial como el número de mitocondrias activas en las células, lo que hace que el metabolismo basal se ralentice y favorezca la acumulación de grasa.
Pero además, la inflamación ha sido calificada como “el asesino secreto” por sus diferentes mecanismos de acción en múltiples patologías. Desde la patología cardiovascular, la patología neurodegenerativa, las enfermedades autoinmunes, los problemas metabólicos (entre los que está la Diabetes Tipo 2) e incluso el cáncer.
En cada una de estas enfermedades subyace la inflamación crónica de bajo grado como un mecanismo de acción, que es un denominador común que actúa a través de diferentes mecanismos.
Por ejemplo, en la diabetes a través de la resistencia a la insulina: cómo la inflamación impacta en una pérdida de sensibilidad a la insulina y esto da lugar a una tolerancia a la glucosa oral reducida (es decir, a unos niveles de glucosa elevados) que darán lugar, como consecuencia, a un escenario de diabetes.
Este mismo escenario de inflamación es el que, mantenido en el tiempo, puede favorecer placas de ateroma y a partir de aquí, la patología cardiovascular.
Por otro lado, la inflamación crónica de bajo grado impacta en la proliferación celular, lo que es un escenario favorecedor para que puedan aparecer patologías de tipo neoplásico.
La dieta moderna y su impacto en la inflamación crónica
Los cambios de la dieta moderna impactan en la inflamación y especialmente en la inflamación crónica de bajo grado por diferentes vías. La primera, y probablemente una de las más importantes, es a través de la disrupción de nuestra microbiota intestinal. A día de hoy, hay cientos de estudios científicos que demuestran cómo la microbiota intestinal regula nuestro sistema inmune. Y, por tanto, una desregulación de la microbiota provoca un escenario de inflamación descontrolada.
La alimentación moderna, basada principalmente en productos procesados, aceites refinados y productos ricos en azúcar, van a provocar una disrupción en nuestra microbiota y esta es la primera vía, el primer mecanismo, que da lugar a esa inflamación. Después, hay otros mecanismos que impactan directamente en la inflamación crónica de bajo grado, como el alto consumo de ácidos grasos tipo trans o grasas trans, que son hidrogenadas, manipuladas, y que nuestro organismo no conoce y por tanto, ante la que genera inflamación como respuesta.
De hecho, hay varios tipos de grasas que abundan en nuestra alimentación moderna como los aceites vegetales de girasol, colza y similares que provocan también una respuesta directa de tipo inflamatorio. A eso debemos añadirle cómo se ha empobrecido la alimentación moderna, con bajos niveles de vitaminas y minerales, que también son elementos fundamentales para la regulación del sistema inmune. Este cóctel favorece que el escenario actual sea una epidemia de inflamación crónica de bajo grado.
La alimentación de nuestros ancestros: un modelo para quemar grasa
En cambio, resalta el experto, nuestros antepasados no sufrían de obesidad ni de enfermedades metabólicas como en la actualidad. "El ser humano evolucionó en un contexto donde la actividad física era constante y la alimentación se basaba en alimentos naturales como frutas, tubérculos, carne y pescado", explica Vargas.
La revolución agrícola y, más recientemente, la industrialización de los alimentos ha modificado radicalmente nuestra dieta. "La introducción masiva de cereales, azúcar y aceites refinados ha cambiado la forma en que nuestro cuerpo procesa la energía y favorece la inflamación", advierte.
El contexto de estrés prolongado en el tiempo en el que vivimos en esta sociedad. Es un escenario a nivel de sistema nervioso con una hiperactividad constante, que afecta directamente a la capacidad de quemar grasa
¿Qué más dificulta la pérdida de peso?
Además de la alimentación, "otros factores que impactan en nuestro metabolismo y, por tanto, en nuestro peso corporal son, por supuesto el ejercicio físico o la microbiota de la que ya hemos hablado, así como el contexto en el que vivimos", nos recuerda el experto.
Actualmente, nuestra sociedad vive en un escenario de sedentarismo global, cosa que nuestros genes y nuestros músculos no reconocen en absoluto, motivo por el cual el metabolismo se resiente. Por tanto, uno de los factores más importantes a tener en cuenta debería ser la reintroducción de la actividad física y el ejercicio de forma regular, para de ese modo poder impactar en una quema de grasa adecuada.
Otro factor es la microbiota, que ya hemos hablado de ella, a la que muchos autores se refieren como “el órgano olvidado” y que en los últimos quince, veinte años, ha protagonizado una gran avalancha de estudios científicos que nos enseñan la relación directa entre la microbiota, el sistema inmune y el sistema endocrino. Podríamos decir que, literalmente, cuando la microbiota se altera, se altera el sistema inmune y, por tanto, la inflamación aparece. Pero también se altera el sistema endocrino, dando lugar a una imposibilidad para tener una quema de grasa adecuada.
Un tercer factor que sería fundamental, es el contexto de estrés prolongado en el tiempo en el que vivimos en esta sociedad. Es un escenario a nivel de sistema nervioso con una hiperactividad constante, que afecta directamente a la capacidad de quemar grasa por múltiples vías, ya que impacta en la resistencia a la insulina a través de los niveles de glucagón ligeramente elevados y a través de generar una deficiencia en la función mitocondrial.
La solución para perder peso pasa por un enfoque integral que tenga en cuenta el metabolismo, la inflamación, la microbiota y los biorritmos.
El impacto de los biorritmos en la pérdida de grasa
La desregulación de los biorritmos es uno de los mecanismos de acción más importantes en el comportamiento de las mitocondrias, de esos orgánulos que están dentro de las células y que se encargan de metabolizar la grasa para generar energía.
Pues bien, estas mitocondrias son dependientes de unos biorritmos que tienen que ver con el sueño y la vigilia, pero también con las horas en la que comemos. Cuando alteramos esos biorritmos, cuando el sueño no es de calidad, hay un empobrecimiento mitocondrial y una pérdida de capacidad mitocondrial.
También cuando estamos ingiriendo comida constantemente y no dejamos espacios de descanso, los mecanismos de regulación mitocondrial se alteran y eso provoca lo que se conoce como una “disfunción mitocondrial sistémica”, cosa que provoca una reducción en la capacidad de quemar grasa.
¿Cómo perder peso definitivamente?
Para perder peso de manera sostenible, es clave evitar los errores que conducen al efecto rebote. "Las dietas restrictivas ralentizan el metabolismo y generan ansiedad por la comida, lo que favorece la recuperación del peso perdido", explica Vargas. La solución pasa por un enfoque integral que tenga en cuenta el metabolismo, la inflamación, la microbiota y los biorritmos.
Así, David Vargas de Regenera propone otra forma de perder peso de formar definitiva. Su método, de hecho, tiene como objetivo perder peso y desinflamarse. "No se trata de contar calorías, sino de entender el metabolismo, mejorar la salud mitocondrial, equilibrar la microbiota y reducir la inflamación", explica Vargas. Este método permite lograr una pérdida de peso sostenible sin sufrimiento ni efectos rebote, priorizando la salud y el bienestar a largo plazo.
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